心脏增强计划，21天远离心脏病发作的风险

杜克大学医学中心的研究人员设计了一个增强心脏机能的项目，53岁的贝蒂·布朗加入了这个项目。她患有心脏病已有多年，低密度脂蛋白胆固醇为190，血压为180/100，血糖为15。让她难以置信的是，三个星期后，在疗程结束时，她的低密度脂蛋白胆固醇降低了70点，血压降到了130/85，血糖降到了10。这降低了她患心脏病的风险。他们说，生活中的一些小变化可以使心脏病风险降低60%，如果你已经心脏病发作，还可以使心绞痛患者减少50%。这项为期21天的心脏强化训练计划发表在《美国预防》杂志上，目的是让更多的人希望他们的心脏更健康。

第1天，喝杯绿茶。绿茶中含有强大的抗氧化剂，可以降低胆固醇和降低血压。将大约600毫升的水煮沸，放3袋绿茶在里面，或者放足量茶叶，浸泡10分钟后，取出茶包。这就是你每天应该喝多少绿茶。如果天气很热，把茶放在冰箱里，或者加些冰块使它更好。

第2天，减少饮食中饱和脂肪的摄入。不要让饱和脂肪超过你一天所吃食物的25%。如果你已经有心脏病了，最多只能吃15%到20%，因为它们会阻塞你的血管。鸡皮、肥肉和动物内脏都是饱和脂肪含量较高的食物；注意含Ω-6脂肪的食物，如玉米油；以及含单一不饱和脂肪和Ω-3脂肪的食物，如鱼类。

第3天，试着用橄榄油烹饪。橄榄油是世界上最健康的食用油。虽然它不适合高温烹饪，但可以尝试将其用作沙拉。购物时，最好买冷榨的初榨橄榄油，这种橄榄油比其他任何一种都含有更多对心脏有益的抗氧化剂。

第4天，早餐吃全麦面包。美国心脏协会第47届心血管疾病流行病学和预防年会上发表的研究表明，坚持每天早餐麦片中至少含25%燕麦或麸可降低心力衰竭的风险。全麦食品包括各种燕麦、大麦、糙米、全麦面包和全麦饼干。

第5天，晚餐吃鱼。这种脂肪含量高的鱼类，如鲑鱼和凤尾鱼，含有更多对心脏有益的Ω-3脂肪酸。每周至少吃一次鱼可以将死于心脏病的风险降低52%。

第6天，别忘了喝果汁。橘子汁中含有大量的叶酸，可以减少体内同型半胱氨酸的含量，从而降低患心脏病的风险。葡萄汁中含有黄酮类化合物和白藜芦醇，这两种抗氧化剂都能防止血细胞凝结和血管堵塞。这些果汁最好一天喝两杯：一杯用于早餐，一杯用于午餐。

第7天，你去超市的时候多买点水果和蔬菜。对心脏有益的蔬菜，如甘蓝、花椰菜和卷心菜，是抗氧化剂的金矿。

第8天，吃零食。研究发现，每周吃超过150克坚果的人患心脏病或心脏病的风险比那些没有吃的人要低；但是注意不要吃得太多，否则你很快就会发胖。

第9天，吃点亚麻籽。亚麻籽不仅价格低廉，而且富含omega-3脂肪酸。研究表明，经常食用亚麻籽可以将心脏病恶化的风险降低46%。每天舀两勺，揉成面包或撒上沙拉，想节省时间的人可以买亚麻子油。

第10天，睡前喝一杯红酒。医学上可以肯定的是，红酒可以降低心脏病发作的风险。除了酒精过敏和高血压，每天30-60克红酒是绝对安全的。

第11天，吃豆制品。美国食品和药物管理局（FDA）已经表明，每天食用25克大豆蛋白可以降低胆固醇和心脏病的发病率。除了各种豆类、豆腐、豆奶、酱油等豆制品，大豆蛋白含量都很高。

第12天，锻炼身体。研究表明，运动可以比最好的降胆固醇药物降低心脏病发作的风险50%，而且它不会花你一毛钱，一周只需几个小时。步行是保护心脏最好、最简单的方法，从每天两到三次每次15分钟的锻炼开始，每周四到五次每次45分钟的锻炼。

第13天，和你的孩子一起玩。一些新鲜有趣的锻炼养生法，比如打乒乓球、和孩子一起玩滚铁环，或者听收音机里的怀旧歌曲跳舞，更有可能帮助你坚持下去。

第14天，做你自己。生活中压力的一个重要原因是做你不想做的事情。所以，花一天时间去做你真正想做的事情可以帮助你减轻压力，回到真正的自己。

第15天，练习冥想。冥想可以让你专注于‘当下时刻’，这是减轻压力的最好方式之一。找一个安静的地方，试着闭上眼睛，集中注意力在呼吸上5到10分钟，你就会感觉所有的压力像一朵云一样从你的头上飘走。

第16天，让精神更充实。研究表明，有信仰的人寿命更长，心脏病发作次数更少。如果你没有信仰，试着每天坐在那里20分钟，闭上眼睛，想象一个让你感觉更强大的单词或短语。

第17天，和朋友聚会。抑郁和焦虑是心脏病发作的两个重要原因。研究表明，与家人和朋友的亲密关系可以减少这两种负面情绪。所以当你早上醒来第一件事就是想想中午和哪些朋友一起吃午饭，或者提醒你的家人晚饭最好一起吃。

第18天，多种维生素补充。实验表明，每天服用多种维生素的人患心脏病的可能性要低24%。包括至少400微克的叶酸、500毫克的维生素C和50毫克的维生素B6。

第19天，吃点大蒜。每天吃三次大蒜可以至少从三个方面降低心脏病发作的风险：它可以防止血细胞堵塞动脉；它可以减少动脉损伤；它还可以防止胆固醇堵塞动脉。

第20天，硒是一种重要的抗氧化剂，可以防止血细胞凝结。它还能平衡体内“好”和“坏”胆固醇的比例，降低心脏病发作的风险。每天补充100微克就足够了，如果超过200微克，就可能产生毒副作用。

第21天，医学研究表明，定期服用阿司匹林有助于预防心血管疾病。为了减少它的副作用，将你的每日剂量长期限制在75到150毫克之间。然而，这种方法不适用于胃病严重的人和阿司匹林过敏的人。如果你吃了以后胃不舒服，可以考虑阿司匹林肠溶片。