疼痛可以作为我们身体出现问题的警告信号，例如即将发生或真实的伤害，在预防和恢复身体正常功能方面发挥重要作用。然而，它也可能发生在损伤得到治疗后，然后我们就面临着慢性疼痛。

除了痛苦和生活质量下降之外，慢性疼痛还会引起病理生理变化，从而导致合并症以及器质性和心理变化的出现。

颈椎区域的锻炼

用于加强颈部和肩部

1. 抗阻力屈颈：坐在椅子上，身体挺直，手掌抵住额头，用手轻轻按压3～5秒。做这个练习 5 次；
2. 侧倾：将手放在耳朵上方并按压3-5秒，在同一侧休息并重复5次，然后在另一侧重复5次；
3. 肩部增强：坐在椅子上，背部挺直，双臂放在身体两侧，交替抬起双肩，好像你想把它们碰到你的耳朵一样。等待几秒钟，然后慢慢下载。重复10次；
4. 肩部旋转：坐在椅子上，慢慢地前后旋转你的肩膀，保持背部挺直，每个方向至少旋转5次，慢慢地。

拉伸肌肉，避免缩短和改善挛缩

1. 伸展颈后；
2. 在手的帮助下横向颈部伸展；
3. 头部左右转动直至达到自然极限，每侧保持姿势5秒，然后回到中心；
4. 侧屈，将头部向一侧倾斜，使耳朵与肩部接触。

下背部的建议和练习

1. 避免强迫姿势；
2. 穿鞋底能吸收冲击力的鞋子；
3. 不要在手臂上有重物的情况下旋转脊柱；
4. 坐着时，始终保持背部挺直并得到良好的支撑。

此外，通过进行日常锻炼来加强、调节和拉伸腰部肌肉也很重要，例如：

1. 仰卧，双腿弯曲，双手放在脑后，将头和肩膀抬离地面；
2. 躺下，在肚皮下垫一个枕头，将一条腿稍微抬离地面，然后立即抬起另一条腿；
3. 双手双膝平放在地板上，向后抬起腿伸直；
4. 保持双手和膝盖平放在地板上，背部挺直。首先弯曲背部，腹部向内，然后向下；
5. 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。将臀部抬离地面，保持这个姿势 3 秒以下；
6. 俯卧，背部向后拱起，尽可能用肘部或手部帮助；
7. 仰卧，将膝盖放在胸前，双手握住并尽可能靠近身体；
8. 仰卧，将膝盖放在胸前，然后让它们落到一侧，同时将头转向另一侧。