2021年全民营养周科普系列之做健康“干饭人”

随着生活水平的不断提高，大家常常为了满足口腹之欲，而放肆地吃喝或选择自己喜欢的食物，殊不知，这样做的同时也为我们的健康埋下了隐患。那么，日常我们该如果做好平衡膳食，做个健康的“干饭人”呢？

《中国居民膳食指南科学研究报（2021）》显示，膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。

1.盐摄入量仍超标

高盐摄入普遍存在，但每日摄入量较之前已减少4.6g。我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，每十年平均下降2克，但仍高于<5克的推荐值。
2.含糖饮料消费逐年上升

含糖饮料消费逐年上升，高糖摄入已成为青少年肥胖、糖尿病高发的主要危险因素，虽然我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年含糖饮料消费率高于成人。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。
3.谷物摄入量不足

《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。只有20%左右的成年人平均每天摄入50克以上全谷物及杂粮；不足1/3的成年人平均每天摄入40克以上鱼虾类；约有40%的成年人不常吃大豆类制品。
4.肉类摄入量增加

肉类摄入量增加，但比例不平衡。居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加。农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍较低，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。
5.酒精摄入量增加

超半数成年男性饮酒，一半以上男性饮酒者过量饮酒。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性为12.3克。将日均酒精摄入量大于等于15克定义为过量饮酒，一半以上的男性饮酒者过量饮酒。
膳食不平衡已成为慢性病发生的主要诱因。2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。1982-2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。

那么在即将迎来第32个中国学生营养日（5月20日），作为学生的我们应积极学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养。

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1.食物选择要多样化
每天选择的食物品种要多样，做到餐餐有主食（馒头、米饭），经常搭配全谷物、杂粮（玉米、小米）和薯类（马铃薯、红薯），保证鱼、禽、瘦肉和蛋的摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克—500克蔬菜，增加深色蔬菜的比例。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉、或奶酪。经常吃大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆浆、豆腐脑）和菌藻类食物。

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2.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品
少吃榨菜、酱制食物和熟食肉类或午餐肉、香肠等罐头食品。少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，采用煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹调方法，少用煎炸的方法来烹饪食物。减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率，减少含糖饮料的摄入。

3.三餐能量充足，合理分配
要做到定时定量、规律进餐，进餐时细嚼慢咽，不节食、不暴饮暴食。吃好早餐，早餐包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上食物。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%。午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
4.每天足量饮水

学生保证每天足量饮水，首选白开水。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝。不能用饮料代替水。
合理的营养和健康的身体是学生全面发展的基础，我们要倡导学生合理膳食，均衡营养提高自身免疫力，避免病毒侵袭。

作者：韩国梁

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