2021年全民营养周科普系列之“权衡利弊”之动物性食品

随着社会发展水平的不断提高，人们的饮食当中动物性食物所占比例不断升高，由此有关动物性食物的话题引起人们的广泛关注。动物性食物既有优点，也有缺点，那如何做到“权衡利弊”呢？答案就在《中国居民膳食指南》中。

在了解“权衡利弊”之前，我们需要知道什么是动物性食物呢？动物性食品（如图1）是动物来源的食物，包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等，主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。不同类型的动物类食物之间的营养价值相差较大，只是在给人体提供蛋白质方面十分接近。

图1：常见的动物性食物

那动物性食物有什么优点呢？动物性食物的优点主要包括这三个方面。

第一，营养价值高，各种动物性食品的蛋白质含量均相对较高。以禽类为例，经常供人类食用的禽类主要有鸡、鸭、鹅等，以鸡为最多。蛋白质含量为16%~20%;脂肪含量在9%~14%之间;此外内脏中矿物质含量较高，在肝脏和血液中铁的含量十分丰富，高达10-30mg/100g,并以血红蛋白形式存在，消化吸收率很高。通过常见动物性食物蛋白质含量（g/100g可食部）比较（如表1）可知，动物性食物的蛋白质含量相对较高，且据调查显示动物性食物中的蛋白质含量高，消化率高，生物价高，是蛋白质最好的来源。

表1：常见动物性食物蛋白质含量（g/100g可食部）比较

第二，动物性食品膳食贡献率高，鱼、禽、蛋和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。通过2010-2012年对居民膳食营养素的平均贡献率分析（如图2），畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A.B族维生素和矿物质的良好来源。其中猪肉对膳食脂肪贡献率高达20%。可见动物性食品膳食贡献率之高。

图2：2010-2012年对居民膳食营养素的平均贡献率（%） 注：引自《中国居民膳食指南》

第三，动物性食品中的大部分食品适量摄入有利于人体的健康。目前有研究表明（如表2），动物性食物中的鱼类可降低心血管疾病的发病风险，且已有中国、美国、丹麦、荷兰、日本、芬兰、瑞典、孟加拉国和韩国人群，共992688人证明此结论，可信度较高。此外，还有研究表明（如表2），鱼肉亦也可降低脑卒中的发病风险，对健康十分有利。

表2：鱼、禽肉与人体健康的证据注：引自《中国居民膳食指南》

任何食物有优点则一定会有缺点。那动物性食物有什么缺点呢？首先，一些动物性食物摄入过多会增加发生疾病的风险。由表3我们不难知道畜肉的过多摄入会增加男性全死因死亡的风险、2型糖尿病的发病风险、直肠癌的发病风险、肥胖的发病风险等。烟熏肉过多摄入可能会导致胃癌、食管癌。

表3：畜肉、烟熏肉与人体健康的证据注：引自《中国居民膳食指南》

其次，动物性食物的胆固醇含量高（如表4）。血液胆固醇与心血管疾病的关系是确凿的，对于具有慢性病和血脂偏高的成年人需要特别注意。

表4：常见动物性食物胆固醇含量（mg/100g可食部）

了解了动物性食物的利弊之后，如何食用动物性食物（如图3）显得尤为重要。目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对居民营养健康不利，需要调整比例。建议每周鱼的摄入量为280-525g，畜禽肉的摄入量为280g-525g，蛋类的摄入量为280-350g，每天平均摄入总量120-200g为宜。

图3：动物性食物摄取的合适比例

此外，动物性食物品种的选择也极为重要。优先选择鱼类和禽类，因水产品脂肪含量相对较低，禽类次之。吃鸡蛋不弃蛋黄，由鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（如图4）可以看出，鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主，磷脂含量也较高，胆固醇集中在蛋黄,每100g可达1510mg。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。因其在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤的风险。

图4：鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100g可食部）注：引自《中国居民膳食指南》

如今我们餐桌上的动物性饮食不断增多，若做到“权衡利弊”，合理膳食，将全民营养周的主题（如图5）切实落实到生活当中，健康自然相伴而行！

图5：2021全民营养周

作者：王雨萌

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