抑郁症是一种常见的心理障碍，临床表现为情感低落、思维迟缓、意志活动减退、自杀观念及行为、躯体性疾病等，也会进一步影响身体健康，造成生活独立性丧失。

而在全球65岁以上老年抑郁症人群中，抑郁相对遵循更慢性的过程，复发率更高，再加上还有些老人担心药物有副作用便不遵医嘱导致抑郁加重。虽然找医生获取及时诊断和治疗很重要，但自我管理也要重视起来。

自我管理是一种增强个人能力的方法，老人需要在生活的漫漫长河中不断提升主动性去配合治疗，注重疾病及相关预防的日常管理。找寻自己抑郁疾病中面临的问题，驱动自己利用身边资源和帮助来控制自我健康，降低抑郁急性发作的风险。

那么如何做到自我管理呢？

第一步，体察与接纳自我的情绪状态。抑郁状态可通过心理或药物干预等方法有效缓解，但如果老人选择“放任自流不作为”却增大了疾病风险。一些老人不愿意自我管理是因为觉得“抑郁症”这个词本身带有耻辱感，有些说“是自己太矫情不愿意拖累子女”、“我就是心情不好，过段时间就好了”、“老了注定是孤独的，抑郁很正常”——这些都是逃避话题或不了解疾病的表现，认为“抑郁是衰老的一个正常部分”，使得他们不愿意前往专科医院看诊服药，想要解决情绪问题的意愿也不强，一拖再拖也就情绪一直不见起色。感知情绪状态并在抑郁时接纳与正确认识是自我管理的基础。

第二步，探寻身边可利用的资源。患者及时获得医疗保健系统、家庭/伙伴帮助之类的正向支持与自身心理健康水平密切相关，获得资源支持越多，心理健康水平越高，抑郁情绪也随之缓解。当抑郁情绪袭来，就思考一下：“我现在一个人应付情绪困扰是不是已经很难承受”、“我身边有什么人/机构能帮助到我的情绪改善”、“我该怎么样与他们取得联系”、“这些支持能多大程度帮助到我”。当然，在抑郁状况很严重地影响生活功能的情况下，寻求医疗系统的诊疗是最首要的，可以帮助老人快速认识症状疾病和严重程度，开展治疗方案，老人也能通过治疗的不断推进慢慢感受到疗效，增强自我管理的意识。

第三步，从每一个与抑郁潜在相关的小细节开始自我管理行动。虽然说老年期抑郁与患者的遗传因素和病前性格关系密切，但也还受到患病过程中的可控风险因素影响，比如生活应激事件发生、压力大、健康状况差、睡眠不良、孤独感等不良状况。这些生活环境及自身体验因素也会加重抑郁情况，尤其是老人完全没有改变这些风险现状的意愿而不能付出自我健康管理的努力时，情况往往会变得更糟。其实可以尝试从生活的小细节上去行动啦！

两点可行性方案

（1）抑郁老人白天昏昏沉沉躺一天、晚上翻来覆去睡着怎么办？

白天多出去走走消耗体力，晚上睡前做一组专注深呼吸的训练排除情绪后再入睡。

（2）感到无人陪伴很孤独、子女又工作忙怎么办？

相约邻居或亲戚朋友一起去菜场遛个弯，加入个兴趣小团体来学习一门新知识、练习一段广场舞，有了生活的烟火气，接接地气不空想，抑郁也会慢慢化解。（作者：高弈宁）

参考文献：

Polacsek, M., Boardman, G. H., & McCann, T. V. (2020). Factors influencing self-management of depression in older adults: a qualitative study. Aging & mental health, 24(6), 939–946. https://doi.org/10.1080/13607863.2018.1562538