膝盖所承受的压力是超乎想象的，而我们每天的活动都需要靠它来辅助：

走路时，膝盖的负重是体重的1~2倍；

跑步时，膝盖的负重是体重的3~4倍；

打球时，膝盖的负重是体重的6倍；

......

随着时间推移，膝关节软骨容易磨损，一旦磨损耗尽了，就会出现关节炎，也就是我们常说的“膝盖疼”。

没想到，在我们变老的同时，膝盖也跟着悄悄变老，甚至老化的速度会赶上我们的年龄！

“毁膝”只需4步

一些日常的习惯，看似对身体无害，背后的真相却是——正在伤害着膝盖，而我们浑然不觉。到底有哪些行为在“毁膝”呢？

久坐。久坐会影响膝关节的血液循环，膝关节滑液分泌不足，时间长了会造成关节磨损、老化，甚至骨质增生。美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。

肥胖。膝关节退变往往是因为膝盖的承压大造成的，体重越高的人，膝盖需要承受的重量更多。所以，肥胖者的膝盖寿命更短，软骨在摩擦、修复、生产中变成骨刺。

过量运动。长时间不运动的人突然进行剧烈运动，增加膝关节额外的压力，很容易令膝盖受伤。而循序渐进的、适量的运动则促进膝盖的血液循环，对膝盖还好处。

久蹲。喜欢长时间蹲着的朋友，不要再蹲了！有研究显示，做蹲、跪这两个动作，膝盖的负重是体重的8倍。蹲久了，不仅脚麻，而且膝关节受到磨损，最好是每隔15分钟换换姿势。

身体动一动，延长膝盖寿命

保护膝盖，真的要趁早，不要等出现各种关节问题了才后悔。以下3个动作，既简单又方便，下班回家、周末在家就能练！

靠墙静蹲

这个动作可以有效地训练腿部力量，对付跑步膝痛，增强腿力。简单靠着墙半蹲，就可以帮助膝关节保持稳定了，赶快练起来！

做法：

• 背靠着墙，双脚打开，与肩同宽；
• 膝盖和脚尖指向正前方，膝盖向前但不能超过脚尖；
• 重心落在脚跟上，小腿垂直地面，与大腿成90度夹角；
• 每组 50 秒，共 4 组，注意膝关节不要内扣，保持与脚尖在同一条直线上。

单脚站立

当我们单脚站立时，下肢的血液循环会参与进来，能锻炼肌肉的平衡、协调能力，骨骼与关节的韧性都会增强。如果第一次做这个动作，无法平衡单脚站立，可以扶、靠着墙。

做法：

• 保持身体直立，上肢自然下垂或叉腰；
• 右脚直立支撑，左脚提起，左小腿与左大腿呈90度夹角；
• 保持以上姿势，坚持12秒以上换另外一侧即可。

小腿肌肉拉伸

这个动作是放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，在慢跑、游泳等运动后适当拉伸小腿，增加肌肉的伸展性与弹性，增加膝关节活动幅度，保护膝盖。

做法：

• 身体站立，伸出左脚往前迈一步；
• 右腿往后伸直，保持脚跟着地；
• 保持以上拉伸动作15秒，再换一侧腿，反复练习3次。