维生素，我想大家都应该不是很陌生吧。维生素ABCDE，市场上有着形形色色的维生素品牌，但是你真的会吃吗？你真的需要它们吗？你知道它们的作用吗？你知道该怎么吃吗？要知道，维生素吃过量了也是有可能中毒的！

市场上形形色色的维生素品牌，汤臣倍健、纽崔莱、善存、Swisse等等，每一家品牌都再说补充维生素的好处。但是你真的需要吗？接下来就由我来告诉你吧~

总的来说，有3种情况需要额外补充：

1.没吃够：吃素的、减肥的、长期偏食的、没机会晒太阳的、蔬菜没吃够、肉没吃够。

2.消耗多：长期处于压力中、熬夜党、健身人群。

3.吸收差：老年人、胃肠道疾病患者、抽烟喝酒的。

然后让我们来了解一下维生素吧：

一、维生素A 【推荐摄入量：0.8毫克/天】

主要功能：

①改善皮肤。被称为美容维生素，调节表皮及角质层新陈代谢，维持正常上皮组织的生长，有一定的抗老去皱功效；

②保护视力。维生素A是一系列视黄醇的衍生物，可以促进视觉细胞内感光物质的合成和再生，维持正常的视觉；

③保护黏膜。减少呼吸道、口腔、胃和肠道等器官黏膜的损害。

缺乏预警：

①暗适应能力下降，导致夜盲症、干眼症；

②皮肤干燥、脱屑、粗糙，易发生丘疹；

③呼吸道上皮易发生角化，气管、支气管等易受感染。

食物来源：多存在于鱼肝油、动物肝脏、奶制品、绿色蔬菜等食物中。其中胡萝卜素可以在人体中转化为维生素A。

维生素A

维生素B族有十二种以上，都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。

二、维生素B1（硫胺素）【推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天】

主要功能

维生素B1主要治疗维生素B1缺乏的预防和治疗，如：防治“脚气病”、周围神经炎、消化不良、脂溢性皮炎、湿疹等。

缺乏预警

患有脚气病、周围神经炎、消化不良等疾病。

食物来源：多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类等食物中。

维生素B1

三、维生素B2（核黄素）　【推荐摄入量：12-15毫克/天】

主要功能

①维生素B2参与人体多种生化反应，促进细胞再生，可保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺，抵抗日光伤害；

②帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎症反应；

③影响人体对铁的吸收。

缺乏预警

①口腔、唇、皮肤、生殖器等出现炎症和机能障碍，如：口腔炎、皮炎、微血管增生症等；

②长期缺乏会导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血。

食物来源：奶制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼等。

维生素B2

四、维生素B3（烟酸）【推荐摄入量：12-15毫克/天】

主要功能

①促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，缓解腹泻；

②促进血液循环，预防和缓解严重的偏头痛；

③抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病。

缺乏预警

出现皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠、感觉异常等症状。

食物来源：绿叶蔬菜、牛奶、肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果等。

维生素B3

五、维生素B5（泛酸）【推荐摄入量：4-7毫克/天】

主要功能

①辅助细胞合成，参加体内能量的制造，控制脂肪的新陈代谢，有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌；

②加强正常皮肤水合功能，修复皮肤屏障，治疗特应性皮炎、鱼磷病、银屑病等多种皮肤病，保持皮肤和头发的健康；

③缓和多种抗生素副作用及毒素，缓解恶心等症状。

缺乏预警

可能出现皮肤异常、疲倦、忧郁、食欲不振等症状。

食物来源：肉、粗粮、肾脏、心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、大豆卵磷脂等。

维生素B5

六、维生素B6 【推荐摄入量：2.0-2.2毫克/天】

主要功能

①促进氨基酸的代谢，促进上皮细胞的生长，防治脂溢性皮肤炎症，保持皮肤健康；

②辅助治疗贫血、白细胞减少症、口腔溃疡、妊娠糖尿病等疾病；

③制造大脑递质血清素，会带来“好情绪”的激情。

缺乏预警

易烦躁，肌肉抽搐，体重下降等。

食物来源：酵母粉、米糠、肉类、奶制品、蛋黄、全麦、马铃薯、豆类等。

维生素B6

七、维生素B12（钴胺素）【推荐摄入量：2.4微克/天】

主要功能

①保护神经系统，如：提高叶酸利用率，维护神经髓鞘的代谢与功能，促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；

②有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。

缺乏预警

虚胖或水肿，头发稀疏枯黄，皮肤蜡黄，感觉迟钝。

食物来源：动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、蛤类、蛋、奶制品等。

维生素B12

八、维生素C 【推荐摄入量：100毫克/天，若有美白需求，可适当增加摄入量】

主要功能

①在疾病治疗上，可缓解白癜风，降低癌症发病率；

②抗氧化和抗老化，增强胶原蛋白的增生，防皱去皱、祛斑美白，保护皮肤。

缺乏预警

牙龈紫肿易出血，全身瘀斑等坏血病症状，皮肤干燥，抵抗力下降，伤口不易愈合等。

食物来源：主要存在于新鲜蔬果中，如：枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、青椒、番茄、大白菜等。

九、维生素D 【推荐摄入量：5-10微克/天】

主要功能

①降低心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、骨质疏松、老年痴呆、精神分裂症和多发性硬化等疾病的发病率；

②促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疮疥、红斑的抵抗力，治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。

缺乏预警

　　骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张等症状。

　　食物来源：皮肤经紫外线照射合成、海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪等。

十、维生素E 【推荐摄入量：14毫克/天】

主要功能

①抗氧化，增强皮肤保湿、弹性，抵抗日照对皮肤的伤害，防止皮肤细胞早衰；

② 辅助治疗银屑病、白癜风、胃溃疡等疾病；

③可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，改善血液循环，预防近视眼的发生和发展；

④可治疗由于自由基损伤所致的各种疾病。常用于习惯性流产、先兆流产、不孕症及更年期障碍等。

缺乏预警

　　皮肤干燥易衰老，不育，易流产，肌肉性萎缩等。

　　食物来源：麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、蛋黄、坚果、豆类等。

最后的最后你要知道，一般而言普通人都可以在饮食中获取维生素而不需要通过口服维生素片来获取，通过均衡膳食也会更容易获得全面的维生素。( • ̀ω•́ )✧✧✧✧✧