世界卫生组织说，一般成年人每天应摄入约25克纤维。但是，大多数人都没有摄人足够的分量。

纤维是一种碳水化合物。我们摄取的碳水化合物大部分在肠胃里被分解，然后从肠道被吸收到血液。然而，纤维是不会被人体的肠胃系统消化或吸收的植物成分。它只是通过我们的肠道，在粪便中排出。

你可能会疑惑，如果它只是通过肠道，为什么是有益的？

因为它使粪便体积增加和变得更柔软，有助于粪便从肠道排出。预防便秘是人们寻求高纤维饮食的主要原因之一，这是有充分理由的。便秘可能会令人不适，导致腹痛、腹胀、排便疼痛等。便秘也是痔疮和肛裂的主要原因。膳食纤维是可以预防所有这些问题的重要成分。

除了维持肠道健康之外，研究还显示膳食纤维有许多其他潜在益处：

一、防止憩室炎

“憩室”是常见于结肠的小囊袋，被称为“憩室病”。如果少量的食物颗粒被“卡” 在这些囊袋中，可能感染细菌和引起发炎，这种情况称为“憩室炎”（perticulitis;）。在医学中，以“itis”结尾的英语单词表示的意思就是炎症。曾经患过此症的人普遍觉得憩室炎非常疼痛。当我们通过摄入足量纤维来增加粪便体积就可以帮助排出粪便和食物颗粒，使废物可更顺畅地通过结肠，从而防止憩室炎。

二、便于体重管理

膳食纤维增加食物的体积，可维持饱腹感更长时间。它因此可以防止暴饮暴食，摄取高纤维饮食的人可减少肥胖的风险，甚至有利于减轻体重。

三、降低心脏病风险

大量研究显示，较高纤维的饮食与心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低有关。一项研究表明，每摄入10克膳食纤维，男性和女性患冠心病的风险就降低14%、冠心病死亡率甚至可以降低27%。

四、糖尿病控制

高纤维、全谷物饮食（特别是麸皮和谷物纤维）也可降低患糖尿病的风险，并且可以控制糖尿病患者的血糖水平。其中有部分原因是因为高纤维食物的升糖指数较低。

五、帮助减少胆固醇

各种研究还显示，可溶性纤维可以帮助减少总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，尽管减少的程度可能不太大。根据研究表明，其中全麦燕麦可能是对于降低胆固醇水平是最有效的。

六、预防结直肠癌

一些专家小组报告说，摄入较高纤维的饮食可能有助预防结直肠癌。但是数据仍然有矛盾之处，需要进行进一步的研究。

七、肠易激综合征（IBS）

肠易激综合征是一种无法治愈的令人沮丧的疾病，患者会出现便秘以及腹泻，以及由某些食物或压力引发的腹部不适。然而，纤维对此疾病的作用尚无明确定论，数据显示的结果并不统一。纤维可能会使一些人的IBS症状恶化。一项大型研究否定了纤维对IBS的效用。其他研究发现，使用洋车前子（一种纯天然植物纤维的来源）对治疗IBS特别有益。总体而言，IBS患者尝试纤维，是没有长期危害的；但要记住从少量开始，逐渐增加饮食中的纤维。

纤维的食物来源

膳食纤维有两种，对健康都有潜在的益处。

①可溶性纤维（洋车前子、燕麦、果胶、坚果、豆类）溶于水，是被认为与心脏病和糖尿病风险降低最有关系的类型。

②不溶性纤维（麦麸、豆类、糙米）不溶于水，最适合用于维持肠道健康。最好在饮食中同时摄取这两种纤维。

在日常饮食中摄取更多纤维的窍门：

主食选择全谷物（100%全麦面包、糙米、全麦面食等）而不是精制谷物（白面包、白米等）

每餐食用至少两份蔬菜。

选择水果做甜点而不是加工、精制糖果。

选择水果而不是选择失去大量纤维的果汁。

要防治便秘，可以摄取一定量的西梅，这一种纤维来源软化大便的效果特别好。

将几汤匙纯麦麸混合到食物中。

最好通过饮食获得纤维。如果不能而需要使用补充剂，纤维剂量必须逐少增加，以减轻腹胀、痉挛和胀气的风险。

与此同时，如果增加纤维摄入量，我们还要确保配合饮用足够的水哦。