提到减肥,怎么能少了运动?但是很多朋友对每天要运动多久,做什么运动合适等问题不是特别清楚。
根据中国营养学会的推荐要求,成年人的活动量基本要求为:
■ 每天至少快走6000步,大约30~60分钟;
■ 每周抽5天进行中等强度的活动,达到150分钟;
■ 每天减少久坐时间,每坐一个小时起来动一动。
对照以上3条标准,你做到了几条?
我们人体每天消耗的热量主要有三个途径:基础代谢、身体活动以及食物热效应等。一般来说,每天的身体活动消耗量应该占总能量消耗的15%以上。我举个例子来拆解一下:
张三每天摄入大概2000Kcal的能量,如果按照15%的身体活动能量支出计算,也就是说,张三每天的身体活动要消耗300Kcal,才不会让身体囤积多余热量来转化为脂肪。
日常的工作及家务大约消耗80~100Kcal,所以剩下的200Kcal得通过我们自发的活动去完成,相当于快走6000步。看看自己的微信运动步数,每天达到要求了吗?
因此,每天活动6000步也是对大家提出的一个最最基本的要求。
常见的运动类型主要有以下4种:
■ 有氧运动:也称为耐力运动,如慢跑、游泳、骑车等,不仅可以提高心肺功能,还能有效减少机体脂肪堆积;
■ 抗阻运动:也称为力量型运动,如利用哑铃、弹力带及各种健身器械等进行的运动方式,能有效增加肌肉质量和肌肉力量,强壮骨骼和关节;
■ 柔韧性运动:如太极拳、瑜伽、舞蹈等,可以增加关节活动度,放松肌肉等;
■ 骨质增强型运动:又称负重运动,如举重、仰卧起坐、引体向上等。
对于准备减肥的朋友,建议制定运动计划,先有氧,后力量,适当搭配柔韧性运动。
建议每天或每周5天以上进行中等强度的有氧运动,至少隔天1次,每次不低于10分钟,每周累计150分钟以上,同时进行不少于2次的抗阻运动。
研究显示,为期12周的运动干预过程中,抗阻运动和有氧运动联合的干预方式:每周5次,每次15分钟的较低强度的抗阻运动+15分钟的中等强度有氧运动,效果最佳。比如:15分钟哑铃+15分钟健身操,或者15分钟弹力带+15分钟快走,坚持3个月,效果最佳。
所以,并不是在健身房练几个小时练到瀑布汗、浑身酸痛对减肥最有效,反而是科学的运动方式+合适的活动时间+持之以恒,才是最为推荐的。
附:常见身体活动能量消耗表
[参考资料]
[1]中国居民膳食指南(2016版)
[2]中国肥胖和预防控制蓝皮书
页面更新:2024-04-13
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