蛋白质、脂肪、碳水谁更有益于健康，关键看整体饮食结构

在网上，我们经常会看到或听到一些非常流行的“健康饮食理论”，比如说阿特金斯减肥法、辟谷、生酮饮食......这些饮食理论都有着它们不同的主张，有的主张不吃碳水化合物或少吃，有的主张高脂肪，而有的又主张减少脂肪的摄入，总之都在在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种宏量营养素上做文章，而且还有的人大肆摒弃碳水化合物，把碳水化合物说得“一文不值”，碳水、应该是三大宏量营养素中遭受攻击最强的一种营养素，接下来就是脂肪。

前几天，有一个营养师建的群里，就有人发了视频，说“现代人最不缺的就是能量，以后要把肉肉当主食来吃”，不缺能量是不假，但也不能不吃主食或是把肉当主食来吃，在这些流行的饮食理论中，存在最大的问题就是，他们都过分地强调某一种宏量营养成分的功效，而忽视了整体均衡、健康饮食的重要性。比如：生酮饮食提倡的是“高脂低碳”，阿特金斯提倡的是“食肉减肥即高蛋白质高脂肪”，殊不知这些饮食理论都存在着一定的弊端，生酮饮食为配方饮食主要适用于癫痫，而阿特金斯饮食对肾脏功能以及心血管有影响。我们来看一些研究怎么说：

. 2005年，一个多方合作的研究团队进行了一项名为“预防心脏病最佳宏量营养素摄入实验”的研究，主要是针对摄入高蛋白质、脂肪、碳水化合物三种不同的供能营养素的健康饮食对心血管疾病的危险指标所造成的影响，着重检查了血脂和胆固醇水平（冠心病危险因素）结果显示：三种饮食均使血压和胆固醇大幅降低，同时也发现高脂高蛋白质的效果略优于碳水，但对心肌细胞损害或炎症并没有报告。

. 2021年，由美国国家糖尿病，消化和肾脏病研究所研究人员领导的一项小型但高度对照的研究发表在《自然-医学》杂志，研究显示,与动物为基础的低碳水化合物饮食相比，以植物为基础的低脂饮食，可使每日所摄入的热量更少，但也导致胰岛素和血糖水平更高。

从以上的研究可以看出：第一，三种宏量营养素并不能直接笼统地就说哪种比哪种更健康。都是人体不可缺少的营养素；第二，三者摄入的比例应该是一个适宜的比例，那究竟三者所占怎样的比例为合适呢？

2018年发表在《柳叶刀.公共卫生》杂志上的一项研究显示，碳水化合物太多太少都不利于健康，适量的碳水化合物对健康和长寿效果最佳，这个适量为中度碳水化合物（低为小于40%、高为>70%）。也强调了动物性脂肪中蛋白质、脂肪摄入过多，而碳水化合物较低与较高的死亡风险相关，而从蔬菜，水果、坚果中摄入较多的植物蛋白和脂肪与死亡率较低有关。

【结论】

（一）健康饮食中的三大宏量营养素应该占一个合适比例（《中国营养学会》碳水占总能量的55%-65%、脂肪20%-25%，蛋白质10%-15%）这个比例也可以根据具体情况上下幅度内进行调整；

（二）宏量营养素的重要性可能要比多吃健康的食物要小，一项研究发现：只要整体饮食是合理多样的，那么无论摄入更多的碳水化合物、脂肪、或是蛋白质，都一样促进身体的健康，最重要的是要考虑到整体的饮食结构与多吃健康的食物，比如：

1、碳水化合物中，要选择高质量的碳水化合物。多选择血糖生成指数（GI）指数低的，这也就是说不能吃得太精细。减少单糖、双糖的食物摄入，增加富含膳食纤维的食物（低质量的碳水化合物可能比饮食中大多脂肪还不利于健康）。

2、脂肪的摄入中，也要增加不饱和脂肪酸的摄入，从而减少饱和脂肪的摄入，比如肥肉、荤油、奶油、人造黄油等；

3、蛋白质中，选择优质蛋白质的摄入，比如，瘦肉、鱼、蛋、奶以及大豆或其制品等。避免一些油炸、腌制、熏烤类的动物性食物。

因此，目前还是要以《中国居民膳食指南》为指导，新的《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际相结合，达到改善人们营养和健康状况。