夏天了还没瘦下来，奶茶瘾要怎么戒？第四点你也可以轻松做到

奶茶，一个风靡全球，备受青年人喜爱的潮流饮品，在饮料界占据绝对C位，也成为了众多美眉帅锅减肥路上的拦路虎。炎炎夏日，日常靠奶茶续命，奶茶戒不了怎么办？下面营养师来带你揭开奶茶的"真面孔"，让你逐步摆脱这个"小妖精"。

现市面上在售的大部分奶茶都是用大量白砂糖、奶精和茶粉调配而成，含有过高的糖分、脂肪、咖啡因以及反式脂肪酸，是典型的高热量饮品。每日一杯奶茶的美眉帅锅们要热量超标噢！

这边选择了两款市售瓶装奶茶的营养标签如下图，给大家展示一下。

而现制奶茶没有具体的成分表，下面对现有的市场调查跟大家分析一下。

奶茶的主要成分分析

1、糖——调节奶茶好口感

常见的市售奶茶有无糖、三分糖、五分糖、七分糖和全糖五种类型。糖的甜味刺激可以通过味蕾传至大脑，刺激多巴胺的分泌，使人心情愉悦。有调查研究表明[1]，市面上五分糖奶茶的平均含糖量达到了7 g/100mL，而无糖奶茶中的平均含糖量也达到了2.4 g/100mL（虽不额外添加糖，但奶茶原料中含糖）；也就是说，假如你喝一杯500mL的奶茶，正常五分糖奶茶就摄入了35g糖，"无糖"奶茶的糖分摄入量也有12g。

而中国居民膳食指南（2016）建议成年人每天"添加糖"的摄入量不宜超过25克，最多不宜超过50克[2]。假如每天一杯奶茶，很容易糖分超标噢，不仅容易引起肥胖，还可能增加糖尿病风险啊！

2、脂肪——调节奶茶好风味

奶茶的脂肪主要来源于"奶"的部分，它包括奶茶和奶盖中的奶，也就是全脂奶粉、稀奶油、淡奶、植脂末（奶精）、奶油奶酪等材料。添加奶盖的奶茶因为脂肪含量较多，风味和口感会更好，但要小心热量超标噢。有调查表明[1]，奶盖的脂肪量普遍高达6 g/100mL，而成年人每日推荐摄入的脂肪不超过60克，每日一杯奶茶的习惯很容易引起脂肪的过量囤积。看到这里，你有没有想把手中奶茶扔掉的冲动？

3、咖啡因——奶茶瘾的来源之一

茶叶中的咖啡因含量为2%～4%，高于咖啡豆中咖啡因的含量（1%）。而现市面上在售的奶茶，店家为了使茶味浓郁，常使用茶浓缩液或茶粉等，有些甚至还额外添加了咖啡提取液，咖啡因含量相当高。有调查表明[1]，一杯奶茶中的咖啡因含量最高可以达到400毫克，相当于4杯咖啡。这就是除高糖诱惑外，另一个你总想喝奶茶的原因啦！长期过量饮用奶茶也容易引起失眠、焦虑等情况，休息不好也是导致肥胖的风险之一噢。

4、反式脂肪酸——奶茶营养缺点之一

我国卫生部2011年发布的《预包装食品营养标签通则》中规定，每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克，反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%。根据规定，每100克产品中含反式脂肪酸含量小于或等于0.3克，即可标注为"0"[4]。这也是为什么我们看到市售包装奶茶中反式脂肪酸标示"0"的原因。

而现制奶茶中的原料奶精由于添加了氢化植物油，在制作过程中容易产生含有较多的反式脂肪酸，有调查表明，目前市面上一半以上的奶茶都存在着反式脂肪酸超标的情况[1]。而过量摄入反式脂肪酸，容易引发肥胖和心血管疾病[3]。

综上，奶茶是一种高糖高脂高瘾饮品，有调查表明[1]，现市售奶茶中能量最高的一杯奶茶可提供全天所需能量的1/3，喝一杯奶茶就相当于吃一顿饭的热量啊！

我们对奶茶的迷恋，主要是因为奶茶中高含量的糖及咖啡因，加上日常饮食过于单一，营养失衡导致的。

试试这样戒奶茶

1、试试简单的自制奶茶，控制糖及配料的添加量。日常想喝奶茶时也可以用柠檬水、酸奶、牛奶等代替，逐渐摆脱奶茶瘾。

2、长期高糖饮食更容易引起情绪的波动，因此戒奶茶应该逐步恢复正常的糖分摄入量。选购市售奶茶时要有意识地选择低糖或无糖奶茶，且尽可能少加配料；控制奶茶的饮用量，实在想喝的时候小嗦几口；逐步减少喝奶茶的次数，慢慢就摆脱"甜味剂"的陷阱了。

3、避免饥饿，适时补水，备点健康零食如水果、坚果等。饥饿时很难抵挡美食诱惑尤其是高糖食品，职场白领们建议自备一些健康零食，避免下午茶的奶茶诱惑。

4、保证充足的睡眠，坚持定期适量的运动，保持良好的心情，可以缓解你对奶茶的渴望。

5、平衡膳食，饮食多样化，少吃过度加工的食品。不均衡的饮食容易产生对糖的过度渴望。注意保证膳食中粗粮杂豆、蔬菜、水果的补充，可以增强高糖食物的抵抗力。

推荐一款自制奶茶——蜜爽绿豆奶茶

准备食材：绿茶茶包1个、绿豆50克、牛奶100毫升、蜂蜜少许

步骤1：将绿豆洗干净，放入清水中浸泡约1个上午的时间。

步骤2：洗干净的绿豆倒入锅中，加清水用大火加热，水煮开后继续煮2分钟。

步骤3：等到绿豆汤的汤水呈绿色，取绿豆汤，将茶包放入绿豆汤里面。

步骤4：将剩余的绿豆加入比绿豆多5倍左右的清水，用大火煮开后改成小火，直到将绿豆煮烂成沙状。

步骤5：等绿豆茶汤自然冷却之后，倒入牛奶，搅拌均匀。

步骤6：调入蜂蜜，再搅拌均匀，最后倒入杯中即可饮用。

营养分析：

绿豆是夏季解暑佳品，含有丰富的蛋白质和生物活性物质。每50克绿豆汤含热量18大卡，每100毫升牛奶含热量65大卡。这款自制奶茶热量较低，不仅营养丰富，还有清暑开胃的效果，有兴趣的朋友可以试试，口味也相当不错噢！

参考文献：

[1]现制奶茶那些你不知道的事儿[J].食品与生活,2017,(08):28-29.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016.

[3]严靖,孙沁梅,冯琴. 反式脂肪酸对血脂代谢异常相关疾病的危害及机制[J]. 医学综述,2021,27(11):2119-2123.

[4]GB/T 28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S].