夏天如何正确饮水补水？来听听营养师怎么说

炎炎夏日，人们口渴的感觉会比其他季节明显，喝水的频次也明显增加。这是因为人体为了维持正常的基础活动和恒定的体温，会通过汗液分泌来调节平衡，所以夏季及时饮水补水非常重要噢！

但是，近几年夏季急诊接诊急性水中毒或中暑的案例越来越多，夏季究竟该如何正确饮水补水呢？

急性水中毒是身体极度缺水时，因一次性大量喝水而未及时补充盐分，水分快速被组织细胞吸收，致使细胞水肿, 进而引发头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，更严重的还会有痉挛、意识障碍和昏迷的情况。这种情况多见于病人 (如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的患者) , 正常人极少见水中毒。

中暑是指长时间在炎热环境下进行体力活动或暴露在高温环境中，引起机体体温调节功能紊乱后出现高热、皮肤干燥及中枢神经系统损伤等症状，及时补充水分可以有效避免中暑的发生。

膳食指南建议每天至少补充1500-1700毫升水。但是夏天出汗多，建议补充1800-2000ml毫升水；如果体力活动强度较大，可至少摄入2500-3000毫升的水。

科学饮水要注意把握以下几点

1、小口慢喝

快速大量喝水会迅速稀释血液，增加心脏负担，也容易把大量空气一起吞咽下去，引起打嗝或腹胀。正确的喝水方法是把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下。这样喝水可以充分滋润口腔和喉咙，有效缓解口渴。

2、控制水温

喝水的温度不能太热也不能太凉，最适宜的温度是10~30℃。常喝冰水会使胃肠黏膜突然遇冷, 从而使原来开放的毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻，而过烫的水进入食道, 也容易破坏食道黏膜, 诱发食道癌。

3、少量多次

饮水应讲究"量出而入"，可根据出汗、排尿等情况视身体水分挥发量来确定喝水量，一般建议每次饮水以100-200毫升为宜，每小时的补水总量不超过800毫升。注意养成少量多次的饮水习惯，在感觉到"口渴"之前喝水，保证机体的正常代谢运作。

4、最好选择白开水，室外高温作业者可适当饮用淡盐水。

如果出汗较多，身体损失的不仅仅是水分, 还有矿物质、维生素、氨基酸等。这时候可以适当饮用淡盐水补充钠，防止电解质紊乱；也可以适当选择含有电解质和糖分的运动饮料或是自制绿豆汤、柠檬水、菊花茶等。但建议室内正常活动时，最好优先选择白开水。部分人群尤其是青少年，有把含糖饮料当白开水饮用的不良习惯, 应当改正。

除了科学饮水，夏季还可以通过多煲汤来补充水分，下面介绍几款简单的夏季食谱！

1、海带豆腐汤

材料：嫩豆腐200克、海带80克

调料：姜15克、盐1/2茶匙、清水500毫升

做法：准备好上述材料，将海带清洗干净后切成海带条，将嫩豆腐切成小块；在汤锅中加入清水和姜丝，待水煮沸后加入海带条，将火调成中火，煮10分钟后再加入豆腐块一起煮3分钟，最后加盐调味即可。

营养分析：海带含有丰富的多糖和矿物质如碘、钾、钙、铁等；豆腐营养丰富、易吸收。两者混合食用不仅可以补充水分和平衡营养素，还有改善食欲的功效。

2、冬瓜粥

材料：冬瓜300克、大米180克、猪肉100克

调料：大葱3克、淀粉3克、盐2克，香油5克

做法：准备好上述材料，将冬瓜洗净削皮，切成小块；将猪肉洗净剁茸，加盐和水淀粉腌制；将大米淘净入锅，加适量水煮30分钟左右，继续添加猪肉茸和冬瓜块，小火煮几分钟观察粥水变浓稠后即可盛出，最后淋上香油和葱花。

营养分析：冬瓜粥荤素兼备，清热解暑。冬瓜含有充足的水分，丰富的维生素和微量元素，是典型的高钾低钠型蔬菜，有利尿消肿，清热解暑的功效。

总的来说，夏季出汗多，要及时补充水分，注意定时适量补充，要主动在口渴之前饮水。日常餐食适当增加一些瓜果的摄入，如西瓜、黄瓜、番茄等水分充足的蔬果。也可以适当食用一些清热解暑的粥、汤或茶水，如绿豆汤、酸梅汤、菊花茶等，但不建议长期靠饮料解渴噢！

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