摘要

瑜伽对中老年人的认知能力和精神健康都有明显的积极作用。

连续10周，每周1-2次的瑜伽练习会对大脑的结构产生一定影响。

冬季室外温度降低、地面结冰。很多喜欢外出锻炼、早期散步的人们一下子开始犯了难。天气寒冷，大家不妨试试室内锻炼。

作为传统的锻炼项目，瑜伽可谓是室内运动的首选。除了我们知道姿势练习以外，瑜伽还能以呼吸练习、冥想作为辅助手段，综合促进人体健康。

瑜伽促进认知能力和精神健康

印度的科研人员今年8月发表在《医学补充疗法》上的一篇研究认为，以瑜伽为主的干预疗法对老年人的认知能力和精神健康都有明显的积极作用。

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229919319016?via%3Dihub

这项研究回顾了过往发表的13篇研究，以姿势练习、呼吸练习和冥想为主的瑜伽练习，干预60-95岁之间老年人认知能力和精神健康。研究结果显示，瑜伽练习后老年人的注意力、信息处理能力、语言流利度、记忆能力和整体认知能力都比没有参加练习的老年人更好。在精神测试方面，这些研究显示：瑜伽练习后，老年人的愤怒情绪明显降低、焦虑明显改善，心理健康值也明显提高。此外，这项研究还指出，太极拳、气功、冥想等适合在室内开展的运动，都有促进身心健康、增强认知能力的功效。

日本科研人员在2019年发表的研究中，让385名平均年龄为75.5岁的疗养院老人进行每周一次、每次15分钟的瑜伽练习。研究人员分别在首次、6个月和12个月时候对受试者进行认知能力、情感情绪水平、身体功能、日常生活能力的测评。研究发现，瑜伽干预练习后这些老年人单腿站立能力（反应老年人平衡能力和身体控制能力）、运动能力、认知能力、精神健康状况都有明显的改善。科研人员认为瑜伽能很好地改善、预防阿尔茨海默症。

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01616412.2019.1672380

瑜伽对大脑的影响

美国伊利诺伊大学研究人员2019年发表的一项研究回顾了瑜伽对大脑生理结构的影响，选取大脑成像、脑电、正电子断层扫描作为评价手段。瑜伽练习者的大脑中灰质厚度明显增强。大脑灰质增厚一般和更高的智力、更高的认知能力相关。这项研究还发现，瑜伽能促进大脑额叶皮层（负责注意力和计划）、海马（负责记忆能力）和杏仁核（负责情绪）区域的大脑活动。这些大脑区域活动水平降低和病变都可能是引起阿尔茨海默症的原因。

以往很多针对大脑认知能力的研究都忽略了衰老对老年人小脑功能的关注。在负责动作执行功能、动作精确性、动作自动化和身体平衡等方面，小脑是不可或缺的一个部分。瑜伽练习能够很好地促进小脑负责的功能。连续10周，每周1-2次的瑜伽练习即可对大脑的结构产生一定影响。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6971819/

加州大学洛杉矶分校研究人员2016年发表在《阿尔茨海默症杂志》的研究显示，瑜伽练习促进了额叶皮层、扣带皮层和枕后皮层大脑之间的连结性，促进了语言的能力和记忆能力的提高。老年人参与瑜伽练习能降低他们双侧海马的萎缩速度、降低压力水平、减少体内炎症水平、增加大脑神经营养因子和抗氧化剂的活动水平，从而降低患阿尔茨海默症概率。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927889/

研究瑜伽姿势对老年人工作记忆影响的实验中，印度研究人员设计了时长为60分钟的瑜伽练习，分为三个阶段。坐式体式的练习时间为9分钟左右，而站立体式约为25-27分钟，体式恢复时间为6-8分钟。其中坐式体式为脊椎扭曲、员工姿势、头向膝盖弯曲、斜躺着触摸大脚趾的姿势，每个动作保持2-3分钟。而主要的练习部分，站立体式动作包括山式、树式、战士姿势、半月姿势、侧角拉伸姿势等。以下为大家推荐几个适合在家里练习的瑜伽体式。

瑜伽体式推荐

1、山式瑜伽

山式瑜伽是基础的瑜伽姿势，一般用于起始姿势或休息姿势，其他的很多瑜伽站姿都改编于这个站立姿势。

2、站立弯曲瑜伽

站立弯曲瑜伽能够紧绷小腿到臀部韧带，进行完美拉伸，还可以刺激肝脏和肾脏并改善消化。这个动作每次可以保持30秒到1分钟。

3、下犬式

这个姿势是几乎所有瑜伽常规动作都会包含的，动作的关键在于手臂和腿部的充分拉伸，能够帮助人们促进消化。练习30秒到1分钟是比较理想的。

4、平板支撑

这个动作有利于增强手臂和脊椎的力量，促进身体核心区域（胸部到臀部区域肌肉能力）的稳定性。核心区域的力量决定了人体连接上下肢协调的能力。

5、婴儿式

婴儿姿势需要人们充分伸展自己的脚踝、臀部和大腿。这个姿势能够通过减少头部支撑减轻背部和肩部的压力，降低身体疲劳感，让大脑重回平静。

6、猫牛姿势

这两个姿势之间的区别是背部的弯曲程度。在牛的姿势中，人体背部呈半月形拱起，类似低头的牛；猫姿势则要求人体背部呈反拱形，类似伸展的猫。这两个姿势结合练习，对脊椎有很好的保护作用。

做瑜伽需要注意的是，很多瑜伽动作需要身体关节支撑才能完成。需要准备舒适的垫子、柔软合体的运动服装配合。在完成瑜伽动作的过程中尽量遵循循序渐进、尽力而为的原则。不要用力强行拉伸，以免造成肌肉拉伤。

未名脑脑说

瑜伽能够促进认知能力和精神健康。

做瑜伽之前记得准备舒适的垫子、柔软合体的运动服装。

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未名脑脑

专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默

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