「膝超伸」教你3步快速改善膝超伸

在正常的站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。

然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移到膝关节相对位置的前方，脚掌着力点移至前脚掌，这种状态，一般被称为膝关节超伸。

一、引起膝超伸的2大原因：

①先天因素：

韧带松弛

关节活动度较大（任何关节活动度都异于常人）

②后天因素：

不良姿势习惯

运动项目的特殊性，例如：竞走、舞蹈..

③足背屈能力太弱。

④站立/行走时核心没有收紧。

⑤站立时小腿后侧过弱。

二、膝超伸的危害：

①膝关节疼痛（膝关节承担着大部分的体重，它在承重和运动时，主要依靠软组织来稳定和协调。正常情况下，股骨和髌骨是在关节面上均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在了关节前侧，会引发膝关节疼痛）

②功能性扁平足

③腰痛，由于膝盖超伸，足部主要靠前脚掌承重，需要重心前移来维持平衡。继而引发骨盆前倾，引起腰疼。

④腿型问题

⑤小腿肌肉发达/僵硬酸痛

⑥小腹突起。自然站立时，膝关节向后锁死，骨盆习惯性向前移。

三、进行动作模式再教育练习

记住练习时始终提醒不要膝盖伸直，更不能过伸。

练习一：膝盖小幅度抗阻屈膝伸膝练习

练习二：倒退爬行

练习三：倒退上楼梯

倒退上楼梯时保持上半身正直。在倒上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位，有利于培养正常膝关节位置的意识。

拉伸小腿后侧及大腿前侧。按摩、拉伸紧张的小腿后侧、大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。

增强膝关节稳定性，强化大腿后侧、臀大肌和大腿前侧肌肉。

日常生活中保持良好体态。在日常中，时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识地进行纠正。