熬夜好像已经成了现代人的生活标配，在忙碌了一天之后，我们需要私人的空间疗愈自己，让自己放空，就只能缩短睡眠时间，还有一些伙伴则是因为工作性质，必须熬夜。

熬夜和运动、心跳、思考等一样，都属于人体的消耗，需要通过一定的食物补充，但唯一不同的是，熬夜造成人体的伤害则大得多。

熬夜造成的伤害具体有哪些呢？

一、影响视力。用眼过度，会造成视力模糊、视力下降；

二、伤害肝脏，肝脏工作了一天，在应该休息的时候还要持续工作；

三、引起便秘。因为晚上熬夜引起交感神经兴奋，明明这个时候应该是副交感神经工作让我们安然入睡的，结果出现紊乱，造成肠胃蠕动减缓；

四、造成维生素的缺乏，尤其是水溶性的B族维生素。因为熬夜势必会引起我们身体对碳水、蛋白质、脂肪的需要增加，而这些物质的代谢都需要B族维生素的参与,它是很多酶的辅酶；

五、长期熬夜，造成免疫力降低；

六、造成超重或肥胖；

七、皮肤变差，人变丑；

八、记忆力变差，迟钝，引发失眠、心情烦躁等问题；

九、胰岛素抵抗、心血管疾病的发病风险增加；

十、猝死风险增加。

具体在饮食方面可以有什么办法呢？

1. 补充维生素A或者维生素A原。维生素A被被称为视黄醇或抗干眼病因子。

是构成细胞内感光物质的成分，它具有维持正常视觉、维持皮肤粘膜完整性、促进免疫、促进生长发育和维持生殖功能等作用。

熬夜用眼过度的伙伴们需要注意补充，防止造成对暗适应的能力下降。一般维A源有动物性和植物性两种，动物性的如鸡肝、猪肝、鱼肝油、牛奶、鸡蛋等；

植物性如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米、西蓝花、辣椒、芒果等，植物性的一般叫做维生素A原，它在人体内可以转化成维生素A，因此相对于脂溶性的维生素A，它更安全一些。

2. 补充膳食纤维，防止出现便秘。比如各种粗粮、豆类、薯类和坚果，以及绿叶蔬菜、耐嚼的根茎类蔬菜。

比如每天吃主食的时候，至少有1/3吃粗粮，一天吃500g蔬菜，其中半斤左右是深绿色蔬菜。

另外每天吃10g左右的原味坚果，比如花生、瓜子、核桃、开心果、榛子、松子等。

3. 补充B族维生素,尤其是B1、B2、B6。它们在体内参加三大产能物质的代谢，熬夜会造成进一步的消耗，从而可能引起肠胃消化不良、疲乏、食欲差、沮丧等。一般可以补充复合的B族维生素,也可以通过食物补充。

比如: 含VB1多的食物，如全谷物、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、蛋类。

含VB2多的食物，如肝脏、肾脏、牛奶和蛋类，绿叶蔬菜和豆类等。

含VB6多的食物，白肉如鸡肉和鱼肉、肝脏、坚果和蛋黄、香蕉、卷心菜、菠菜等。

4. 注意补水。人体无时不刻都在通过汗液、呼吸等方式排水，熬夜的时候更要注意补水，可以通过喝牛奶、淡豆浆、白开水等方式补水，防止脱水。

5. 免疫力的提升可以通过白天补足蛋白质、维生素A、B、C、D、E及各种矿物质。

维生素 A参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”；

B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。

B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。以上食物来源在前面已经给大家讲过，就不去多讲啦。

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

它的食物来源主要是各种水果蔬菜，如沙棘、酸枣、猕猴桃、草莓、西蓝花、辣椒等。

维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。

维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。每天和太阳公公打个卡，像植物一样享受正午阳光（UVB射线最强烈），大自然就会免费回赠我们满满能量和维生素D。

维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。

我们的食用油就有很多维生素E，一般不用担心缺乏，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。

矿物质如铁、钙、锌、碘等，对免疫力的提升也有很重要的作用。红肉、动物肝脏、大豆及奶制品、贝类产品、小麦胚芽、海带、紫菜等，都是应该补充到位的。

除此以外，还有几个点你应该有认知

1. 能休息就尽量抽点时间睡会，比起事后补充营养，尽量少熬夜才是正道；

2. 减少熬夜的频次，尽量把工作在白天做完，白天睡午觉少点时间，以免晚上失眠；

3. 晚上熬夜也应该吃点东西，防止低血糖。比如牛奶、麦片、稀面条等都可以。

好了，以上就是我的建议，希望能帮到你。

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