跑后如何拉伸？5个经典跑后拉伸动作，一键缓解你的肌肉酸痛

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昨天我们说了跑前热身怎么做，（感兴趣的可以查看往期文章了解一下），今天我们来谈一谈长里程跑后如何拉伸。

跑后不做拉伸，会影响身体的恢复导致伤病。因此跑圈有句话：宁可少跑10分钟，也要跑后去拉伸。

专门跑步的人群有专门的恢复动作，这些恢复动作是不需要借助器材即可完成的，能帮助我们更好地放松肌肉、恢复活力。

跑步运动后的拉伸，能有效缓解运动导致的肌肉紧绷，促进血液流动，增加肌肉的柔韧性，也是避免肌肉僵硬和舒缓肌肉酸痛的有效措施。

充分的跑后拉伸可以增加血液循环，增加肌肉弹性、关节灵活性，甚至能放松心情，缓解运动压力。

那么，应该如何进行跑后拉伸呢？

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸。

动态拉伸，主要是让跑后的心率降下来，逐渐恢复平稳，大概120次左右的时候，再进行静态的拉伸。

下面是一些跑后动态拉伸的动作。

肩部绕圈

肩部伸直和肩部绕圈可以连续进行。肩部伸直即将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。

要加大拉伸力度的话，可以以肩背交接处为轴心，然后进行上下绕圈，可以起到放松身体的作用。

下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，所以下背部伸展也可以叫做猫牛式脊椎拉伸。因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

上背部伸展

上背部伸展即盘腿坐在瑜伽垫上，然后双手打直高举在头顶。吸气候上半身完全趴在瑜伽垫上，头轻靠在地面。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

臀肌伸展

平躺在地板上，小腿和腰用力将臀部向上抬起，双手水平置于身体正下方。保持这个动作1-2个呼吸，然后平躺回去，继续这个动作几个来回。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

髋关节屈肌伸展

先将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

注意事项

拉伸过程中大腿小腿的肌肉会有一定的牵拉感，这都是正常的，身体要尽可能放松、做深呼吸，拉伸不是越疼越好，而是“身体舒适的轻微疼痛”。

运动后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。

柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛，同时能提高身体协调性。

即使不跑步，也可以进行拉伸放松。医生建议，全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸，拉伸的最好时间是在锻炼后。

今天就先说到这里，查看跑团邦往期文章，可以看到更多的跑步知识分享。