高手私藏的跳跃训练！5组动作，显著有效提高你的步频

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力量训练可以提高跑步成绩和跑步效率，但尽管大部分跑者都知道这些，平常做力量训练的跑者还是不多。

力量训练是指在健身房、家中或者任意可以进行运动的地点，借助哑铃、健身器械或者各种自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上进行强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状的各种运动，目的是改变自身肌肉形状，增强肌肉耐力，在外观上有明显的改善。

平时，比起做力量训练，我们似乎更愿意跑步，平常每天的跑步似乎是种惯性，身体和心理并没有什么压力，而力量训练或多或少会增加自己的负担。

也有很多跑友想接受力量训练，但不知道该做哪些练习。其实力量训练并不需要太多的时间，对喜欢追求效率的跑者，今天推荐的跳跃动作能起到非常好的效果。

并且跟跑步比起来，力量训练几乎不需要什么场地，原地练习即可。

跳跃对跑者的意义：

我们先来了解一下肌肉的工作模式----伸展-收缩循环

第一阶段：离心收缩阶段

肌肉存储弹性势能

第二阶段：缓冲阶段

此时是我们跑姿的关键时刻

第三阶段：向心收缩阶段

肌肉收缩，利用第一阶段存储的弹性势能

现在我们来说说弹性势能，这取决于我们刚刚所说的第二阶段，如果我们持续时间太长了，最后的结果是使弹性势能变成热能散没了，要想让我们的腿部肌肉跑步的时候更加省力，那就要利用我们肌肉的弹性势能，让我们在第二阶段花费更少的时间，使我们的步频更快。

跳跃的时候，只有触地时间足够的短，弹性势能才会被利用，否则弹性势能将会耗散。

要想让我们的腿部肌肉跑步的时候更加省力，那就要利用我们肌肉的弹性势能，让我们在第二阶段花费更少的时间，使我们的步频更快。

以下跳跃动作就能帮你做到。

蹲跳

屈膝，双脚开立与肩同宽，处于蹲位，双手放在头后，双手手指交叉，向上蹬地起膝，尽自己最大能力向高处跳，落地恢复刚开始的姿势，立刻开始下一次。一组15--20次，3--5组。

跳起摸高

舒适地站立，猛地向上跳起，然后下蹲，在跳到最高点时双手摸高；落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。

双脚团身跳

舒适地站立，起跳前一刻先下蹲，猛然向上跳起，双膝向胸部靠拢，双手快速抱膝，在落地前两手要松开。

4. 分脚蹲跳

起跳前一瞬下蹲，猛然跳起，双臂向上摆，强调尽量向高跳，落地后保持弓步式，开始第二次起跳。

一组练习结束后，间歇后变换两腿位置再做。

换腿蹲跳

弓步站立，一腿前（膝、髋均屈成90度），另一腿在身体中线后；猛然跳起，双臂上摆，脚离地后，两腿在空中交换位置，强调爆发力和跳起的高度；落地保持弓步式（与起始姿势相比，两腿变换了位置），立即接着下一次跳起。