一跑就瘦，一停就胖？老王教你保持体重不反弹

作者：老王

来源：B站@隔壁老王来辣

不少人减肥期急于求成，总想着每天多跑一些，结果超出身体关节承受能力，膝盖痛、脚踝痛，受伤了，只能静养时，眼睁睁看着体重向上飚，我们是不是一点办法也没有呢？也许跟着老王以下的建议试着做做看，也许有些帮助。

>>点击观看视频<<

视频加载中...

老王在B站开了一个账号：隔壁老王来辣，视频我会首发在B站，欢迎大家前往关注围观，谢谢！

>>下面是文字精简版<<

不用时时刻刻关注体重

用体重来衡量减肥成果不是唯一的方法，也不是最靠谱的方法。完全用不着时时刻刻去称一下，一天称个3、4回这完全没有意义。

因为你的体重在一天内波动很大，这取决于你今天喝了多少，吃了多少，流汗多少，以及拉了多少，甚至在几天内都有波动，如果总是关注体重你会日益焦虑。每周一的晨起后，可以裸称一下，和上周的记录做个比较。但记住，最靠谱的还是镜子里的自己和皮尺。

减少热量的摄入

精细点可以通过计算的方式，来控制总体的能量摄入，比如称一下食物的重量，上网查一下热量表，换算成大卡，每天吃的就能控制住了。但这比较复杂，也未必精确，操作性也不强。老王给朋友们一个毛估估的办法吧。

1、一日定时吃三餐、每餐6、7分饱。也就是吃到不饿了就停下，即使还想吃或还能吃，也罢口。很多人不吃晚饭，这不好。基本做到每个饭点前15-30分钟，就有饥饿感。

2、膳食结构为40%主食，30%新鲜果蔬，30%优质蛋白质，比如新鲜的蛋奶鱼虾鸡牛肉，食物品种多多益善，少油少脂少糖少油炸少腌渍。主食可以饱腹感强的粗粮为主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它们所含能量低，但同时也要搭一些精粮。素食主义者可以以豆类代替动物蛋白，它们含有比较多的植物蛋白。

3、除了偶尔奖励自己，禁绝一切零食，包括一切甜饮料和奶茶。咖啡除了美式和拿铁，热量很低，其他咖啡都不低。星巴克那些花式咖啡上都含有大量的糖浆，一定要严禁。

4、吃饭换小碗吃饭，并且吃饭要慢，这样不容易吃过头。老王建议你每一口食物咀嚼10-28次，当你吃完，你的胃会比平时更容易饱，慢慢的，你的胃口也会缩小。

5、不能不吃主食只吃肉，这叫产酮法，对女生来说长期以往大姨妈会不来，而且只要这样做了2周左右，会激发身体会对各种碳水的强烈的压抑不住的渴望，非常容易导致暴饮暴食。

6、坚果虽然很有益，但所含能量实在高，即使要吃，也吃少少。最近很流行的每日坚果，每一袋只有25克，能量有120大卡左右。

7、水是不含热量的，身体渴了就要喝，但也不用特意多喝。

不要停止活动

轻量的活动能帮助缓解肌肉韧带的僵硬甚至疼痛，能加快恢复。如果你有时间和能力，可以考虑其他训练方式，比如游泳、在泳池进行快走、骑车等这些不会让你的关节肌肉疼痛，但仍能帮助你保持体能的一些运动，甚至在小区散步都会帮助消耗卡路里，这些都远胜坐在沙发上。

平时，利用一切可利用的方式进行锻炼，比如能走楼梯就不坐电梯，能骑车上班就不开车上班，空余多做做拉伸，这些适度的活动都有助于热量的消耗，但切记，要在不引发疼痛的前提下进行，否则就要换活动方式。

用非食物的方式奖励自己

用一种除饮食以外的方法来奖励自己，当自己体重连续一个月保持稳定时，可以买一个小礼物奖励自己。无论如何，记住，千万不要奖励自己大吃一顿。

保持良好的心态

有时我们不是真正饿了，而是通过吃来缓解无聊、焦虑、压力、悲伤或者其他不好的情绪。所以需要找到一个好的解决办法，来缓解你的不适，同时也不会增加你的体重。可以去外面散散步，听听音乐，和朋友聊聊天，种种花，做做家务，遛狗逗猫，或者只是远离零食，眼不见心不烦。

减肥并不是一两天就能见效的，必须要持之以恒才能达到效果。也就是说“少吃多动”，说说简单，无非就是消耗的能量大于所摄取的能量，但如果你三天打鱼两天晒网，兴趣来了动一下，没兴趣了就大吃大喝，这样效果肯定甚微。减肥的路上，要记住：再牛的梦想也抵不过傻子一样的坚持。

作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809