大家好，我是悠米爱健身。

在普通的健身房做卧推训练时，如果你能推起1.5倍体重的杠铃，你已经算是高手了。

同时在三大项的训练当中，它也是最危险的动作。因为像深蹲还有保护杠支撑，硬拉做半程上不去可以直接放下，唯独卧推是个难题，无人保护时重量很难提升。

就在今年的三月份，一位英国的健美选手，它在尝试做220KG的上斜卧推时，刚刚下放一半，还没有完全停下来，右侧的胸肌突然撕裂了。他身后的保护者还是轮子哥，就这样还是受伤了。

当然这不是第一例，去年国内有位健身教练，他在做190KG的卧推时，也是在下放到底部时，右侧的胸肌撕裂。当然那位保护者用一只手拉住杠铃，这种保护方式也很不规范。

那么对于普通训练者，我们在做卧推时应该注意哪些细节呢？

1. 两侧手臂不能完全张开

为了在底部得到最大化的胸肌拉伸效果，有不少训练者喜欢将手臂完全张开，这样肩部压力会很大，稍微加点重量就会有肩部不适感。

而多数人的右侧手臂力量较强，往往在训练时，右侧手臂会使用更多的力量，因此会提前力竭。一旦上了较大的重量时，此时如果继续下放，杠铃就会偏向右侧，一旦手臂支撑不住，右侧的肩部、胸肌都会受伤。

因此在做卧推时，不能将两侧手臂完全打开，双手的握距应该控制在“滚花标记”内侧，同时将上臂内收一些，这样在训练时就会好很多。

2. 大重量训练需要起桥

从上面的两个例子中就能发现：他们采用的都是健美式卧推，整个背部几乎是平贴在卧推凳上的，这样动作行程就比较长。

如果你平时都是推100KG，现在突然加到130KG，一次加了30KG，像这样挑战大重量，即便有人辅助，你也撑不住，受伤就很难避免了。

此时你可以采用力量举卧推的形式，直接将下背部向上拱起，此时就形成了起桥姿势，臀部不要离开凳子，这时候再去做卧推，很明显胸肌的受力从中间转移到了下部，这样整个动作行程就缩短了，推起重量就比较容易一些。

3. 多做离心卧推训练

大重量卧推受伤，一方面是重量太大，另一方面是下放时没有控制好重量。

那些力量举选手，他们在下放杠铃时，即便是再大的重量，也都会将杠铃贴于胸肌位置，然后再向上推起，下放时对杠铃的控制非常重要。

因此平时要以中低重量，起杠之后就要缓慢下放杠铃，在离胸肌20CM的位置时停顿3-5秒，然后再次下放至胸肌位置，最后用力向上推起杠铃。

通过这样的离心训练后，可以很好的控制杠铃，避免出现偏向问题，同时还能增强底部的肌肉耐力和瞬间推起的爆发力。

写在最后的：

职业选手受伤，往往都是挑战大重量和高强度训练造成的，对于他们而言是很平常的事情。像那位英国小哥受伤后，轮子哥还面带笑容，因为他的肱二头肌也受过伤，现在手臂都无法完全伸直，但是他现在依然在训练。

对于普通训练者而言，这些健身大神是偶像，但是你不能把他们当成目标。如果你想冲重量，就直接去做力量举式卧推，不要想着胸肌和重量同时拥有，追求太完美反而更容易受伤。

还是那句话：如果你不是为了参加比赛，还是谨慎选择卧推重量，整体身材协调才是第一位的。

以上就是今天的内容。

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