大家好，我是悠米爱健身。

相信不少男生去健身房锻炼的初衷是练肌肉，但是随着训练年限的增加，感觉自己力量水平提高了，从100KG，再到130KG、150KG、180KG，使用的重量越来越大，挑战成功会高兴许久，因为旁边的老铁会说“真牛啊”。

但是这种征服大重量的背后，还隐藏着巨大的风险。

网上有一位小哥做好了硬拉准备，只见他下蹲之后，嘿哈一声将杠铃提起锁定。

按照正常操作，小哥放下杠铃之后应该要庆祝一番，可是小哥的杠铃直接落地了，随后侧身倒地躺下。

在对面拍视频的老铁慌了，连忙过来扶起小哥，幸好有人在旁边，只是短暂晕倒而已。

如果仅仅只看开头的画面，你肯定会表示佩服，毕竟210KG的硬拉不是谁都能做到的，但是看到后面就傻眼了，这明显是短暂性缺氧啊，如果后脑砸在硬物上，那么后果将不堪设想。

其实国外的力量举训练者也有这样的情况，而且都是在挑战大重量或者超量训练时发生的。

硬拉的确可以强化全身力量，但是在做训练时需要注意一些细节，避免出现类似的问题。

1. 训练量不要过高

不少人挑战最大重量时，前面已经做了很多组动作，像这位小哥一样，210KG的硬拉重量肯定是最后一组动作，因为仔细观察你就能发现：他的下背部已经弯了，最后基本都是靠腰在拉杠铃，这时候即便佩戴腰带也没用。

假设他前面做了递增组，从150KG开始，再到160KG，170KG，180KG，190KG，200KG，分别是3组*9次，3组*7次，3组*5次，2组*3次，1组*2次。

经过这样的高强度训练之后，整个身体已经处于极度疲劳状态，这时候就应该暂停休息了，但是他又继续加了10KG杠铃片，虽然最后是成功了，但是身体吃不消了，瞬间缺氧倒下了。

因此我们在做杠铃硬拉时，一定要注意训练量不要过高，递增组不要超过3个重量，每个重量做3组即可，训练次数要逐渐递减。采用固定重量训练，最多不要超过8组，训练次数在5-8次之间。

2. 主动降低重量

在硬拉训练中，往往会采用瓦氏呼吸的方法。

从地面准备姿势吸气不放松，到身体站直杠铃完全锁定时也要保持腹部绷紧，嘴巴是完全闭合的状态，直到杠铃放回地面之后才能呼气。

这种呼吸方法可以增加腹内压，稳定下背部，避免腰椎产生过大压力，这样在蹬地的一瞬间可以提升瞬间启动和拉起杠铃的能力，这样就能提起更大的重量。

但是因为在整个过程中持续憋气的时间过长，每拉起一次重量就感觉耗费了很多体力，放下杠铃后就感觉头晕乏力、出汗更多，继续挑战大重量可能就会晕倒。

如果你还没有能力完成大重量，最好采用中等重量训练，同时加快动作速度，这样即便你采用瓦氏呼吸，也不会出现缺氧的问题。

比如你硬拉的最大重量是100KG，现在改用80KG的重量，直接做5组*8次的训练，这样练完就比较轻松，到后期力量提升之后再提升至5组*10次-12次。

3. 选择架上硬拉

如果你实在想挑战大重量，但是底部启动很费劲，那么我建议你选择“架上硬拉”。

也就是将杠铃放在深蹲架的保护杠上，等于增加了杠铃的高度，只需要做半程动作就能提起杠铃，同时对下背部的压力也很小，使用的重量还更大。

必要时可以选择正反手的握法，也可以佩戴助力带，这样训练会更稳定，但是要注意速度不要太快。

架上硬拉直接选择固定大重量，做8组*8次即可。

写在最后的：

在健身房挑战大重量并没有问题，前提是要保证自己的安全，不要像这位小哥一样冒险。

硬拉动作看似非常简单，实际它在杠铃三大项训练中，它对腰椎的压力最大，动作不标准、重量过大、训练量太高等情况，都会造成腰椎的损伤。

训练前一定要做好热身准备，训练过程中出现身体不适就要立刻暂停，及时补水，如果状态不佳可以选择放弃，不要硬撑着勉强自己。

要回头想想，你练硬拉是为了练肌肉，还是去参加力量举比赛——悠米爱健身