大家好，我是悠米爱健身。

夏天减肥的人很多，当然也有不少男生想要让手臂变粗、胸肌变厚，当然能有6块腹肌就更好了。这其中就有不少胖子，他们身上的脂肪很多，部分人还挺着啤酒肚，就这样跑去健身房办卡，目的就是为了练出肌肉。

那么问题来了，如果一个肥胖男生直接做器械训练，3个月后可以练出肌肉身材吗？

1. 胖子做器械训练的优势

肥胖人士的心肺耐力和腰腹部核心力量较弱，但是手臂和腿部力量还不错，因此他们可以直接做各种器械训练。

尤其是复合动作，比如：杠铃卧推、杠铃深蹲、高位下拉、腿举等等，对于他们来说都比较轻松。只要能掌握动作的操作过程，提升重量会非常快，而且动作还非常稳定。

他们适合采用力量举的训练模式，训练一段时间后，全身力量都会得到有效提升，同时还能挑战自身体重2-3倍的大重量，只要动作标准，受伤的风险几乎很小。

2. 三个月后能练出肌肉吗？

答案是：可以练出肌肉，但是线条不够明显。

肥胖人士最大的缺点是“体脂太高”。看似臂围超过了40CM，实际这是脂肪臂，手臂没有线条，只是很粗而已。

同时深蹲练得越多，大腿会变得更厚，可以看见部分股四头肌，但是同时大腿的内外侧脂肪也有很多，用手摇晃可能都是赘肉。

最严重的还是肚子，因为你没有练腹肌，也没有做有氧运动，因此腹部脂肪是不会自动消除的，双手一捏都是赘肉。

整体而言：在这三个月内，直接做器械训练，臂围、腿围都能增加3-5CM，可以看见少量的肌肉，整个人看上去还是比较胖，尤其是肚子会比较明显。

你无法练出像健身大神那样的肌肉，只是力量变强了，其它部位基本还是原样。

3. 减脂和增肌需要同步进行

肥胖人士可以先增肌后减脂，也可以先减脂后增肌，目的都是为了练出肌肉。

当然如果你想要让肌肉更厚，同时力量更强，个人更建议先增肌后减脂。

前面三个月先做器械训练，重点做杠铃三大项（深蹲、卧推和硬拉），其次做一些固定器械动作（腿举、器械卧推和高位下拉）。

建议隔天训练，第一天做杠铃三大项，到第三天做固定器械动作，每周练4次。

杠铃三大项分别做5组*5次，固定器械分别做5组*10次。

后面三个月要做有氧运动，主要是慢跑、动感单车和跳绳。

采用交替训练的模式操作，第一天慢跑，第二天动感单车，第三天跳绳，后面再次循环操作，每周训练6次，每次训练时间为30分钟。

前面6个月的训练结束之后，后面就要采用结合训练的模式。

先做器械训练，练完之后休息5分钟，继续做有氧运动。

比如先做杠铃三大项，跟着再去慢跑20分钟即可，每周训练4次。

参考训练计划：

周一：杠铃三大项+慢跑

周三：固定器械+动感单车

周五：杠铃三大项+跳绳

周日：固定器械+动感单车

注意：这里周日和周一要连续训练2天，因此选择了强度相对较低的动感单车和慢跑，速度放慢一些基本很容易完成。跳绳的训练对心肺耐力要求略高一些，中间可以暂停10-15秒，然后接着训练。

当然器械训练的使用重量要不断提升，太轻松的效果就不够理想。到后期还需要分部位训练，加入哑铃动作修线条，这样可以一边减脂一边练肌肉，最后身材才能变得更好。

对于一个胖子而言，最难的还是减脂，因此有氧运动一定要练——悠米爱健身