大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练肩时，肯定会有人告诉你：三角肌前束不需要多练，因为在平时训练胸肌都可以附带练到，根本没必要单独练前束，只要多做平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等动作就可以了。

这种说法有一定的道理，但是前提条件是：高频率和高强度的胸肌训练。

如果使用重量、训练组数、次数都很低，而且每周只练1次胸肌，这样三角肌前束是很难练厚的。而且训练胸肌的动作，更多的受力点会在手臂，如果肩部受力太多，反而说明你的动作存在一些问题，还会有受伤的可能。

因此想要让整个肩部更加饱满，就必须要单独强化三角肌前束，下面推荐一套训练动作：

动作1：对握器械推举

常规的器械推举，通常会采用双手正握把手的方式训练，从底部向上推起时，做了肩部外展的动作，这样受力部位大部分在三角肌中束，对前束的刺激感觉较少。

这里改用双手对握把手的方法操作，这样就可以更多地做肩部屈伸的训练。

在训练过程中，两侧手臂接近竖直向下，手腕保持中立位，向上时两侧手臂接近伸直状态，向下时不要完全放到底，始终保持三角肌前束的收缩效果。

需要先从热身重量开始，然后逐渐增加重量，正式训练时再做递增组训练，直到快要力竭为止。

动作2：上斜俯卧前平举

常规的杠铃前平举，通常会采用正握的方式训练，需要从底部向上举高至于肩部平齐。这个动作的确可以刺激三角肌前束，但是容易出现身体来回晃动的问题，重量略高一些就容易借力。

这里改用上斜俯卧的方式训练，同时将原来的正握改为反握，这样可以更加孤立地刺激三角肌前束。

可以避免身体来回晃动借力的现象，同时反握杠铃更有利于找到前束的发力感觉，只需要做到快要接近水平位置即可。

哑铃凳调节至45度即可，使用小重量训练，动作速度要放慢一些。

动作3：哑铃交替前平举

常规的哑铃前平举，通常是双手持哑铃同时向上举高，与杠铃前平举一样，都是采用正握方式训练，动作模式基本一样。使用哑铃主要是重量便于调节，但是在大重量时容易产生肩部酸痛感。

这里改用对握哑铃的方式操作，采用交替向上举高哑铃的方式，能够使用较大的重量，同时还解决了哑铃举高时肩部不适的问题。

在做单边举高哑铃时，身体可以略微倾斜一些，身体的晃动幅度不要太大，保持连贯的动作即可。

参考训练计划：

对握器械推举：递增组—25KG做3组*15次，30KG做3组*12次，35KG做3组*9次，40KG做3组*6次

上斜俯卧前平举：4组*15次

哑铃交替前平举：5组*16次

注意：如果没有固定器械，可以使用哑铃来训练，同样采用对握的方法操作，使用重量就要向下调整，比如从12.5KG开始，再到15KG，17.5KG，最后20KG收尾，这样的递增组模式训练效果也不错。

上斜俯卧前平举重量不要超过20KG，只要你觉得重了或者没有做到15个，就要降低重量，哪怕是10KG，只要你控制速度，动作到位同样有效果。

最后的哑铃交替前平举，可以直接选择中等重量，只要晃动幅度不太大就可以，建议不要超过15KG。当然如果你的肩部比较灵活、又能很好地控制重量，可以采用正握方法做交替训练。

在练肩日最好将三角肌前束放在前面训练，之后再去练中束和后束，这样你的肩部才会变得饱满，就这三个动作就能让你力竭。

你平时是怎么练三角肌前束的呢，欢迎各位在评论区中留言——悠米爱健身