大家好，我是悠米爱健身。

背部肌肉面积非常大，而且位于身体后侧，在照镜子时还不容易看见整体，具体练得怎么样，往往需要拍照才清楚。

当然在健身房有不少人在练背，很多动作都侧重于训练背阔肌，练来练去无非就是那几个动作。如果你的背阔肌内侧肌肉比较厚，那么你的下背部竖脊肌就比较明显，但是有不少人的背阔肌内侧和竖脊肌是平齐的。

那么到底该如何练厚背阔肌内侧呢？

1. 重点训练杠铃划船

想要让背阔肌内侧变厚，首先要强化整体背阔肌的厚度，包括了背阔肌上部和下部。

道理就和胸肌中缝一样，只有先练厚胸肌整体围度，之后再做一些孤立动作，胸肌中缝自然就会显现。

而强化背阔肌整体厚度最好的动作就是“杠铃划船”。

先采用正握方法训练，俯身角度要低于45度，向上提起杠铃时，两侧手臂自然向外打开，到顶部位置时可以略微起身，将背阔肌充分向内收缩。

也可以在脚下放一个杠铃片，站在上面去练，将俯身角度放得更低一些，这样对背阔肌的刺激会更多。

然后再采用反握方法训练，俯身角度同样低于45度，将两侧手臂尽量贴于身体两侧，类似于夹肘的姿势，顶部位置充分收缩挤压背阔肌。

正握方法对应刺激背阔肌上部，反握方法对应刺激背阔肌下部，这样正那那个背阔肌都能练到位。

个人建议正握动作的重量不要超过60KG，反握动作的重量不要超过80KG。

2. 跟着训练T杠划船

T杠划船采用双手对握的姿势操作，相较于杠铃划船，它对下背部的压力较小，可以使用较大的重量，在俯身45度时，可以更多的刺激背阔肌内侧。

在不少健身房没有配备炮筒架，这时候你可以将杠铃的一端置于墙脚，上面还可以放上重物压住，另一端放上杠铃片，这样杠铃就不会向上翘起。

在训练时，可以用绳索或者V型把手套在杠铃杆上，还可以直接用双手握住杠铃杆，俯身向下，保持脊柱中立位，做到杠铃片贴住胸肌时即可，注意感受两侧背阔肌向内的收缩。

个人建议用10KG或者15KG的杠铃片，重量不要超过50KG，这样上下的运动距离会拉长一些，训练效果会更好。

3. 最后训练坐姿绳索划船

坐姿绳索划船，同样采用双手对握的姿势操作，多数健身房都有对应的固定器械，通常都是V型把手，整体动作轨迹向着前后方向来回运动。

需要将双脚踩在踏板上，双手握住把手两端，向后拉动把手贴于腹部，放回时身体可以略微向前，但不能有大幅度的身体晃动，注意感受背阔肌向内收缩。

如果没有固定器械，可以选择用龙门架训练，换成V型把手或者绳索把手，直接坐于地面做同样的动作即可。

个人建议使用重量不要超过50KG，避免身体借力晃动，影响训练效果。

参考训练计划：

正握杠铃划船：5组*10次

反握杠铃划船：4组*12次

T杠划船：5组*12次

坐姿绳索划船：4组*15次

具体的使用重量和训练组数、次数，可以根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

如果你想要让下背部竖脊肌明显，同时背阔肌内侧又很厚，那么就需要重点训练正握和反握杠铃划船动作，而且还要将它放在练背的首个动作，同时还要反复去找训练感受。

除此之外，T杠划船和坐姿绳索划船也需要去练。如果健身房有坐姿划船机，你也可以去练中位和下位的动作，双手和单手动作交替训练。

以上就是今天的内容。

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