家长对高考生的饮食挺重视的，因为此阶段的体力消耗大，如果注重碳水化合物的摄入，虽然好消化，但是排空的速度也快，不但体重增加快，还饿得快；如果只注重蛋白质的摄入，也会造成消化不良。所以，营养均衡才是重要的。更何况孩子一天要吃三顿饭，不要把所有的营养都放在晚餐，那样还会形成营养过剩，不但造成体重增加、体型改变，还会导致考生全内的酸性物质过高，易犯困。

这些日子我经常分享高考晚餐，看着跟家常菜没啥两样，但营养还是很均衡的，尤其是膳食纤维挺多的。因为此阶段考生的运动少了，肠胃蠕动相对差一些，多摄入膳食纤维可以促进消化，不会让体内有太多积食，保证“上下两通”不上火。

高考前家长和考生都紧张，甚至有点儿焦虑，所以家长不要把这种情绪表现出来，还要适当给孩子做疏导。家长最主要的任务就是给孩子做好后勤工作，做点顺口的好吃的。

今天分享这顿高考营养晚餐，4菜1汤，孩子和家长都吃得挺开心。

食材大合影

---【红烧鸭腿】---

鸭肉肉质较结实，脂肪含量少，4个大鸭腿用红烧的方法，入味、软烂还有型。想要去除鸭肉的腥味，不用焯水，只需小火将鸭皮中的油脂煸炒出来，淋点料酒，放点家常调料，加一点生抽或者蚝油，这味道真是“呱呱叫”！

【材料】 鸭腿4只，小葱2棵，姜1块，八角2颗，干红辣椒1个，料酒30克，盐适量，酱油适量，生抽20克，热水适量

【制作】

1. 鸭腿剁大块，用凉水淘洗一遍，去掉小骨渣；小葱只取葱白处，切寸段，姜切厚片；干红辣椒不是必须，根据口味调整；

2. 炒锅中加少许油，凉锅凉油，将鸭腿、葱段、姜片、八角、干红辣椒入锅煸炒；

3. 待鸭肉表面变色并且紧缩时，倒入约30克的料酒，开大火翻炒，酒精能带走一部分腥气；

4. 倒入适量酱油、热水；酱油的品牌不同，颜色和咸度都不同，所以酌情添加；

5. 盖盖子，小火焖炖至鸭肉熟烂，汤汁变少，可倒入少许生抽、撒少许盐，翻炒均匀，再略微收收汁即可；

6. 整锅上桌，撒少许香葱末，更加有食欲。

【苹果私房话】

1. 鸭腿切4-5块，无需焯水，煸炒出油可以把脂肪逼出来，吃时不腻；

2. 除了单纯红烧鸭腿外，还可以中途加一些胡萝卜块、土豆块、芋头块等，营养更丰富。

---【回锅肉炒青椒】---

回锅肉真是太经典了，除了肉，其它配料都可以无限调整，简单点儿就如今天只放青椒，清香脆爽，讲究点儿的可以多放一些食材，红绿搭配看着“热闹”，营养也更全面；起锅前淋点香醋，还有去油腻的效果。但今天咱这道菜，如果要放醋，这青椒很快就变黄了，所以，不放了。

【材料】 回锅肉2块，青椒2个，油少许，葱花少许，盐少许，生抽少许

【制作】

1. 青椒和白煮肉准备好；

2. 青椒去籽，切滚刀块；白煮肉切2、3毫米的厚片；

3. 炒锅加热，倒一点儿油，将肉片倒锅中扒拉几下；

4. 待肉片全部变成透明状时，将青椒块倒入锅中；

5. 青椒略变色，撒盐、倒少许生抽，翻炒均匀，出锅。

【苹果私房话】

1. 白煮肉并不是白水煮肉，要放八角、花椒、葱段、姜片、香叶、水煮熟的，只是没放酱油，故称之为白煮肉；做法可翻看我前几日的“蒜泥白肉”的制作；

2. 青椒也可换成辣椒、青蒜、蒜薹、胡萝卜等单一或者多种食材。

---【油菜炒豆腐丝】---

油菜炒豆腐丝，别看是素菜却非常爽口。油菜的脆嫩清香，豆腐丝略有筋性和浓郁的豆香，二者搭配吃不腻。

【材料】 油菜1盘，豆腐丝2片，油少许，葱花少许，盐少许，水少许

【制作】

1. 油菜清洗干净，削掉根部，豆腐皮用凉水冲洗一下；

2. 油菜棵比较大，用刀从根部对切一下，豆腐皮切成10公分长的细长；

3. 炒锅中倒少许油，葱花炝锅，油菜和豆腐丝同时入锅翻炒；

4. 撒少许盐，再少量多次倒点儿凉水，增加湿润度，也便于盐的融化，油菜变软即出锅。

【苹果私房话】

1. 豆腐丝可以用豆腐干代替；

2. 油菜可以用小白菜、菠菜等叶菜代替。

---【凉拌手撕杏鲍菇】---

杏鲍菇口感肥嫩，略有弹性，其富含蛋白质和植物纤维，含大量人体必需氨基酸。杏鲍菇的吃法很多，炒烤煎拌均可。手撕杏鲍菇，没吃之前大多数人以为它嚼不动，其实不然。焯水后的手撕杏鲍菇，口感嫩滑，因为破口比较多，又是海绵状的组织，所以特别容易入味。拌一盘，开胃下饭，多放点蒜末或者蒜泥，提味还杀菌。

【材料】 杏鲍菇5根，小葱2棵，大蒜1头，生抽30克，醋20克，盐1克，白糖5克，香油6克

【制作】

1. 杏鲍菇冲洗干净；

2. 一撕两半；

3. 入开水锅中，焯烫变软捞出，自然晾凉；

4. 小葱切末，大蒜用拉蒜器拉碎末或者用刀拍扁剁末；

5. 杏鲍菇手撕成细条，不要太粗，如筷子尖端那般粗细；

6. 蒜末、盐、白糖、生抽、醋、香油同入小盘中；

7. 用筷子搅拌均匀，尽量使盐和糖溶化；

8. 将料汁倒入杏鲍菇中，撒香葱末充分拌匀即可。

【苹果私房话】

1. 杏鲍菇撕丝再煮或者煮后撕丝均可；

2. 调料的用量根据个人口味来调整，喜食辣的还可以加辣椒油。

---【冬瓜大虾汤】---

冬瓜有清热、利尿的效果，虾富含优质蛋白质。二者搭配煮汤，清爽清淡，但营养价值却不低。因为其它菜品的盐分足够多，所以这道汤不宜再放盐，清爽爽会让身体更舒适。

【材料】 冬瓜1块，大虾10只，水适量，盐少许，香葱少许

【制作】

1. 冬瓜去皮去籽，切薄片；

2. 入凉水锅中，大火煮开；

3. 等冬瓜片变透明状时，将虾入锅，煮3分钟左右，完全变色且虾身卷曲即可关火；盐根据口味撒，点缀香葱末增色添香。

【苹果私房话】

1. 冬瓜切薄片熟得块，切大块口感会更水润，根据喜好来切片切块；

2. 虾入锅前用牙签从关节处挑去虾线，吃着更卫生。

今天的高考营养晚餐就分享到这儿啦！更多的营养晚餐搭配可看我前几日及后面的陆续分享。高考晚餐巧搭配，营养均衡，因为是晚上了，所以不要把一天的营养全都压在这一餐上；另外，越临近高考，天气越热，饮食上要适当调整，以清爽不腻、不上火为主，适当增加优质蛋白质的摄入。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。