出品：放牛班的秘密花园

来源：哈佛商业评论

编译：Sail2008

责任编辑：Sunnisky

作为精神创伤的疗愈工具，表达性写作为什么能发挥作用？如何将这个强大的工具付诸实践？本文节选自《哈佛商业评论》一篇文章，它将给你想要的答案。

表达性写作有疗愈作用。

详尽的引导性写作不仅能帮助我们处理所经历的事情，展望未来的道路，它还能降低血压，加强免疫系统，增加我们的整体健康。而表达性写作可以减少压力、焦虑和抑郁，改善睡眠和工作表现，使我们更专注，思维更清晰。

一种创伤疗愈工具

写作作为疗愈工具的这些效果是有案可查的。德克萨斯大学奥斯汀分校的社会心理学家詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）1986年研究了特定写作方式对心理健康的影响。此后，超过200项研究表明，“情感写作”能改善人们的身体和心理健康。

在经典研究中，在三四天时间里每天花15分钟记录个人生活重大变化的研究对象，因健康问题而去看医生的频率较低，心理健康状况更好。

根据2019年的一项研究，在过去一年中报告过精神创伤的人当中，六周的写作干预可以增强复原力，减少抑郁症状、知觉压力和沉思。在项目开始时有临床抑郁迹象的受试者，有35%的人在项目结束时不再符合这一标准。

为什么写作干预会发挥作用？写下消极的体验反而会产生积极的效果，这似乎有违直觉，但有些人认为，讲述过去的负面事件或持续焦虑“释放”了认知资源。

研究表明，精神创伤会损伤脑组织，但当人们将自己的情感体验转化为语言文字时，它们会改变大脑的组织方式。

这对个人和职业都很重要。在一个仍然充满着巨大压力和损失的时刻，我们需要寻求所有可能的支持。心理健康研究者记录了组织内和跨行业的各层次员工中“显著”的心理健康压力，焦虑和抑郁的增加最为普遍。

有些人出于恐惧或内疚而“不愿公开、诚实地谈论自己的压力和挫折感”，但是，难以大声表达出来的东西，可以通过写作轻松地表达出来。

治疗对我们的整体健康至关重要，而研究证明，表达性写作已成为提高教师和其他全职工作者幸福感的一种工具。

根据2020年7月“积极表达性写作”课程的一项研究，连续三天特意写一些非常积极的经历。写作后不仅立刻减少了“状态焦虑”，而且在四周后提高了与工作相关的幸福感和工作满意度。

研究者呼吁进一步研究表达性写作对组织绩效的影响，他们认为写作甚至能提高职场中的工作质量和创造力。

如何将这个强大工具付诸实践？

表达性写作可以从广义上定义为有助于我们理解思想和情感的写作。

成名作家仅凭直觉就知道这一点。“我不知道自己在想什么，除非我把它写下来，”美国女作家琼·狄迪恩（ Joan Didion）如此写道。

表达性写作可以有无数种形式，包括日记、回忆录、诗歌，甚至是观点或思想片段。但写什么并不重要，重要的是怎么写。

研究者称，最具治愈效果的写作必须遵循一系列创造性参数。最重要的是，它可以只为你而写。它必须包含具体、真实而明确的细节。作者必须把情感和事件联系起来，写在纸上。

这样的写作使人能讲述完整、复杂而连贯的故事，有开头，有中间，有结尾。通过叙述，这样的写作将作者从受害者转变成更强大的、具有观察能力的叙述者。

通过写自己的故事，我们保留了自己生活的原作者身份。

写作疗愈的三大入门规则

1. 不要退缩

这样的写作首先是为自己写的，不用担心语法或拼写，不要担心别人会怎么想，也不要担心文章写得好不好，恰不恰当。设置十分钟的定时器，让你的手动起来，通过“自由写作”来回应特定的提示。​

2. 细节不嫌小，情感不嫌大

芝加哥大学作家工作室的前项目经理Gina DiPonio建议我们深入探究细节。

“要获得对自己的经历的真实感受，就要让自己的思想进入具体的细节时刻。力量存在于细节之中，因为细节使效果更真实。通过回想那些经历过的小瞬间、小细节来了解真正发生了什么。你会发现最小的细节往往揭示了最大的事实或情感。腾出空间，在细节的浩瀚和深邃中捕获自己的体验。”

3. 寻求启示

随着周遭的世界发生改变，我们也被改变。我们可能已经知道了什么重要，什么不重要，或者什么能让我们挺过去。我们可能已经了解了自己。写作时向这些经验教训寻求启示。人类是创造意义的机器，而写作是完成这个目标的自然方式。

唯一的出路就是挺过去

13世纪的苏菲派神秘主义者和诗人鲁米（Rumi）写道：“伤口是光照进来的地方。”从弗洛伊德到布芮尼·布朗（Brené Brown）的思想家们普及了这样一种观点：接纳自己的脆弱有一种强大的力量。

当我们用文字来暴露自己的真实情况时，我们仍然是自己生活的主角，而不是自己无法控制的环境的受害者。

2008年的经济衰退期间，我第一次体验到表达性写作的自我康复效果。当时我和丈夫住在650平方英尺的房子里，就在我怀双胞胎的时候，他被解雇了。我写了篇专栏文章帮助我认识自己所经历的事情，这使我最终解脱出来。

多年以后，当我从癌症治疗中恢复过来时，我断断续续地写下了这段可怕的经历，这使我在一段虚弱的时间里保持了情绪上的完整。

当然，表达性写作并非万能药，但它仍然是一种能帮助我们处理这种多层次损失的实用工具。正如许多著名的回忆录作家所证明的那样，我们把痛苦的经历写出来不是为了走出过去，而是为了在不被摧毁的情况下挺过去。

​表达性写作还能引导我们走向希望。美国文化理论家贝尔·胡克斯写道：“艺术的功能不仅仅是原样复述，而是想象任何可能性。”我们可以写下自己值得铭记、纪念、展示、见证和自我展望的故事。我们可以通过写作坐在一起，决定自己深刻的人类体验和存在意义。

我相信我们甚至能通过写作到达理想的彼岸，利用从表达性写作中产生的技术来描绘我们的未来。

不要只是通过写作寻找出路，让我们通过写作进入新的天地。

我们不必成为专业作家才能来通过写作来帮助我们理解自己的经历轮廓，并最终通过自我修复与自我更新而获得治愈。

我们只需要拿起笔来开始写作。

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