使用自言自语克服自己的拖延症

我们与自己交谈是克服拖延的最简单和最强大的方法。没有其他方法，我知道解除拖延如此迅速，在这样一个基本层面：我们自己的思想。

我们头脑中的声音

我们一直在脑海中自言自语。即使你不注意，这些无情的心理辩论也深深地影响着我们的感情，并最终影响着我们的行为。

好消息是，仅仅意识到这种心理对话——注意到这种模式并把它们变成富有成效的陈述——通常是你克服许多不受欢迎的感觉和行为所需要的一切。

让我们看看当涉及到拖延，这这些如何可以帮助我们。

拖延者的座右铭

考虑以下想法，这在过去确实已经多次浮现在我们的脑海：

"我必须完成这个漫长而重要的项目。它现在应该已经做了，我需要通过它。

现在，告诉我你有时没有这个想法。对我来说，没有其他的段落能如此很好地体现我们拖延者的思维：正如我们将看到的，这个看似无辜的小思想几乎包含了鼓励拖延的每一个心理障碍。这就是为什么我喜欢称之为拖延者的座右铭。

我们都偶尔使用拖延者的座右铭（或它的变体）。如果你是一个长期拖延者， 你很可能每天都经常重复它（也许）。

但是拖延者的座右铭怎么了呢？这些话以什么方式鼓励拖延这么多 - 我们能做些什么呢？

从拖延者到制作人：一步一步的自我对话指南

要了解拖延者的座右铭有什么问题，让我们将其部分分解：

"（1） 我必须 （2） 完成这个 （3） 长， （4） 重要项目。（5） 现在应该已经做了， （6） 我需要通过它。

现在，让我们依次考虑这六个部分中的每一个，用授权替代方案替换每个部分。这样做，我们将把原来的座右铭放在头上，并创建一个富有成效的行动号召："制片人的座右铭"，如果你喜欢的话。

1. 我必须→我选择

"我必须" 是每个拖延者最喜欢的表达方式。这也是最无能的。

每次你对自己说你必须做某事，你暗示你别无选择。这种词语的选择意味着你感到被迫或被迫去完成这个任务——你并不想去做。当然，这种看法引起了强烈的受害感和对执行这项任务的抵制。

解决这个问题的办法就是用"我选择"来取代"我必须"这个更具权力的替代方案。

你所做的一切都是最终的选择 （是的， 甚至填写税单） 。使用表达选择的语言会提醒你这一点，并带回权力的感觉。

2. 完成→开始

当你专注于完成某件事时，你把注意力引向一个模糊的、高度理想化的未来。对许多人来说，设想一个完成的项目是激励的，但从谁很难开始一项任务的角度来看，想象一个难以把握的未来可能是压倒性的——有时甚至令人沮丧。

在这种情况下，解决办法不是专注于完成，而是开始。

忘记终点线一分钟，就集中精力迈出第一步。把你的注意力从未来带到现在可以做的事情上。我们都知道，如果你开始的东西足够多的次数，你最终会完成任何任务。

3. 长期项目→短期任务

不断提醒自己，即将到来的事业有多长和具有挑战性，只会增加不知所措的感觉，从而拖延。

任何事业，无论多么令人生畏，都可以分为小步骤。诀窍是，在前进的每一步，只专注于下一个最小的，可行的工作块。忽略大局一段时间，只是解决下一个简短的任务。

以一种你可以很容易地想象很快的结果的方式做到这一点。不要写书：写一页。如果它看起来仍然令人生畏，你可以尝试承诺一个时间框，而不是。

当然，要牢记大局，但要根据需要用它来激励和指导自己，不要在行动前吓唬自己。

4. 重要项目→不完善步骤

"这个项目必须打动每一个人：我真的不能吹这个机会。

对一个项目寄予厚望只会增加对失败的焦虑和恐惧。完美主义的出现只会助长拖延。

克服这种心理障碍的方法就是允许自己成为人。让自己在下一个小任务中不完美。

专注于给出一个不完美的步骤;请记住，你以后总是可以改进你的工作。更好的是，以一种你不可能失败的方式去做。

如果你是一个连续的完美主义者，更进一步，并承诺自己故意做一个草率的工作，至少在第一。

5. 现在应该已经做了， → 我会感觉很棒

"应该"一词通常与指责和内疚有关。当你说你应该做某事（而不是你实际在做的事情）时，你专注于比较一个理想的现实和你当前的"坏"现实。你关注的不是是什么，而是本来可以是什么。误用"应该"会引出失败、沮丧和遗憾的强烈信息。

解决办法不是关注你现在感觉有多糟，而是关注你采取行动后会感觉有多好。是的， 定向行动 — — 即使是其中最小的行动 — — 朝着一个目标前进是我知道的最佳动力。诀窍是把这种预期的成就感带入现在——并且知道，真正的快乐只是一件小事。

6. 需要翻阅→有足够的时间玩

"我整个周末都得工作"。"我被困在这个费力的项目中"。

长时间的孤立会带来巨大的怨恨感。这种感觉产生一种强烈的剥夺感和对任务的抵抗力。

克服这种心理障碍的方法是不允许长时间的工作在你的活动中蠕变。安排频繁的休息。一路上计划小额奖励。有一些期待 - 在很长的伸展结束不远处 - 但在非常接近的功能。当奖励很小， 频繁和当之无愧 - 他们创造奇迹。

真正致力于休闲时间。事实上，继续，并规定它为强制性的。这种"逆向心理学"本身可以带您到完全不同的心态，既更有成效，又更令人愉快。

我们走了多远？

是时候检查我们用所有的单词替换完成了什么。我们首先：

"我必须完成这个漫长而重要的项目。它现在应该已经做了，我需要通过它。

最后：

"我选择以一个不完美的小步骤开始这项任务。我会感觉很棒，有足够的时间玩！

变化很大，嗯？

每次你发现自己重复拖延者的座右铭或它的任何部分给自己，停止和重新表述它。然后检查你的感受。

虽然一开始这似乎只是一个词语选择的问题，但当你尝试这种简单的方法来重新塑造你的想法时，你会看到它如何立即改变你对完成任务的态度。此外，如果你把它变成一种习惯，你会慢慢重新编程你的想法，导致积极，永久改变你的心态。