​练瑜伽：能让脊柱充分延展的5个动作

昨天介绍了一组小串联，用来灵活肩关节，加强肩胛骨内收的能力，为解锁后弯做准备。今天再来介绍一组小串联，用来伸展脊柱和侧腰，加强脊柱的灵活性和伸展的能力，为后弯创造更多的空间。

为了加强脊椎的延展能力，大家平时首先想到的大多是下犬、站立前屈、摩天式或猫牛式这一类体式，当然这些体式的确可以加强脊椎延展能力，但仅仅这些还不够，还需要扭转和侧弯这类体式强化侧腰的伸展，让脊柱全方位的延展。

下面我们来看这组小串联。

1、猫牛式

• 四角板凳跪立，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽手臂垂直地面。
• 骨盆端正，脊柱延展平衡。
• 吸气时翘臀塌腰，抬头挺胸；呼气时卷尾骨拎背，含胸抬头。
• 配合呼吸完成8~10组。

2、英雄式前屈及变体

• 在四角板凳的基础上，双脚并拢，臀部坐到脚后跟上，双膝打开比髋略宽，
• 吸气时延展，呼气时身体前屈，双手向头顶的方向伸直延展，五指点地，
• 保持3~5组呼吸，每次吸气时延展，每次呼气时手指向远处多走一点，（注意压住臀部）
• 再一次吸气时稳住臀部，从腹部的位置让脊柱向左腿的方向移动一点，吸气延展，呼气手指向远处走
• 脊椎回到中立位，再练习右侧。

3、门闩式

• 从英雄式前屈起身，跪立，小腿脚背向下压地
• 左腿体侧打开，伸直，左脚掌和右膝盖在一条直线
• 吸气双手体侧伸展，呼气手臂带动身体向左侧弯。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

右小腿脚背向下压地作为根基；右大腿垂直地面骨盆稳定；左大腿前侧向后侧推，注意膝盖不超伸；把关注点放在侧腰的伸展上，而不是你能下去多少。

4、英雄坐扭转

• 回到英雄坐
• 吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右扭转。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习

注意：在坐直坐正坐高的前提上，脊柱向上延展的基础上扭转，

5、下犬

回到下犬停留5~8组呼吸，为了使脊柱得到更多的延展，可以屈膝。

和昨天一样来解读一下这个小串联：猫牛式在这个小串联里不用说属于热身性质的动作，如果你不是单独地练这个串联，而是穿插在别的练习序列里，也可以把猫牛式省略；英雄式前屈3个方向全面伸展侧腰脊椎，也为下面的门闩式侧弯预热；经过上面的热身和预热，来到门闩式更大幅度的让体侧得到完全伸展；再用英雄式扭转整合整条脊柱的延展，最后回到下犬巩固加强。

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