别人深蹲翘臀，你深蹲只粗腿呢？

深蹲这个动作对于

健身的人来说是再熟悉不过。

然而在实际的训练中，

总是有小伙伴们会说，

为什么别人的深蹲练臀，

我的深蹲只粗腿呢？

其实这是在练习时

双脚不同的站姿所导致的。

先送上一张不同深蹲姿势

的肌肉训练图解：

（图中颜色标注为目标肌群）

从图中可以看出：

• 图一“半球”站姿主要锻炼大腿股四头肌的股内肌。
• 图二窄距站姿主要锻炼整个大腿股四头肌。想要发达大腿股四头肌就可以用这个站姿。
• 图三相扑站姿主要锻炼臀大肌。想要翘臀的小伙伴在深蹲练习时，可以采用相扑站姿。

接下来再给小伙伴分享两个动作，也是不同的双脚姿势，对腿部肌肉的刺激也不同，具体如下：

动作1：器械坐姿举腿

双脚不同姿势，对腿部肌肉刺激部位不同：

• 图一双脚内扣，锻炼股四头肌的股外肌。
• 图二双脚伸直，锻炼整个股四头。
• 图三双脚外八，锻炼股四头肌的股内肌。

动作2：器械坐姿腿举

器械坐姿腿举是最古老、最重要的力量项目之一。提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。腰不好的小伙伴可以选择用这个器械练腿。

腿举动作过程

1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。

屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

2、松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

3、蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。

做这个动作时，膝关节千万不要超伸，在动作末端时保持膝关节微屈。千万不要像下面这位小伙这样，后果很严重！

膝关节超伸图解

双脚的不同位置，对腿的训练效果图：

1、标准间距，锻炼整个大腿

2、双脚宽距，锻炼内收肌和股四头肌的股内肌

3、双脚窄距，锻炼外展肌和股四头肌的股外肌

4、双脚高位，锻炼臀大肌和腘绳肌

5、双脚低位，锻炼股四头肌

6、双脚脚尖标准位置，锻炼整个小腿。双脚脚尖外八字，锻炼小腿内侧。双脚脚尖标内八字，锻炼小腿外侧。