女生练臀分为3个阶段，塑造饱满翘臀，提高身材比例

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女生都希望自己的身材曲线比其他女孩更出色，而好身材需要后天的努力。单纯的节食只能让你瘦下来，身材变得干瘪、没有什么曲线魅力。

体重不过百的身材，不如撸铁健身练出来的三位数身材好看。只有减脂的同时增肌，才能提升身材比例，才能让你魅力指数飙升。

那么，女生如何科学健身，才能练出饱满的翘臀身材，让你穿衣服更好看，人也变得更自信。女生练翘臀可以分为3个阶段：

第一个阶段是减脂期，这个时期的你需要减掉身上多余赘肉，才能改善肥臀、大象腿、拜拜肉等问题，只有恢复标准身材，才有可能打造出饱满的翘臀身材。

女生的体脂率超过22%的话，建议你选择慢跑、游泳、跳舞之类的运动刷脂，每次半小时以上，一周坚持4-5次了。

与此同时，你要管理好饮食，戒掉零食饮料，避开宵夜、下午茶，多吃一些高纤维蔬菜，控制每天的卡路里摄入比平时减少300-500大卡，给身体产生一定的热量缺口，坚持2个月时间，让你身材瘦下来。

第二个阶段是力量训练新手期。这个时期的你，相信赘肉已经明显减少或者身材已经保持标准状态，那么我们可以安排一些力量训练强化臀肌，改善扁平臀跟下垂臀，才有机会塑造饱满的翘臀身材。

新手可以从自重训练开始，比如：深蹲、弓步蹲、深蹲平移、臀桥等动作就足够激活臀肌，强化髋关节，每个动作10-15次，重复3-4组，训练后你会感觉到臀腿酸软无力，这是肌肉纤维撕裂后正在重组、生长的表现，一般休息2-3天就会恢复正常状态。

因此，臀部训练不能每天锻炼，保持2-3天训练一次的频率即可，不要过度训练，做到劳逸结合，可以提升下肢稳定性跟爆发力，有助于塑造浑圆的翘臀身材。

第三个阶段是力量进阶期。这个时期意味着你的力量有所提升，身材逐渐变得紧实起来，但是健身也容易陷入瓶颈期。

想要臀肌进一步发展，收获出色的身材曲线，我们要加强臀腿训练强度，比如：进行哑铃深蹲、深蹲跳跃、保加利亚分腿蹲、臀推等动作，进一步提升肌肉维度，突破健身瓶颈期。