背部“圣诞树”是怎样练成的?

什么是“背部圣诞树”?

这个词最早在70年代出现

在第十九届奥林匹亚先生

萨米尔·本奈特的比赛的背部展示中

获得了这样的形容

背部“圣诞树”是怎样练成的?

之后,“背部圣诞树”用来描述

下背部区域周围的细致的脊椎区域

当腰部周围的脂肪降至最低时

这个区域就像一棵圣诞树

背部“圣诞树”是怎样练成的?

仔细看

“圣诞树”并不是一块具体的肌肉

而是竖脊肌和很多块肌肉的形状拼合

(形成一个类似菱形的区域)

背部“圣诞树”是怎样练成的?

只有背部肌肉厚度足够

肌群分离度较佳才能形成漂亮的“圣诞树”

尤其是背阔肌下部区域、竖脊肌

是组成“圣诞树”的必须肌群

背部“圣诞树”是怎样练成的?

一代传奇李小龙就拥有背部圣诞树

李小龙的块头不像职业选手那么“伟岸”

但背阔肌非常宽厚

还有着超高的肌肉分离度

巅峰时期他的体脂率只有6%

背部“圣诞树”是怎样练成的?

背部“圣诞树”是怎样练成的?

“圣诞树”需要三年以上的背部肌群刻苦训练

一般健身模特的都难练出来

通常健美选手的背部才能看到“圣诞树”

比如弗莱克斯·惠勒、阿诺德·施瓦辛格等

背部“圣诞树”是怎样练成的?

练出“圣诞树”太难了,只有体脂率达到一定程度(5-8%的体脂率),肌肉形状才能完整的呈现。并不建议平常人保持这么低的体脂率,但是想要强化背部肌肉我们还是能做到的!

根据自己的能够承受的重量进行适当选择,保持动作的稳定性,可以逐渐增加重量。每组做12~10次,3~4组,组间休息1分钟。

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动作一:坐姿绳索直杆下拉(宽握距)

背部“圣诞树”是怎样练成的?


动作二:杠铃划船(正手握)

背部“圣诞树”是怎样练成的?


动作三:哑铃划船

背部“圣诞树”是怎样练成的?


动作四:自重引体向上(宽握)

背部“圣诞树”是怎样练成的?


动作五:绳索直杆划船(宽握)

背部“圣诞树”是怎样练成的?


动作六:绳索直杆下拉

背部“圣诞树”是怎样练成的?


动作七:负重直立上挺

背部“圣诞树”是怎样练成的?



练习的前提是你整体肌肉量要充足

否则很容易造成运动损伤

新手就不建议啦!

千万不要孤立训练追求这种极致效果

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页面更新:2024-05-12

标签:阿诺德   圣诞树   背部   施瓦辛格   引体向上   杠铃   哑铃   绳索   肌肉   形状   选手   重量   区域   动作   建议   时尚

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