哑铃划船是健身房

最受欢迎的背部训练动作之一

不仅能够锻炼背部肌群

而且因为是单手动作

还能够纠正左右肌力不平衡

不过哑铃划船虽然好，很多人在训练时还是出现了问题。

除了刚开始接触哑铃划船时，背肌感觉不明显的问题，还有一部分人会出现腰酸、下背痛的状况。

姿势错误

和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

练的腰酸？答案只有一个！你失去了脊椎的稳定性，动作过程中脊椎排列不正确，远离了中立位。

只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅。

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常见的错误姿势

1.弯腰驼背

带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。

2.脊柱旋转，侧屈

哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。

当你来回旋转，侧屈你的脊柱（特别是腰椎）会给你的脊柱带来不必要的压力（腰椎盘不对称的挤压）最终导致下背痛。

正确动作

1、理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。

2、三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。

在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

初学者建议先利用斜凳固定躯干的位置，来帮助你练习划船动作。

然后花时间学习正确的俯身动作，找到正确的关节排列位置，再来尝试哑铃划船的动作！