你有没有问过自己：我真的会吃饭吗？

去年4月，《柳叶刀》发布了全球吃饭报告——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。中国式饮食被连续批评：造成的死亡排世界第一。

这项研究的参与者、英国公共卫生专家约翰•牛顿教授表示，只要改变生活方式，很多疾病均可有效预防，调整饮食是第一步。报告根据导致死亡人数的多少，总结出十大饮食风险：

第一风险：钠摄入太多

第二风险：全谷物吃得太少

第三风险：水果吃得太少

第四风险：坚果吃得太少

第五风险：蔬菜吃得太少

第六风险：欧米伽3脂肪酸摄入太少

第七风险：膳食纤维摄入太少

第八风险：多不饱和脂肪酸摄入太少

第九风险：豆类吃得太少

第十风险：反式脂肪酸摄入太多

中国式饮食这十大风险几乎占全了。近日国家也倡导“光盘行动”，那么作为普通人的我们，怎样做才吃得又好又健康还不铺张浪费呢？

01. 这些饮食习惯请改掉

这些很多人都有的饮食坏习惯，其实正在毁掉我们的健康，请改掉吧！

精炼种子油炒菜

目前，大多数家庭仍以大豆油、玉米油、葵花籽油、油菜籽油为主的精炼种子油来炒菜。这些油，经过高温加工后会产生的反式脂肪，是造成动脉硬化的凶手，严重危害心脑血管健康。所以，不要长期单一食用一种油。橄榄油、山茶油、甚至黄油都可以用来均衡你家的油壶。

女人在锅里倒油

吃太多主食

国人的餐桌一般都是主食的天下，特别是精致米面。这样每日的碳水摄入会严重超标，导致升糖指数飙升，长此下去人体可能产生胰岛素阻抗，患上糖尿病。

吃剩饭剩菜

当天的饭菜最好当天吃完，吃多少做多少，这样也不浪费。剩饭剩菜放置时间长了之后，易产生亚硝胺类物质。亚硝胺是已经被公认的致癌物。

吃得太咸

据统计，全国人均吃盐量为每天10克以上，其中以东北人最高，达18克。而世界卫生组织建议应把食盐控制在每日5克以下。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率。

铺张浪费

有些人喜欢大摆宴席请客，人们习惯于在宴席上饮大量白酒，或暴饮暴食，或烟酒同时来，有些地区还有布菜的不良习俗。这些习惯不但造成浪费，而且对身体健康极为不利，容易诱发多种疾病。

02.怎样才叫吃得健康

每天和我们打交道的红肉、白肉、水果、蔬菜、主食、粗粮、点心，要怎么吃才最健康？

谷类食物需搭配

每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷薯类是膳食能量的主要来源，推荐2岁以上健康人群应食物多样、谷物为主。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品如米饭、馒头、面包、麦片等；
“全谷物”和杂豆则包括小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦片等。

蔬菜水果要多吃

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素以及植物化合物的良好来源。最好食用深色蔬菜。

深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜，富含维生素、植物化学物等，推荐每天占总体蔬菜的二分之一。水果虽然和蔬菜一样含有多种微量营养素和膳食纤维，但两个不能相互替代。

鱼禽蛋肉应适量

鱼虾蟹等水产品、鸡肉、牛羊猪肉及蛋类等，他们都是动物性食物，营养相当的丰富，通过这类食物，我们可以获得B族维生素、矿物质和丰富的容易被人体吸收的蛋白质。

建议一个健康成年人成人每天吃1个鸡蛋，加上成年女子手掌这样大小的一块瘦肉和手掌一般大小的鱼肉，鱼肉蛋类食物每天的总量不超过200 克，这就是最合适的量了。

奶类大豆巧选择

建议每个健康成年人每天喝300克奶制品，相当于一大杯纯牛奶，25~35克大豆及坚果，大概一小捧。

根据调查，我国居民每天喝牛奶的量距离目标300克还远，建议大家在日常生活中增加一些奶制品的摄入。牛奶中含有丰富的钙，不仅可以帮助小朋友们长个子，还可以帮助成年人预防骨质疏松。

少油少盐

油盐作为烹饪调料，推荐成人每天烹调油不超过25~30克，食盐摄入量不超过6克。烹调油以植物油为主如菜籽油、花生油、豆油、橄榄油、芝麻油等。

我国食盐摄入量普遍偏高，盐与高血压密切相关，建议成人每人每天食用的盐小于等于6克（约一啤酒瓶盖）。除了少用食盐外，也要注意控制酱油、泡菜、咸菜、腌制品、话梅等高钠食物的摄入量。

吃动平衡

运动和身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段，食量与体力活动要平衡，推荐成人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动，每周最好进行15分钟中等强度的运动。

03.你还可以试试彩虹吃法

把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。

彩虹原则所介绍的内容是中国营养学会多年来推广的《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》中的一部分，其主要内容是：人们应分别按照“五七九”的份额（未成年人每天5 份，成年女子每天7 份，成年男子每天9份）摄入各种颜色的蔬菜和水果，成人男性较多于女性，深颜色的较浅色的更好。这里所说的“份”，指的是每100 克蔬菜为1份。

看完文章，你会吃了吗？