长寿人有共同特征，看看你占了几个？

世界卫生组织（WHO）在上半年发文指出，2000~2016年，全球人预期寿命平均增加了5.5岁。这是自上世纪60年代以来出现的最快增幅。

中国在1990~2016年间，期望寿命增加了近10岁，由67.0岁增至76.4岁。根据国家卫健委发布的统计公报，2019年我国居民人均预期寿命达到77.3岁，比2015年提高0.96岁。

但你知道吗？长寿的人是有共同特征的。

下面我们可以先做个简单的自测：

1、正常的慢心率

在正常的心率范围内，心率越慢，人越长寿。绝大多数人的静止心率在每分钟60-100次左右。心脏跳得过快，消耗的能量越大，更易劳损；而长期稳定、功能健全的慢心率，能满足人体血管中的血液循环需求，则与长寿成正比。

【心率自测】

静坐休息5分钟，将手指放在一侧手腕部桡动脉搏动处，然后看着手表，开始计时，数一分钟您的搏动数是多少，基本就等同于心率数。

2、肺活量大

身体各系统的机能、新陈代谢的能力等决定了一个人肺活量的大小。大多数人的肺活量会随着年龄的增长而下降，让大多长寿老人可以保持年轻时的肺活量。肺活量越大，往往意味着身体各方面的素质较好。国外也有很多机构已将肺活量作为检测衰老的首选项目之一。

【肺活量自测】

尽力吸气后，一次性尽力呼出气体吹气球，气球越大，预示着肺活量越大。

3、肌肉强壮，握力大

肌肉是生命的发动机，一般情况下，肌肉强壮，其握力也较大，也就意味着心脏等器官正常运行，骨密度也相对较高，体魄更强健。

【握力自测】

易拉罐捏扁。戴上手套，捏易拉罐，时间越短，易拉罐越扁，说明握力越大。

4、BMI数值正常

身体质量指数（简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。参考下图中的指标进行计算即可。

BMI体质指数

长寿的人都有哪些生活习惯？

有一个叫Dan Buettner的美国人，他是美国著名杂志《国家地理》的记者。我们就简称他叫丹，丹这位老兄对长寿这个问题非常感兴趣，他想了解人类长寿的奥秘到底是什么。

丹在TED的演讲How to live to be 100+中提到，他拜访了地球上几乎所有的长寿村，他和很多医学家、人类学家一起，选了五个最具有代表性的区域进行了研究。当时他们在地图上把这五个区域画出来的时候，用了一支蓝色的笔，所以这个研究就被叫做蓝色区域研究。

Dan Buettner

蓝色区域包括哪五个地方呢？它们分别是美国加州的洛马林达市、意大利的撒丁岛、日本的冲绳岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛，还有希腊的伊卡利亚岛。意大利撒丁岛上，一个村就有20多个百岁老人。希腊伊卡利亚岛上超过三分之一的人活到90岁以上。

要知道，中国人活到90岁以上的人不到千分之二，100岁以上不到万分之二。五个区域分布在世界各地，有不同的地理环境、人群种族、宗教信仰和生产方式，那么，是什么共同特征，让这些老人如此长寿？

简单总结起来，主要有以下3点：

1、每天保持适量活动

对于蓝色区域的人来说，活动就是什么呢？比如牧民天天要放牧，渔民要出海打鱼。他们的活动就是工作的一部分。现在我们生活在城市里，打鱼放牧这样的高强度劳动已经比较罕见了，大部分的工作也都是坐着完成。

所以，我们要在生活过程中主动地创造一些活动的机会。比如，能走楼梯就尽量不坐电梯，能走路骑自行车就尽量不坐交通工具，能自己动手做饭就尽量不叫外卖，哪怕就是工作之余站起来活动几分钟。

如果说在空余时间还有精力，可以适当选择进行一些运动。对于运动的话需要因人而异。精力充沛的年轻人，可以适当选择跑步、游泳、增强心肺能力、爆发力的这些活动。

如果是上班族，平时工作一天已经非常劳累，那么可以选择散步或慢走。

老年人则比较适合瑜珈和太极拳等锻炼柔韧性的活动，不但能改善关节的柔韧性和平衡能力，还可以增加肌肉的力量，在锻炼的过程中进入的冥想状态还可以帮助保持头脑清醒。

2、饮食要适量

日本冲绳岛上的渔民，他们有一句俗话叫做Hara hachi bu，说的意思就是吃饭只吃八分饱。吃饭八分饱，这一点对于我也是很有启发的，之前一直习惯于有大餐就吃到过分饱，这其实是根植于我们来自祖先的基因中的。

在现在生活条件大幅改善的今天，吃饭更需要注重营养均衡，人的生命要依靠各种养分和氨基酸和一些微量元素等来维持生命活力，过量饮食容易导致营养失衡。所以，我们根据平衡膳食宝塔，每天摄入适量的蔬菜瓜果、鸡鸭鱼肉等。

中国居民平衡膳食宝塔

3、吃饭以蔬菜和豆类为主

刚才我们提到的蓝色区域研究，他们的居民大部分的饮食是以深绿色的蔬菜和豆类为主的。比如说咱们常见的菠菜、芝麻菜、青菜、花椰菜、紫甘蓝、大豆、红豆、鹰嘴豆、绿豆。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到，大多数具有推荐摄入量的国家建议每天摄入超过300g蔬菜，并建议尽可能选择新鲜的、颜色多样的蔬菜。豆制品则每日建议摄入25g以上。

有人把长寿的基石总结为四句话：

"天天要活动，饮食有节制，日日有盼头，生活不孤单"，听起来像一首打油诗，是不是很好记？

引用资料：

[1]哈佛大学破解“蓝色区域”长寿之谜，做到这四点，至少可多活8年！

[2]40岁后有这些特征，注定长寿：看看你符合了几条？

[3]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》简本