小孩子牙齿发育不良、老年人骨质疏松、成年人睡到半夜突然小腿抽筋……出现这些症状，可能是因为缺了同一种东西——钙。

/图片来源于网络/

在我国，90%以上的人都缺钙。到底钙要怎么补？哪些食物钙含量高？怎么吃才能更好地让钙吸收？今天，我们就给大家好好说道说道。

吃软骨、喝骨头汤补钙？错！

一说起补钙，很多人抱着「吃啥补啥」的想法，选择喝骨头汤、吃软骨。然而这些食物真的有用吗？并非如此。

/图片来源于网络/

骨头里虽然含有钙质，但这种钙很难溶解于水。即使在汤里拼命加醋，溶出的钙也微乎其微。如果想靠喝骨头汤补充足够的钙，那每天得喝两三百碗。

那么是不是把骨头汤煮到乳白色，钙含量就能高一点呢？也不是。骨汤呈乳白色是因为里面含有大量脂肪，和钙含量并没有关系。同时，骨头汤的嘌呤也非常高，肥胖人士和痛风患者还是离得远一点好。

/图片来源于网络/

直接吃软骨，会不会补钙效果比较好？其实更糟糕。因为软骨是由软骨细胞、纤维和基质组成的，其中并不含钙。所以，吃软骨补充蛋白质尚可，补钙就别想了。

认准「高钙」标签食品？不见得！

一些高钙奶（天然高钙的奶除外）、高钙饼干、高钙麦片等食品，通过人工添加钙来强化营养，实际上却并不会更加补钙，噱头远大于功效。

首先，牛奶本身就是一种含钙食物，普通纯奶每100ml约含100-120mg钙，高钙奶每100ml约含120-130mg钙。从钙含量上来说，两种并没有差很多。

这是因为添加过多钙会破坏牛奶中蛋白质的稳定，还会导致沉淀和乳析，影响牛奶口感，所以生产者并不会无限量给牛奶「补」钙。

另外，高钙奶添加的大多是碳酸钙，其吸收效果远不如牛奶本身天然含有的钙好。如果冲着更补钙而买高钙奶，恐怕你的钱包要多吃点亏。

/图片来源于网络/

其他零食类高钙食品，一般含有较多脂肪，会影响人体对钙的吸收。如果靠它们补钙，钙没补足不说，热量倒摄入不少，也是得不偿失。

/图片来源于网络/

这些食物才能补钙！

认清上面两个比较常见的补钙误区，接下来我们来看一下，到底吃哪些食物才能补钙。

/ 几种常见的高钙食物 /

奶和奶制品，含钙丰富且吸收率好，堪称补钙的最佳选择。除此之外，一些鱼虾贝、藻类、豆制品、深色蔬菜、坚果类食物的含钙量也比较高。

/图片来源于网络/

大豆本身含有非常丰富的钙，对于乳制品摄入普遍较少的中国人来说，豆制品是非常重要的钙来源。但是，并非所有豆制品都适合补钙。

与使用硫酸钙作为凝固剂的南、北豆腐不同，内酯豆腐的凝固剂是葡萄糖酸内酯，而且它的水分多，总体钙含量低，单纯吃可以，但并不适合补钙。豆浆的钙含量不到牛奶的1/10，补钙效果也不理想。

/图片来源于网络/

这些会帮助钙吸收

补钙，不单要看含钙量，更要考虑钙的吸收效率，否则补进再多的钙作用也有限。

/ 虾皮虽然含钙高，但我们每次就吃1-2g，而且其吸收率低，并非补钙佳选 /

影响钙吸收的因素有很多，其中维生素D、维生素C以及适量的蛋白质，都有利于促进钙吸收。

钙和维生素D，是改善骨质疏松的一对黄金搭档。然而富含维生素D的食物并不多，如海鱼、鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等，在我们的日常饮食中也并不常吃。

/图片来源于网络/

那该如何补足呢？除了药物，最好的方式就是晒太阳！大多数人在阳光下晒10-30分钟，就可以帮助身体合成每日所需的维生素D，还能促进钙吸收。

/图片来源于网络/

新鲜蔬果中的丰富维C，鱼肉蛋奶中的优质蛋白，也可以促进钙吸收。但要注意，过量的蛋白质会在体内产生酸性物质，增加钙流失，因此缺钙的人每天吃鱼禽肉蛋最好控制在120-200g。

这些会阻碍钙吸收

除了强大的助攻，也有给补钙扯后腿的「坏分子」，比如钠、酒精、咖啡因、草酸等。

钠、咖啡因摄入过量，会增加尿钙排出，长期高盐饮食或摄入过多咖啡，会增加骨质疏松的风险。而饮酒会增加肝脏负担，减少维生素D合成，从而阻碍钙质吸收。

/图片来源于网络/

菠菜、苋菜等蔬菜含草酸多，草酸与钙离子会形成易于沉淀的钙盐，影响钙吸收。因此烹饪前最好先将这类蔬菜焯水，除去部分草酸，减少钙的损失。

/图片来源于网络/

膳食补钙小结：

高钙低盐，适量蛋白

吃够蔬果，戒烟限酒

多晒太阳，适量运动

补钙，是所有人一生的必修课。如果你学会了，不妨把它分享给更多的人吧。