如何吃豆腐｜夏天的轻食料理，就从它开始

​如果要选择一种被最多素食菜谱利用的素食食材，你会想到什么呢？如果有这样一个统计，相信豆腐一定名列前茅。

无论在传统中餐还是家常菜，甚至火锅都少不了豆腐。而世界范围内，无论日餐韩餐，甚至还有西餐，豆腐的运用都令人瞩目。

豆腐的优势很明显：

A、味道较淡，除了豆香以外没有特殊的味道，可与各种各样的食材搭配出不同口味。

B、工艺古老，来源是黄豆价格低廉容易获得，至少在中国，应该没有哪个地方的菜市场没有卖豆腐的吧？

C、营养价值高，豆腐富含钙质和蛋白质，每100克豆腐中蛋白质含量约有15克左右，视豆腐种类不同有所差别。每100克豆腐中的含钙量则为309毫克。

豆腐的花式吃法：

你不妨数数看，自己会做的豆腐菜肴有几道呢？无论有多少道，接下来的中西五个豆腐菜谱，一定会丰富你的豆腐菜谱库。

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『 日式豆腐嫩豆腐味噌汤 』

简单清淡，味噌是一种日式的豆酱，味噌含有大豆富含的蛋白质发酵而成的氨基酸，对于长期素食者补充维生素B12也很有帮助。

香菇和海带带来不同的鲜味，而菠菜和豆腐都是嫩嫩的，味噌汤中大豆的鲜味将这些味道完美融合，真是要说一句鲜甜啊！

日式豆腐嫩豆腐味噌汤

# Ingredients

昆布 2块

香菇 6个

水 3000毫升

嫩豆腐 1块

白味噌酱 75毫升

洗净的嫩菠菜叶 1把

小葱粒（戒五辛的朋友可不要）

日式豆腐嫩豆腐味噌汤

# Method

1- 将昆布和干香菇冲洗干净，放在锅中，锅中加入3000毫升的清水，浸泡12小时。

2- 浸泡完后，开中火将汤水煮开，煮开后将昆布捞出，继续小火炖煮20分钟。

3- 将香菇捞出冷却后切成条。把豆腐切成2厘米见方的小粒，都摆在一边。

4- 把白味噌用汤汁搅拌变稀，并倒入在小火炖煮的汤中搅匀。

5- 豆腐粒、香菇和菠菜叶都加入汤中，再煮几分钟就可以关火，撒入葱粒，盛入碗中享用咯！

翻译编辑自 https://thewoksoflife.com/2017/03/superfood-miso-soup/

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纯素甜辣蛋黄酱风味

越南法棍夹豆腐

越南法棍是特别有越南特色的一种食物，将法国长棍面包切段，中间夹上丰富的食材，吃起来非常棒，既有嚼劲，里面的食材又有酸辣的风味。

这里要介绍的是酸辣蛋黄酱口味的越南法棍夹豆腐干。当然你也可以用汉堡包的面包或者面包片来夹，一样是带饭好选择。

越南法棍夹豆腐

# Ingredients

法棍面包 1条

洗净切好的圆白菜 适量

切片小黄瓜 2根

小洋葱 2个（戒五辛者可不用）

芫荽 少许

-泡菜食材-

胡萝卜2个，切片

小红萝卜 15个

120毫升米醋加125毫升纯净水

50克砂糖或者枫糖

15粒花椒

盐 5克

大蒜 1瓣（戒五辛者可不用）

-腌制豆腐-

硬一些的北豆腐 400克（压一下去掉多余水分，用白豆腐干也可以）

枫糖浆 30毫升

米醋 15毫升

酱油 60毫升

甜辣酱 15毫升到30毫升

芝麻油 45毫升

面粉 3汤匙

植物油 45毫升

-酸辣蛋黄酱-

素蛋液60毫升 （鹰嘴豆浸泡液）

柠檬汁 20毫升

盐 2克

大蒜粉 少许（戒五辛者可不用）

240毫升 植物油

60毫升甜辣酱

黑胡椒粉 少许

越南法棍夹豆腐

# Method

-鹰嘴豆素蛋液的做法-

鹰嘴豆先用足够的水泡发后，把豆子放煮锅里加2升水煮，煮开后转小火煮60-75分钟，捞出豆子，留下煮豆子的水，再加热30分钟左右，得到黄色的液体，装到密封容器里冷藏。用的时候拿出来当作蛋液，可以打发。

-素食法棍夹豆腐干做法-

1- 泡菜的做法，将胡萝卜、小红萝卜放入已经煮过消毒的瓶子里，将米醋、糖、麻椒、盐和大蒜瓣加水放在一个小锅里煮开，大约煮10分钟。将这热的泡菜水倒在胡萝卜和小红萝卜上，冷却之后就盖盖子放入冰箱冷藏。

2- 将腌制豆腐的调料调好：枫糖浆、米醋、酱油、甜辣酱和芝麻油。把豆腐压去水分，切成厚片，拍上一些面粉，锅中放少许植物油，烧热后把豆腐两面煎至金黄，倒入酱汁收干，摆在一边。

3- 蛋黄酱的做法：将素蛋液、柠檬汁、盐和大蒜粉倒在一起，用打蛋器搅打。当它变得开始粘稠光滑的时候，加入芝麻油搅打，当它变得像奶油一样，加入是拉差甜辣酱、黑胡椒粉和少许盐搅拌，冷藏一会。

4- 将法棍切成小段，稍微烤香一下，填上泡菜、小黄瓜片、圆白菜丝、洋葱丝、豆腐和芫荽，浇上甜辣蛋黄酱再盖上法棍面包就做好了。

注：其实，只要有酸黄瓜、蔬菜、豆腐干，无论你搭配手边的芥末酱、蛋黄酱、千岛酱，照着赛百味的做法来一个，味道肯定也不差！

如果你觉得蛋黄酱制作麻烦，用市售的现成蛋黄酱也可以。

翻译自

https://www.lazycatkitchen.com/tofu-bahn-mi-sriracha-mayo/

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『 牛油果豆腐沙拉 』

焦香的烤豆腐和牛油果、小菠菜、甜椒丝做成的沙拉，清爽又蛋白质满满。

牛油果豆腐沙拉

# Ingredients

-烤豆腐用-

硬豆腐（北豆腐） 350克 切小方块

生抽 30毫升

水 30毫升

甜辣酱 10毫升（或其他辣酱也可以）

植物油 15毫升

-沙拉酱汁材料-

酱油 50毫升

生腰果 1/4杯（250毫升的杯子）

熟芝麻 3汤匙

植物油 30毫升

糖 10克

白醋 10毫升

-其他材料-

小菠菜苗 150克

胡萝卜 1根 切丝

黄瓜 1/2个 切丝

红甜椒 1/2个 切丝

牛油果 1个 切厚片

熟芝麻 2汤匙

牛油果豆腐沙拉

# Method

1- 如果你家里的芝麻是生的，用小火在干净的炒锅上焙香。

2- 豆腐用纱布盖住，用重物压半小时压去水分。

3- 把烤豆腐用的调料，包括生抽、水、甜辣酱、植物油调匀，倒在豆腐小块上腌制一个小时。

3- 烤箱预热到220度，烤盘上铺好烧烤纸，把豆腐块放上去烤20分钟，或者是表面焦黄变脆即可。

4- 酱汁的做法是将熟芝麻以外的其他材料，包括酱油、生腰果、芝麻油、糖、白醋都放入料理机打成酱汁，再撒上熟芝麻即可。或者如果你来不及的话也可以用市售沙拉汁。

5- 最后将小菠菜苗叶子、胡萝卜丝、黄瓜丝、甜椒丝、牛油果片和烤豆腐放在一起拌匀，撒上酱汁和熟芝麻即可。

翻译自

https://www.ilovevegan.com/spinach-avocado-and-marinated-tofu-salad/

-4-

『 香脆炸豆腐块小食 』

香脆炸豆腐块小食

# Ingredients

-炸豆腐块-

60克面粉

5克糖

5克盐

脆玉米片 2.75杯

硬豆腐块 400克

植物油 500毫升

-咖喱蘸料-

半个柠檬汁

150毫升番茄酱

30毫升龙舌兰蜜

1茶匙 咖喱粉

30毫升橄榄油

海盐

黑胡椒碎

香脆炸豆腐块小食

# Method

1- 把面粉和糖、海盐和75毫升水放在碗中搅和在一起，倒入脆玉米片。

2- 把硬豆腐切成炸鸡大小的块。

3- 将植物油放在一个锅中加热，将干的木勺放进去，如果出现泡泡，说明温度是可以了。

4- 把豆腐块放入炸制大约3分钟，放在厨房吸油纸上吸掉多余的油。

5- 咖喱蘸料：把所有的蘸料材料混合一起，加入45毫升的凉开水拌匀。

6- 炸豆腐块也可以配番茄酱、泰式甜辣酱或酱油膏。

内容翻译自：

http://www.onegreenplanet.org/vegan-recipe/crispy-tofu-nuggets/

-5-

『 酿豆腐 』

酿豆腐是传统的客家美食，素的也一样好吃。

酿豆腐

# Ingredients

北豆腐或韧豆腐 1盒

金针菇 20克

鲜香菇 15 克

荸荠 1个

杏鲍菇 30克

榨菜 5克，

白胡椒粉少许

素蚝油 10毫升

生抽 30毫升，

淀粉 5克

五香粉

蘑菇精

葱花各适量

-芡汁-

水淀粉 45毫升

生抽 4毫升

素蚝油 4克

蘑菇精适量

酿豆腐

# Method

1- 荸荠洗净去皮，与金针菇、杏鲍菇、香菇、榨菜一起切成碎末。

2- 将豆腐切成长方形厚块，用勺子挖出凹槽。

3- 锅中放15 毫升油烧热，将金针菇末、杏鲍菇末和香菇末一起炒熟。

4- 水淀粉、生抽、蘑菇精、素蚝油合在一起成为芡汁备用。

5- 把挖出的豆腐压烂后和金针菇末、杏鲍菇末、香菇末、榨菜末、荸荠末拌匀在一起，加入白胡椒粉、五香粉、素蚝油、淀粉搅匀成馅。用汤匙把馅酿入豆腐的凹槽中。

6- 锅里放30 毫升油，烧至五成热，将豆腐有馅的一面朝下，煎至表面微微焦黄，翻面也煎至焦黄。倒入芡汁，快速烧开，关火，盛出，撒上葱花即可。

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最后一个酿豆腐菜谱来自我们的新书《吃点素挺好的》，里面的传统素食部分，我们会发掘出像酿豆腐这样好吃、易做但是掌握的人不多的菜谱，提高你的厨房姿势水平哦！

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