通过“激活后增强效应”（PAP）及间歇时间提高运动表现运动

前 言

现在，许多体能教练都利用复杂的训练方法来增强其运动员的训练表现。这种趋势通常利用激活后增强（PAP）现象，该现象涉及在执行具有类似生物力学特征的轻阻力弹道运动之前，使肌肉收缩通常对抗中等至重度阻力。

先进行深蹲作为负荷较大的力量运动，然后爆发性的垂直跳跃，是增强下肢力量发展训练的一个例子。许多研究表明，PAP可能会增加力量发展的速度，从而导致加速度和速度的增加。

激活后增强PAP

大量肌肉预先收紧后得到的短期动力被认为是由于三种生理机制引起的：

1. 肌球蛋白调节性轻链的磷酸化。

2. 运动神经元池兴奋性增加。

3. 肌肉纤维的垂线角度。

第一种机制使肌动蛋白-肌球蛋白相互作用对肌质Ca 2+更为敏感，该肌质Ca 2+在肌肉收缩期间从肌浆网释放。磷酸盐结合引起肌球蛋白头部的结构改变，导致肌球蛋白跨桥运动的速率增加和产生力的状态改善。

第二种机制集中在脊柱水平，其中氢离子反射变化所反映的α-运动神经元兴奋性增加导致增强的肌肉状态。氢离子反射是一种反射性神经信号，当叠加在自主的肌肉激活上时，会增加电脉冲的后续强度，从而激活更多的运动单元。

第三种机制表明，进行增强运动后，肌肉纤维的垂线角度可能会减小。肌肉的垂线角度减小意味着增加的力可以在收缩时通过肌腱传递，并最终传递到骨骼。

在受影响的肌肉群处于此增强状态时进行爆发力运动可进一步增强肌肉力量和力量的急性和慢性增益。力量和体能训练计划的许多方面都集中在力量发展上，而PAP通常被采用。尽管大多数研究这种现象已经在过去的十年中出现，但这种训练方法实际上可以追溯到20世纪中叶的田径。

休息间歇时间

有许多因素会影响PAP在训练中的实施（运动员的训练状态，训练刺激的类型和强度等）。但是，在训练中对PAP进行设计时，最通常被忽略的因素是复合体内的恢复间隔（即，前期刺激与后续弹道活动之间的休息时间）。肌肉收缩会同时产生PAP和疲劳，而这两者之间的平衡决定了随后的表现反应是否增强，降低或保持不变。

图1.复杂内恢复间隔期间激活后电位（PAP）与疲劳之间的关系的假说

假设，图1说明了调节刺激后PAP和疲劳之间的关系。当训练量和强度较低时，PAP比疲劳更占优势，并且可以立即实现后续爆发性能力的增强（窗口1）。随着训练量和强度的增加，疲劳成为主导，对后续表现产生负面影响。

进行恢复活动后，疲劳的消散速度比PAP快，并且在恢复期间的某个时刻可以增强随后的爆发能力（窗口2）。因此，至关重要的是要确定最佳的休息间隔，从而使肌肉部分地从疲劳中恢复过来，但仍处于增强状态。最近的一项分析显示，最大的PAP效果后可以产出4分15秒的增强式的锻炼和至少五分钟后传统的中等或高强度的运动。

在计划基于PAP训练时，田径教练通常遵循“速度传递”的概念，运动员在力量室进行四分之一深蹲，然后立即进入相邻的径道，以接近最大速度的步伐前进。传统上，其他体能教练，尤其是在团体性运动环境中，也可能会在所有运动员中使用类似的恢复间隔，希望每个运动员都可以在训练计划中利用PAP效果的某些方面。

确定运动员的休息时间

有许多研究旨在为运动员量身定制最佳的复合体内最佳休息间隔，但后来认为该过程过于耗时，尤其是在团体运动中。

一项研究（参见图2）试图创建一个理想的方案，即在三周内利用10个单独的测试项目来确定高水平羽毛球运动员的最佳休息间隔（3-12分钟）。羽毛球运动员在进行技术训练之前，每周进行三场力量训练。

图2.在不连续的时程试验（n =11）中，在不同的恢复间隔后，个体对条件刺激做出的反向运动跳跃峰值功率（Δ）的百分比差异。实线（±2.5％）表示性能上最小的有价值的变化。

过去的文献已经考虑了优化识别个性化复杂的休息间隔方法。最近的一项研究（参见图3）研究了3RM卧拉对高中皮划艇运动员随后进行的3公斤头顶药球投掷的影响，在这种情况下，六个恢复间隔（1、3、5、7、9， 11分钟或2、4、6、8、10、12分钟）用于两个单独的测试项目。这将严格测试的数量大大减少到只有两个项目，从而优化了训练计划中PAP目的的有效性并提高了整体计划的效率。

图3.两个独立的测试测试，每个测试具有六个内部恢复间隔，以确定3RM卧拉和3kg头顶药球投掷的最佳PAP方案。

休息时间进行纠正训练

一个问题是如何在训练计划中有效地利用内部恢复间隔。在紧张的时间范围内训练时，长时间休息有时是不切实际的。一种可能的解决方案是为未受影响的部位量身定制移动性或稳定性练习（例如，针对下半身或上半身的矫正练习），以解决可能导致最佳运动机制效率降低，以及可能导致潜在伤害增加。

这可以有效解决运动员在训练过程中的其他伤害管理问题，你可以将其补充为在你的训练方案，而不必延长总训练时间。计划设计将所有这些因素考虑在内，以提供有效而高效的训练方案。

应用PAP提高水平

同时考虑到PAP复合练习内的恢复间隔和矫正运动的补充，你可以最佳地利用PAP来提高表现，同时解决运动员的潜在伤害。这些想法有助于创建针对每个运动员高度个性化的训练计划。

但是，大多数体能教练可能会在团队环境中面对训练运动员，这在实施个性化PAP方面时可能会带来挑战。话虽这么说，经验表明，对一支由15名高水平的羽毛球运动员组成的小组进行复杂的训练，只需进行两次测试即可确定每位运动员的最佳PAP复合体内恢复间隔。这也为每个人的深蹲提供了一个最大重复次数（1RM）和反向运动跳跃性能变量的信息（如果你使用力板和线性换能器系统）。

在一个赛季中进行高强度训练需要运动员发展出一定的健壮性，以保持比赛中不受伤害。因此，最佳实践是最大限度地利用内部恢复间隔来补充矫正练习，以解决运动筛查中突出显示的任何运动缺陷。事实证明，这样的计划可以很好地吸引专项教练，因为它可以最大限度地减少训练中的空闲时间。

从提高运动表现的角度来看，利用纠正性锻炼有助于提高专项训练计划的训练密度，同时还应考虑运动员的受伤风险。下表1列出了针对中度和训练有素的个人量身定制的PAP协议样本。

表1.针对中等能力和训练有素的运动员量身定制的PAP训练样本，用于降低身体的力量。

图像1.90/90伸展（带手臂扫动）。

图2.Y的伸展。从提高表现的角度来看，纠正性锻炼有助于提高运动计划的训练密度，同时还应考虑运动员的受伤风险。

结语

在训练中设计激活后增强效应（PAP）时，最常被忽略的因素是内部的恢复间隔。

本文着重介绍了仅利用两个测试项目来确定个性化的内部恢复间隔以优化训练计划中实现PAP的潜力，从而提高了计划中的整体效率。在复杂训练方案的内部恢复间隔内执行纠正性训练（活动性或稳定性练习）也可能是解决运动员在训练过程中个性化伤害管理问题的解决方案，而不必延长总训练时间。