你是想减肥，还是想保持肌肉减脂？节食可以帮助你减肥，但你可以使用身体成分练习来保持肌肉。这并不像听起来那么复杂。你只需将身体成分活动与富含瘦肉蛋白的饮食结合起来，以促进减肥并塑造更强壮的身体。

什么是身体成分？

身体成分是你身体的脂肪与瘦体重的比率，包括肌肉、骨骼和器官。身体成分是使用体脂百分比来评估的。健康女性的体脂通常在21%到24%之间。一个健康男人的体脂通常在14%到17%之间。

有很多方法可以测量体脂百分比。许多健康俱乐部和医生办公室可以进行简单的测试来获得号码。还有测量百分比的体脂秤。

如果你想改变你的体型，你需要降低你的体脂百分比。令人惊讶的是，这可能意味着你的体重增加。这是因为肌肉比脂肪密度更大，因此它在你体内占据的空间更小。

减少脂肪和增加肌肉将带来理想的瘦身和调理效果。然而，增加肌肉质量会导致体重增加。因此，传统的量表可能不是衡量成功的最佳方式。

在你开始锻炼计划之前，最好先了解你的编号，以便你可以衡量自己的进度。

身体成分的有氧运动

所有形式的运动都会消耗卡路里。但是身体成分锻炼和身体成分锻炼结合了燃烧脂肪的活动和锻炼肌肉的活动。这样，当你变瘦时，你会用瘦而紧实的肌肉代替脂肪，让你的身体看起来更强壮。

那么燃烧脂肪的最佳方法是什么？有氧运动会奏效。有氧运动，有时也称为有氧运动，是一种能让你心跳加速的运动。在有氧运动中，你呼吸更重并开始出汗。

然而，没有必要每天锻炼到呼吸困难的程度。事实上，在中等强度下，你将从脂肪中燃烧最高百分比的卡路里。

但是，随着你的健康水平提高，你可能希望在你的锻炼计划中加入更剧烈的锻炼。更高强度的锻炼燃烧更多的卡路里，但脂肪的比例更小。为了最大限度地减少脂肪，请将高强度、中等强度和低强度的锻炼结合在一个完整而均衡的健身计划中。

身体成分的力量锻炼

当你开始力量训练时，你会注意到你的身体成分发生了真正的变化。力量训练的目的是建立和塑造肌肉。

女性中一个普遍的误解是力量训练会使她们变大。这种情况很少见。女性不能产生足够的激素睾酮来锻炼男性在做同样锻炼时可能锻炼的肌肉。

你也无需担心拥有特殊设备。也不需要花很多钱或加入健身房。你可以在家中进行简单的力量训练来增强腿部、手臂和腹肌，其中一些练习仅使用你自己的体重。

示例身体成分练习

那么当你试图改变你的身体成分时，哪些运动是最好的呢？简单的自重运动很有效，因为它们可以提高你的心率（有氧运动）并同时增强力量以塑造强壮的肌肉。

这些是你可以在家中进行的锻炼示例，只需很少或根本没有设备来塑造和调整你的身体：

• 前弓步、步行弓步或头顶弓步
• 木板
• 俯卧撑（传统的、改良的或带有稳定球的）
• 用头顶推举深蹲

建立身体成分锻炼

如果你的训练始终如一，你应该会在短短几周内开始注意到身体成分的变化。你如何构建一致的程序？你可以将有氧锻炼和力量训练结合到循环锻炼中，也可以在不同的日子交替进行锻炼。

循环训练

将你最喜欢的有氧运动与力量训练相结合，并在一次锻炼中交替进行每项活动。例如，如果你喜欢步行，你可以在跑步机上爬山7分钟，然后进行3分钟的俯卧撑、弓步和腹弯举。重复该模式三到六次以进行完整的循环锻炼。

隔天

你还可以通过在不同的日子交替锻炼来燃烧脂肪和锻炼肌肉。例如，你可以选择在周一、周三和周五参加有氧运动课程，并在周二和周四完成力量训练。这让你的肌肉有时间恢复。

不要忘记，你的饮食也起着重要作用。确保你监控你的能量平衡，以获得发生脂肪损失所需的赤字。