不吃早餐，会变胖还是变瘦？德国科学家做了一个试验

每天早晨，你选择用哪些食物唤醒身体？

豆浆油条水煎包，面包牛奶三明治……纪录片《早餐中国》告诉我们：只需早起，就能找到故乡。

据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》：

35%的受访者不能做到天天吃早餐，经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%，1%的受访者从来不吃早餐，“时间紧”成为不吃早餐首位因素。

其实，花点时间好好吃顿早饭，坚持一段时间，不但能增强活力、保持健康体重，还有助控血糖。

好好吃早饭，减重又控糖

德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。

研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐（占一天总摄入量的69%）或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%)，两种早餐的营养素构成相似，每一种连续吃3天，再互换。

受试者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能进行体育锻炼。最后分析得出四方面结果：

1.葡萄糖代谢

相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。

这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。

2.饱腹感和食欲

吃了高热量早餐时，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且，受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

3.能耗水平变化

高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半，而且2小时后就回落到餐前水平。

吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。

4.应激激素水平

吃高热量早餐之后，受试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降，人体正常节律是早上高、晚上低。

因此，早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。

综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益健康。

此前，中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的“肚子”肥胖风险。

不吃早餐会得胆囊结石？

还有人说称，早上吃早餐有助于促进胆汁排出，胆汁在胆囊里积累了一夜，如果早上不刺激排出一下，时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。是不是真的呢？

胆结石是胆管或胆囊产生胆石，可能会引起剧烈的腹痛、黄疸、发烧等症状的疾病，它是最常见的胆道疾病。胆结石的种类有多种，包括胆固醇结石、胆色素结石和混合结石三大类。

实际上，导致人们患上胆囊结石的有多种，除了生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素外，不健康饮食及生活因素也是重要的诱因。美国 NIH 的综合报告认为，这些因素主要包括超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等。

其中，不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物低膳食纤维的饮食习惯，如白面包、米饭等精制碳水化合物饮食，而如果大量吃这些食物，也会增加超重、肥胖、糖尿病、胰岛素抵抗等风险，就相当于恶性循环。

所以，不健康的饮食模式和膳食习惯有可能增加胆囊结石的风险，但不吃早餐并不一定会导致胆囊结石，大家不用太担心。

从健康饮食、预防胆囊结石的角度，我们还是应该尽量养成规律吃早餐的健康习惯。

健康的早餐应该怎么吃？

早餐的食物应该种类多样、搭配合理，主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。

数量方面，早餐要吃饱。中国营养学会推荐的中国居民膳食指南中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，以保证整个上午的工作和学习效率。

比如，大部分男生，一个包子或者一个馒头肯定吃不饱，可以多吃点。

质量方面，早餐的食物要尽量多样化。早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化，最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。

早餐要有优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于消除饥饿感，同时延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。早餐还要有适量的水果和蔬菜，为身体提供充足的维生素和矿物质。

习惯了每天吃豆浆油条的话，不妨买个苹果加根香蕉或加个苹果；每天煮白粥吃馒头，不妨加点蔬菜，简单的凉拌或者炒菜就行，再加一个鸡蛋就更完美了。