很多时候都会听到人们讲一觉醒来后脖子活动困难，而且伴随着阵阵疼痛，严重时甚至呈被动强迫的姿势，这就是我们常说的“落枕”。我在门诊遇见来看此种问题的病人也呈越来越年轻化的趋势。今天就简单谈一谈何为落枕及如何防治的一些相关问题。

何为“落枕”？

“落枕”，顾名思义跟枕头有着密切的关系，是日常生活中常见的颈椎病症之一。其实，落枕的本质是颈部肌肉的痉挛损伤，类似于急性腰扭伤。那么，为何睡一觉起来会出现这种情况呢？

正常来说颈椎是呈一个前凸的生理曲度，而随着电子智能化的发展，涌现出大批年轻的低头族，由此导致颈椎的生理曲度遭受到了破坏，出现曲度变直甚至反弓的现象。颈椎曲度的变直会导致颈部肌肉张力的变化，久而久之就会出现疲劳损伤，因此人们时常会感觉到颈后的不适、酸胀甚至疼痛。而当颈部的某一不良姿势持续过久时，就会出现脖子疼痛活动受限的情况。这就解释了前面所提到的“落枕”现象。

出现“落枕”后，我们该怎么去处理呢？一般来说，可以先采用热敷按摩的办法。最简单的就是用热毛巾外敷于痛处，同时进行轻缓地揉捏按摩，可以帮助痉挛的肌肉松弛。而对于症状比较严重的人来说，我会建议口服一些NASIDS类止痛药和肌松药来缓解症状及肌肉痉挛的情况。

如何预防“落枕”？

1、首先得选一个合适的枕头。

枕头的作用不仅是为了枕住头部，更重要的是托住颈部，在睡眠时对颈部提供有效的支撑。门诊很多患者咨询过我枕头到底需要多高才合适，我一般的回答都是以个人感觉为主，不能不枕，也不能过高，对颈部有一定的支撑即可，具体的高度值因个体差异无法给出。总体的原则是平躺时一拳高左右，侧躺时一侧肩宽左右。个人建议选乳胶枕比较好。

那么为什么枕头的高度会那么重要呢？一般来说，人体在睡眠时全身的骨骼肌是处于一个放松的状态，颈部肌群也不例外。如果外部的某些因素影响了这种状态，势必会出现肌肉的紧张和疲劳。比如说枕头过高时颈部处于一个前屈的状态，颈部肌肉被拉伸，不仅会影响肌肉，而且还会影响颈椎的自然生理曲度，这和长期低头的道理是一样的。枕头过低时，颈部得不到有效的支撑，此时肌肉就需要来候补这个工作，睡一觉的时间项部肌肉的疲劳度可想而知。这也是很多人经常落枕的一个重要原因。

2、合理的工位环境

当前是信息化时代，电脑办公必不可少，尤其是办公室族。同低头看手机的道理一样，工位高度的不合理往往会导致办公姿势的不恰当，从而使颈椎乃至全脊椎处于一种紧张的状态，长期以往，就会出现颈肩部的不适或疼痛，就诊检查后可显示出现颈椎曲度的变直甚至反弓，严重的话可出现颈椎间盘突出等压迫神经的病变。

因此，对于这种情况个人还是建议调整好桌子、座椅或者电脑的高度，让屏幕上沿与视线在同一水平线上，颈椎保持自然中立位，也就是微微收下巴的姿势，避免处于过屈（低头）或过伸（仰头）的状态。连续办公1小时左右，要活动活动脖子，让颈部的肌肉组织获得放松，起到锻炼预防的效果。

3、正确的锻炼

日常生活中可以做做“米”字颈椎操（具体动作要点见下图），每天坚持早晚各做10分钟，每一个笔划至少要持续5秒钟。目的也就是让颈椎及周围的组织放松放松，起到锻炼预防的效果。

值得注意的是，“米”字操虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对颈椎病的预防有一定的效果。但是，并不是说米字操就可以治疗颈椎病。如果是落枕疼痛急性期或者有严重颈椎病压迫神经或者脊髓的患者，不建议做此类保健操。

总的来说，预防落枕，一是避免不良的姿势或动作，二是加强颈项部肌肉的锻炼，这样才能起到保护颈椎的作用和延缓颈椎的退变，继而减少疼痛等不适症状的发生频率。