近年来，我国患有冠心病，脑卒中等心血管疾病的人越来越多，成为了死亡和疾病负担的首要病因。研究表明，除了遗传因素外，不良的饮食习惯和生活方式导致了这些疾病的发生，使得我们不得不依赖药物伴随终生，严重降低了生活质量。不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，都是我们需要改变的生活方式。在这里我们详细来谈谈如何吃，才能吃出健康。

在之前的一次全国营养调查的研究中，发现我国居民脂肪的摄入量逐步增加，摄入含添加糖食物增加，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏，膳食纤维摄入明显不足。这样的饮食状况离健康膳食是有很大的距离的，我们提倡的是“平衡膳食模式”：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果，奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。食物多样化是平衡膳食模式的基础，建议每天尽可能多摄入不同种类的食物，如果条件允许，每天摄入12种及以上食物。

一般人群预防心血管疾病膳食建议（摘自中华预防医学会指南）

1.谷薯类：

含有丰富的碳水化合物，矿物质，B族维生素，膳食纤维等。建议每餐有谷类，烹调时注意“粗细搭配”，比如大米与糙米，杂粮（小米、玉米、燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

2.蔬果类：

有研究表明经常食用蔬菜水果能起到保护心血管的作用。建议每日摄入半斤到一斤的新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每日摄入半斤左右的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3.鱼肉禽类：

鱼肉含有优质蛋白和不饱和脂肪酸。鱼类摄入每周半斤到一斤，采用煮蒸，尽量不要油炸的方式，避免营养素的流失。

每天摄入畜禽类40-75g，猪牛羊等红肉类，不宜食用过多，因为红肉中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。

4.蛋类：

鸡蛋富含优质蛋白质，维生素和矿物质，但是胆固醇含量也比较高。我们建议成人每周食用鸡蛋3-6个，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，每天不超过1个鸡蛋，如果当天吃了动物内脏、红肉、虾其他含有高胆固醇的食物，鸡蛋要减少。

5.豆类坚果类：

大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素。坚果富含脂类（多不饱和脂肪酸）、蛋白质、矿物质等营养素。建议经常食用豆制品，每天使用大豆25g，每周适量食用坚果50-70g。

6.奶类和乳制品：

奶类等乳制品品类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。建议可以摄入不同种类的奶制品，约合每天150-300ml的液态奶。

7.茶、含糖饮料和咖啡：

有研究发现长期保持饮茶的习惯有助于预防心血管疾病，主要是绿茶，但是长期饮浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶会影响睡眠，建议成人适量饮茶，每月茶叶消耗量50-250g，首选绿茶；不喝或者少喝含糖饮料；咖啡饮用时间最好和进餐时间间隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。

说了这么多种类的食物和营养成分，一定有人问了，我能不能通过服用膳食补充剂来弥补这些营养素呢？答案是否定的，我们建议一般人群通过膳食多样化来摄入维生素、矿物质、不建议单独服用膳食补充剂，孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前请咨询医生。

也有人说了，你说的太多了，我记不住该吃哪些，该吃多少。好的，那咱就简单粗暴，直接上图：

推荐的食物类型搭配和占比（中华预防医学会）

这张图直观的显示了推荐的食物类型和搭配比例：看这个盘子中有一半是蔬菜，四分之一是鱼肉蛋奶豆类这些富含蛋白质的食物，另外四分之一是碳水化合物，也就是我们平时吃的主食。水果摆在盘子的边缘，表示这些是在两餐之间食用的。您只要记住这张图的样子，照着做就可以做到平衡饮食，这样我们离心血管疾病又更远了一步。但是，光管住了嘴还不够，还需要动起来，下篇文章继续为您介绍有哪些适宜的运动让我们拥有活力的体魄。

关注“药师小H”，合理用药科普，为您健康持续带来满满干货！

#健康科普排位赛##青云助力，共渡疫情##健康出行节#