如何减掉小肚腩？常吃 22种高纤维食物，一个月就能抚平小肚子

如何减掉小肚腩，一直是很多女生最困扰的话题，特别是那些本身不胖，唯独小肚子凸起的小伙伴，只需抚平小肚子，就能各种衣服随便穿，整个人的颜值瞬间就上升一个档次！

其实，想要减掉小肚腩，最好的方法，就是多吃一些高纤维食物。

这类食物中，含有丰富的膳食纤维，有着控制热量摄入、增加咀嚼时间、延长饱腹感、预防便秘、改善肠道菌群生长环境等效果，是减肥中的必吃选项。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天应摄入30g膳食纤维。今天，咱们就来分享22种高纤维食物，常吃这些食物，一个月抚平小肚子！

高纤维主食

1、蚕豆（鲜）

热量：111大卡/100克

膳食纤维：3.1克/100克

新鲜的蚕豆，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有丰富的蛋白质，当做主食吃，远远比米面更加优秀。

2、毛豆

热量：131大卡/100克

膳食纤维：4.0克/100克

毛豆，是一种膳食纤维含量和蛋白质含量都比蚕豆更加优秀的食物，而且，新鲜的毛豆还能做成减脂小零食，用来缓解嘴巴寂寞。

3、鹰嘴豆

热量：160大卡/100克

膳食纤维：17.4克/100克

鹰嘴豆被称为“豆中之王”，含有丰富的膳食纤维和植物蛋白，200克左右就能满足一个成人一天所需的膳食纤维需求。

4、绿豆

热量：329大卡/100克

膳食纤维：16.3 克/100克

夏天一碗绿豆粥，或者一杯绿豆茶，绝对是清热去火的佳品，但是喝绿豆粥的时候，一定不要放糖，或者放一些天然的代糖，比如赤藓糖醇。

5、薏米

热量：361大卡/100克

膳食纤维：15.6 克/100克

除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖的人群。

6、燕麦

热量：338大卡/100克

膳食纤维：13.2克/100克

燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维，能促进肠道运动，缓解便秘，饱腹感指数，在主食中能排进前三。

但是，要注意，购买燕麦之前，一定要看配料表，最简单的方法就是：只选择配料中仅有“燕麦”一种成分的产品。

7、豌豆（鲜）

热量：111大卡/100克

膳食纤维：3.0克/100克

豌豆中含有丰富的B族维生素，膳食纤维也非常丰富，饱腹感强，可以替代部分主食，但不宜大量食用，大量食用容易导致腹胀。

高纤维蔬菜

1、豆角

热量：34大卡/100克

膳食纤维：2.1克/100克

豆角除了拥有比较高的膳食纤维外，钾元素含量也很丰富，能够中和体内的钠元素，帮助缓解水肿。

2、蒜苔

热量：66大卡/100克

膳食纤维含量：2.5克/100克

在高纤维蔬菜中，蒜苔算是热量比较高的食材了，只是略低于一些高淀粉蔬菜，但是，相比于它的膳食纤维含量，轻妞觉得还是有可取之处的。

3、木耳（水发）

热量：27大卡/100克

膳食纤维：2.6克/100克

除了热量低、膳食纤维丰富的特点外，木耳中还含有丰富的铁元素，虽然无法和肉食相比，却远远高于其他大多数蔬菜，尤其适合贫血女生吃。

4、春笋

热量：25大卡/100克

膳食纤维：2.8克/100克

春笋一直以来被称为“山八珍”，味道鲜美，热量低，富含蛋白质含量和钙、磷、铁等微量矿物质，膳食纤维含量在食材中更是名列前茅，这么全面的营养，在所有食材中都能够排进前十。

5、香菇（鲜）

热量：26大卡/100克

膳食纤维：3.3克/100克

热量只有26大卡/100克，却含有丰富的膳食纤维，以及有益于身体的氨基酸和维生素，味道也好吃，千万不要错过。

6、秋葵

热量：45大卡/100克

膳食纤维：3.9克/100克

秋葵是非常著名的减肥食材，在健身人群中也有很高的知名度，分泌的黏蛋白，还能够保护胃壁、促进胃液分泌。

但是，秋葵也有2个缺点，一是烹饪时候比较吸油，二是价格比较贵。

7、西芹

热量：17大卡/100克

膳食纤维：4.8 克/100克

含丰富维生素C，能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。

8、空心菜

热量：19大卡/100克

膳食纤维：4.0 克/100克

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

9、西兰花

热量：27大卡/100克

膳食纤维：3.7 克/100克

西兰花素有“蔬菜之王”的美誉，除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外，西兰花中的胡萝卜素和类黄酮能促进消化，萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。

10、羽衣甘蓝

热量：69大卡/100克

膳食纤维：3.6 克/100克

除了高纤维的特点外，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～220毫克，大约是菠菜的10倍，钙、铁、钾含量也都很高。

11、冬瓜

热量：10大卡/100克

膳食纤维：1.1克/100克

冬瓜一直都有“减肥瓜”的美誉，热量超级低，吃上2斤也不过摄入100大卡的热量，还含有丙醇二酸，能够帮助提高新陈代谢，抑制糖类转化为脂肪，含有的钾元素，能够中和食物中的钠元素，起到利尿、去水肿的效果。

高纤维水果

1、金橘

热量：58 大卡/100克

膳食纤维：6.5 克/100克

百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，但吃太多会变小黄人。

2、梨

热量：51 大卡/100克

膳食纤维：3.6 克/100克

素来就有“肠道清洁工”的美誉，含有大量的膳食纤维，能够促进肠道中油脂和代谢垃圾的排出。

梨中还含有丰富的B族维生素，能够直接参与新陈代谢的过程，加速脂肪的燃烧。

3、猕猴桃

热量：61 大卡/100克

膳食纤维：2.6 克/100克

含糖量为10g/100g，维C丰富，一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多，减肥中可适量食用。

此外，猕猴桃中蕴含着大量的赖氨酸、含硫氨基酸，这些都能帮助身体合成肉碱，促进体内的脂肪转化为热量，加速脂肪的燃烧。

4、蓝莓

热量：61 大卡/100克

膳食纤维：2.6 克/100克

蓝莓所含的黄酮类化合物具有促进新陈代谢、控制胆固醇及分解脂肪的效果，它内含的多酚类物质还可以抑制脂肪的生成。

另外，蓝莓还富含抗氧化剂——原花青素，有利于清除自由基，帮助对抗身体和皮肤衰老。