* 金勋杰主任 科普团队出品

本期内容评审：金勋杰（三甲医院 骨科主任医师）

咱们中国有句老话叫“五十知天命，六十花甲，七十古来稀”，说的是当人到了50岁以后开始懂得“成事在天”，变得淡然。

当人到了60岁时，人指甲根部原本有一道白色的痕迹，此时也会随着身体衰老，逐渐消失不见，因而得名“花甲”。（注意：此仅为民间传说，医学上并没有明确证据）

“七十古来稀”就更好理解了，七十岁高龄的人自古以来都属于高寿，是比较稀罕的事情。

（下图为吉尼斯认证的世界长寿女性-大川美佐绪，116岁时的生日照片）

其实，决定寿命的因素有很多，比如先天基因，后天的生活习惯、医疗条件等等，如果大家能长期坚持益寿的生活方式，不仅“七十不稀奇”，高质量地活到八十、九十九岁都不是难事。

这篇文章，我将会结合一些医学研究，来和大家谈一谈对于上了年纪的人来说，如何才能更好地“养生”，延年益寿。

解读哈佛大学医学院研究成果：究竟哪些事情在偷走您的“预期寿命”？

早前，哈佛大学医学院把一项有关影响美国人群预期寿命的生活方式的研究成果，发表在知名医学期刊《Circulation》上，这项研究对大约12万名美国志愿者进行了数据收集分析，数据维度包括他们的饮食习惯、运动习惯、生活习惯、体重等等。

原文献《Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population》：

研究人员经过统计分析发现，有5个关键因素会降低人的预期寿命，它们分别是：

①吸烟

长期吸烟是明确的肺癌诱因，我国之所以肺癌发病人数在全球排名“前列”，这是离不开大量烟民的。

②酗酒

WHO指出喝酒没有安全剂量，只要是喝的酒，无论是白酒、啤酒、葡萄酒、药酒等，对健康危害都会大于益处。尤其是每天大量喝酒的人，更易受到肝癌的喜爱。

③体力活动少

简单来说就是运动量不足。

④不健康饮食

吃得不够均衡，过油腻过咸等等。

⑤肥胖

肥胖会增加高血压、高血脂、糖尿病、血栓等疾病的发病率。

这些关键因素不仅会降低人的预期寿命，它们之间还会存在一定的协同关系，比如同时吸烟酗酒的人，不仅癌症的风险比普通人高，而且心血管疾病的风险也会大大增加。与健康人群相比，符合上述5个特征的人，预期寿命甚至会少10年以上。

（越是不健康的生活方式，身体器官的“老化”速度就越快）

如何才能更好“养生”，延年益寿？

其实研究不仅指出了影响寿命的生活方式，其也明确了科学合理的生活方式在慢性病预防和延长寿命方面的重要作用。

对于上了年纪的人来说，或多或少都会存在一些慢性疾病，比如高血压、高血脂、糖尿病、关节炎、骨质疏松等。科学合理的生活方式更是有助于帮助他们和这些疾病做抗争，从而提高预期寿命。我们该怎么做？

坚持每天的运动，很重要

运动不仅有助于控制体重，还有助于降低多种疾病的风险。对于老年人来说，坚持运动甚至能降低47%的老年痴呆风险。

在身体健康情况允许的前提下，只要你能每天走6000步，或者每周快走75~150分钟，就能起到“养生”的效果。

对于一些身体不是很好的人来说，可以选择一些相对温和的运动，比如游泳（尤其适合骨关节炎患者）、慢步走、太极拳等等，以维持肌肉强度。

如果您膝盖疼，存在骨关节炎，不方便户外运动，这里我推荐两个锻炼动作，不仅能改善膝关节稳定性，也能起到锻炼身体的效果，一举两得。

第一个：踝泵，如下图屈伸踝关节，每天做500次左右。

第二个：直腿抬高，如下图时，抬起时下肢请务必保持伸直，抬高角度建议30度-45度之间，坚持30~60秒。

戒烟戒酒，且保持超过一年以上

美国心脏协会（AHA）的指南指出，不吸烟不喝酒或戒烟戒酒超过1年，即可能降低心血管疾病死亡率20%以上。

请保持规律的优质睡眠

不仅年轻人要注重睡眠治疗，老年人也要每天保证7-9小时的规律睡眠，对心脑等器官有益处，还能有助于修复一些身体损伤。

何为规律的优质睡眠？即按时睡觉，按时起床，并且保证连续的7-9小时睡眠，少起夜、睡眠环境安静舒适。

饮食要吃得均衡，吃得有营养

想吃出健康长寿，在低盐、低糖、低脂以及低嘌呤的基础上，关键还在于“吃得食物多样，补充的营养丰富”。

饮食均衡健康，营养充分有助于提高身体免疫力，帮助身体抗氧化抵抗衰老，延长寿命。比如水果蔬菜中含有的维生素 C、维生素 E、辅酶 Q10 等，可以帮助身体对抗自由基。

特别是上了年纪的老年人，最好加大水果和蔬菜的摄入量，推荐多吃西蓝花、芥蓝、青瓜、樱桃等。

让自己心态豁达一些

有研究显示如果人能对衰老等保持一个乐观豁达的心态，那么他们的预期寿命就会比心态消极的人长7.5年。

很多朋友辛苦了一辈子，也许他们心里仍然有很多看不开的事情，担忧孩子家业、担忧身体的衰老……

其实，古话有云“抑郁成疾”，这是很有道理的。很多事当我们能豁达一些，顺其自然，说不定问题就迎刃而解了。

最后，我把一句很喜欢的话送给大家：

“保持心胸开阔，处事乐观，不以物喜，不以己悲，即使到了山穷水尽处，仍能眺见柳暗花明。”

参考文献

Yanping Li, An Pan, Dong D. Wang, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. April 30, 2018.

郝世超, 符健, 周鼒,等. 中国老年人健康期望寿命及其影响因素研究[J]. 中国卫生统计, 2016, 033(003):408-411.

本期讨论：吸烟、酗酒、少运动、不健康饮食和肥胖这5个影响寿命的因素，您符合了多少个？您怎么看待吸烟喝酒？您对文章的建议又是怎么看的？

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