90%更年期女性不知道调整饮食的重要性！医生从4方面，和您说清楚

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更年期是女性生命中的一个重要阶段，也是一个充满挑战和变化的阶段。

这些变化不仅影响女性的健康和生活质量，也给家庭和社会带来负担。

李娟今年49岁，是一位职业女性，平时工作压力很大，生活节奏很快。

她从去年开始出现了一些奇怪的症状，如月经不规律、潮热、盗汗、失眠、情绪波动等。

李娟以为这是压力太大了，也没有太在意。

她还是照常吃着自己喜欢的高盐高糖的食物，如油炸食品、甜点、零食等。她觉得这样可以缓解自己的压力和不适。

但是，让李娟没有想到的是，这样的饮食习惯给她带来了更多的问题。

她的体重逐渐增加，体脂率在不断上升。皮肤变得干燥暗沉，肌肉也开始松软无力。

当李娟去医院体检的时候，医生说，她已经患上了高血压和糖尿病，需要长期服药控制。

李娟感到非常沮丧和无助，不知道自己该怎么办。幸运的是，她遇到了一位懂得更年期女性健康管理的医生。

张医生告诉她，她目前所遭遇的问题，都是由于更年期引起的内分泌失调和相关并发症。

更年期女性需要及时就医，调整心态，保持运动，并且非常重要的一点，就是要调整饮食。

增加优质蛋白质的摄入

蛋白质是人体必需的营养素之一，它参与人体各种生命活动，维持人体正常的结构和功能。

更年期女性由于雌激素水平下降，导致皮肤老化、肌肉松弛、免疫力下降等问题。

因此，需要增加优质蛋白质的摄入，以促进胶原蛋白的合成，增强皮肤弹性和光泽。

优质蛋白质主要指动物性蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等。每天建议摄入60-80克左右。

同时，也可以适当吃一些植物性蛋白质，如豆类、坚果等。但是要注意控制总量和比例，避免过量或不均衡。

补充植物雌激素

植物雌激素，是一类存在于植物中的具有雌激素样活性的化合物，它可以与人体内的雌激素受体结合，发挥双向调节作用。

当人体内雌激素水平过低时，它可以补充雌激素的作用；当人体内雌激素水平过高时，它可以抑制雌激素过度刺激。

富含植物雌激素的食物主要有大豆及其制品、亚麻籽、芝麻、葡萄、苹果等。每天建议摄入25-50毫克左右。

但是要注意，植物雌激素并非越多越好，过量可能会引起不良反应，如乳房胀痛、月经紊乱等。

因此，要根据自己的体质和症状，适量食用，或者在医生的指导下食用。

增加钙和维生素D的摄入

钙是人体最多的无机盐之一，它对于维持骨骼和牙齿的健康，以及神经肌肉的正常功能，都有着重要的作用。

维生素D是一种脂溶性维生素，它可以促进钙的吸收和利用，防止钙流失。

更年期女性由于雌激素水平下降，导致骨质流失加速，增加了骨质疏松和骨折的风险。

因此，需要增加钙和维生素D的摄入，以保护骨骼健康。

钙的主要来源是奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。每天建议摄入800-1000毫克左右。

也可以适当吃一些富含钙的食物，如小鱼干、虾皮、芝麻、菠菜等。

维生素D的主要来源是动物性食物，如鱼肝油、蛋黄、肝脏等。每天建议摄入10-15微克左右。

也可以通过适当的日晒来促进体内维生素D的合成。但是要注意避免过量或不均衡。

控制总热量和脂肪的摄入

热量是人体获取能量的基本单位，脂肪是人体重要的能量储备物质。

更年期女性由于代谢率下降，消耗能量减少，容易发生肥胖和脂肪堆积。

肥胖不仅影响身材美观，也增加了心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的发生风险。

因此，需要控制总热量和脂肪的摄入，以保持理想的体重和体脂率。

总热量的摄入应根据自己的身高、体重、年龄、活动量等因素来确定，一般每天建议在1500-2000千卡之间。

脂肪的摄入应占总热量的20-30%，并且要选择优质的不饱和脂肪酸，如橄榄油、花生油、核桃油等。

要避免过多地吃高热量、高脂肪、高盐、高糖的食物，如油炸食品、甜点、零食等。

结语：

以上就是更年期女性饮食调整的四个方面，希望对大家有所帮助。

更年期女性除了注意饮食外，还要保持良好的生活习惯和心态，定期进行体检和咨询，及时发现和解决问题。

祝您健康快乐地度过更年期！

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