控盐是超级省钱的养生防病方法，很多人都没重视！

《中国居民营养与慢性病状况报告2020》显示，我国居民每日盐摄入量人均9.3克，几乎是推荐量的2倍，而吃盐过多，会导致多种疾病的发生。

盐与高血压

高盐饮食的人群，高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。

食盐的主要成分是氯化钠，当人体内钠和氯离子增多时，会改变渗透压，引起细胞外液增多，使钠和水潴留，细胞间液和血容量增加，进而可使血压升高。

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盐与胃癌

盐摄入量过多，会对胃黏膜造成直接损害，增加患溃疡和癌症的风险。

另外，很多高盐食物含有大量的硝酸盐，可在胃内被转变为亚硝酸盐，然后与食物中的胺结合成亚硝胺，具有很强的致癌性。

盐与骨质疏松

食盐量过大是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。

盐与心脑血管疾病

盐摄入过量可使血压升高，还可增加动脉硬化风险，长期食盐过量可增加心脑血管疾病的发病风险。

盐与肾脏疾病

过量摄入食盐可打破体内盐平衡，使血压升高，尿蛋白增加，降低肾脏功能。

盐与肥胖

很多高盐食物会刺激食欲，进而导致摄食量过多，增加肥胖的发病风险。

所以，限盐堪称最省钱的防病法之一。

出汗少的轻体力活动的一般成人，每日吃盐量不宜超过5克。烹调时，有一个简单的方法是使用限盐勺，1勺盐为2克。另外，也有专业的控盐瓶，比如按压一次可喷出0.5克盐。如果没有限盐勺或限盐瓶，也可以用啤酒瓶盖来估算，装满一啤酒瓶盖的盐约6克。

另外，给朋友们介绍几个生活中的限盐技巧：

1.含盐量高的咸菜、榨菜等只能作为佐餐小菜，别吃太多。如果要用榨菜做菜，可以先将榨菜淘洗几遍，以减少盐分。

2.多采用蒸、烤、煮等烹调方式，少放盐。烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油。用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。

3.尽量少购买和少吃含盐量高的腌制食品和熟食，如盐焗鸡、腊肉、咸鱼、火腿肠、午餐肉。

4.选择高钾低钠盐。吃高钾低钠盐也应遵循每天炒菜用4克盐的原则，肾功能不全的人禁用高钾低钠盐，以免引发高钾血症，出现危险。若正在服用一些影响钾离子排出的药物，如何选盐应遵医嘱，开药时要与医生沟通清楚。

北京协和医院临床营养科

于康教授