健康睡眠，需要注意这十二点！

睡眠具有保健功效，包括消除疲劳、恢复体力，保护大脑、恢复精力，增强免疫力、恢复体质，促进小儿生长发育，延续衰老、延长寿命，以及有利于皮肤美容。成人一般每天要保证7~8小时的睡眠时间，儿童、青少年的睡眠时间要更长一些。健康睡眠，需要注意下面十二点！

睡前保持情绪稳定

中医学认为：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。” 恼怒、情绪激动都会影响睡眠。现代医学认为，人的情绪变化会引起大脑功能紊乱而导致失眠。所以，睡前宜避免恼怒、惊恐，不谈令人不愉快的事情，防止任何情绪过激，以免影响睡眠。

不随意变更入睡时间和起床时间

推荐每天晚上在同一时间上床睡觉，早上在同一时间起床，即使周末也不要变更。入睡和醒来的时间不规则，是导致睡眠问题的主要原因。想使晚上睡得好，应保持正常的睡眠和觉醒周期，且勿随便服用安眠药。大多数安眠药最长只能服用2个星期，时期一长，就会产生耐药性或成瘾性，而且还可能积聚在血中，导致其他危害。

不要睡得太晚

晚上10点至凌晨2点是人体旧细胞坏死、新细胞生成的活跃时间。此时不睡，细胞的新陈代谢就会受到影响，加速衰老。在心理上，睡眠不足可使人产生心理疲乏感，引发焦虑、忧郁、急躁等情绪；在生理上，睡眠不足可造成食欲减退、消化不良、免疫力下降，引发或加重失眠、神经症、溃疡病、高血压、糖尿病、脑血管疾病等。夜生活过度、长期晚睡迟起的人，即使每天睡够8小时，甚至更长时间，也难以弥补其夜间睡眠不足对身体造成的危害。

不要贪恋睡眠

人的生活规律与体内的激素分泌是密切相关的，生活和作息规律的人，下丘脑和垂体分泌的许多激素在早晨至傍晚水平相对较高，在夜晚至黎明水平相对较低。如果我们平常生活比较有规律，但节假日贪睡，就有可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑的兴奋和抑制功能失调，夜间久久不能入睡，白天心绪不宁、疲惫不堪。此外，这种情况还会导致机体免疫力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病。所以，我们必须要注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。

不要睡眠过多或不足

有研究发现，与每天睡8小时的女性相比，睡眠过多或不足的女性更易患心脏病。数据显示，与每天睡眠时间8小时的女性相比，每天睡眠时间5小时以下的女性患心脏病的风险会增加45%；睡眠时间为6小时和7小时的女性患心脏病的风险分别增加19%和18%；而睡眠时间超过9小时的女性患心脏病的风险会增加38%。

别开灯睡觉

有研究发现，人大脑中的松果体有一个特殊功能，就是在夜间，当人进入睡眠状态时，会分泌出大量褪黑素，这种激素可抑制交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息，并使机体的免疫力得到加强，消除白天的疲劳，甚至还有杀灭癌细胞的效果。但松果体有一大特点，那就是只要眼球一见到光源，褪黑素就会被大脑抑制中心命令停止分泌。因此，在有光的环境中睡觉的人，或白天睡觉、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少都会被抑制，进而影响免疫力，这就是“夜班一族”免疫力低、较易患癌的原因之一。

不要蒙头睡觉

冬天，有些人怕冷，睡觉时总爱把头蒙在被子里，这是一种很不好的习惯。人睡着的时候，体内各个器官仍在不停地活动，需要吸入氧气，呼出二氧化碳。但被窝里容纳的空气很少，外面的新鲜空气也不容易进入。人在被窝里呼吸久了，氧气越来越少，二氧化碳越来越多。久之会出现气闷、头痛、眩晕、精神不振等。对于心血管疾病患者，蒙头睡觉易呼吸不畅，还容易诱发猝死等。所以，睡觉时千万不要用被子蒙住头。

睡觉不可“三戴（带）”

●不戴表睡觉：一般的手表要么表带较紧，不利于血液流通；要么会磕磕碰碰，妨碍睡眠；如果熟睡时把头面部枕在手表上，还会对神经产生影响。大凡戴夜光表的人，总喜欢戴着睡觉，图的是在夜里不用开灯即可随时看表，了解时间。但是，戴着夜光表睡觉，易危害身体健康。这是因为夜光表上的指针和刻度盘上的发光材料，是由对人体有害的镭和硫化锌混合而成的，镭放出的射线可以激发硫化锌晶体发光。人戴着夜光表睡觉，身体就会在睡觉时连续受到8~9小时的镭辐射。虽然夜光表上的发光剂不多，但仍会长时间连续对人体进行辐射，所造成的危害是不能忽视的。●不带妆睡觉：残妆会堵塞毛孔，导致汗腺分泌障碍，诱发痤疮，不仅不会使人变美，反而使人容颜受损。●不戴胸罩睡觉：戴着胸罩睡觉不仅会感到不适，还会招致疾病。

不要使用高枕睡觉

民间有“高枕无忧”的说法，但从科学角度上看，使用过高的枕头睡觉是利少弊多的。长期使用过高的枕头，颈部被固定在前屈位，就会使颈椎发生变形，出现肩背酸痛，甚至引起脑血管循环障碍、脑血流量降低，出现脑供血不足。由此可见，睡觉使用过高的枕头是不宜的。研究显示，使用9cm高的枕头有利于长寿，使用12cm高的枕头可睡得踏实、舒服。需要注意的是，喜欢仰卧睡觉的人，适合使用低一些的枕头；喜欢侧卧睡觉的人，则适合使用高一些的枕头。

饭后不要立即睡觉

睡眠与肥胖存在密切联系。脂肪易在晚上累积于身体内，原因就在于副交感神经的作用。身体处于清醒状态时，会因为交感神经的作用而显得极为活泼，但一旦进入睡眠状态，副交感神经就取代了交感神经的地位，所以会使脂肪容易堆积。在睡眠期间，人体热量的消耗会降到最低，没有被消耗掉的热量就容易堆积成为脂肪，让人在不知不觉中发胖。

冬天不要盖太厚的被子

冬天天气虽冷，但并不是被子盖得越厚越好。被子薄了会觉得冷，但被子太厚也会影响睡眠和休息。盖太厚的被子，仰卧时，其会压迫胸部，影响呼吸运动，减少肺的呼吸量，使人吸入氧气较少而导致多梦。此外，盖太厚的被子，被窝的热度必然升高，而被窝里太热，会使人的新陈代谢旺盛，热量消耗大大增加，汗液排泄增多，从而使人烦躁不安，醒后会感到疲劳、困倦、头昏脑胀，起床后外出还很容易遭受风寒而患感冒。

“闭目养神”益身心

常言道：“眼不见，心不烦。”意思是说，闭上眼睛不但可以养目，还可以静心。心静则神安，神安则病不生。“闭目养神”对50岁以上、终日劳心用脑或长期专一使用目力者是大有裨益的。在日常生活中，我们要善于利用空隙时间“闭目养神”，保护眼睛。在睡觉时，一时睡不着，也宜“闭目养神”以静心。切勿躺着看书、玩手机等，因为仰视、斜视都将加重视力的耗损。“闭目养神”时，要排除杂念，精力集中，无思无虑。

内容来源：人民卫生出版社出版《居民健康素养读本》著 者：张雪雁