长期喝咖啡增高皮质醇？专家提醒：避开这个时间

一杯咖啡，能唤醒沉睡的清晨，也能照亮疲惫的午后，就连很多营养专家都爱不释手。

“人红是非多”，咖啡也背负着一些健康争议。近日，#长期喝咖啡会导致皮质醇过高# 登上微博热搜，阅读量有4亿。

真相究竟如何？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家进行解读，并告诉你怎么喝咖啡更健康。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

本文作者 | 生命时报记者 任琳贤

常喝咖啡会不会增高皮质醇？

在这则热帖中，网友称从今年3月开始每天至少喝一杯咖啡，现在小肚子减不下去了，于是猜测是咖啡提高了皮质醇激素，进而引起肥胖。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示：“长期喝咖啡，确实可能导致皮质醇水平升高，但这取决于多种因素。”

咖啡中的咖啡因，可以刺激肾上腺皮质产生皮质醇。如果人们频繁、大量饮用含咖啡因的咖啡，特别是在一天中压力较大的时刻，比如早晨起床后或感到紧张焦虑时，就可能导致体内皮质醇过高。

北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一在其个人公众号中表示，喝咖啡可能会对压力激素“皮质醇”产生影响，但这种影响是复杂的，并非简单的“越多越糟糕”。

皮质醇过高会怎样？

皮质醇，常被通俗地称作“压力激素”，由肾上腺皮质产生，身体面临压力时，就会释放皮质醇。

正常情况下，皮质醇有利于调节压力、分解脂肪、稳定血压、对抗炎症，帮我们激发更多能量，让我们注意力更集中。

但如果人长期处于高皮质醇水平状态，会带来许多健康问题，包括失眠、焦虑、消化不良、免疫功能下降、心血管疾病风险增加等。

值得注意的是，皮质醇分泌具有昼夜节律性。早晨8点左右皮质醇水平最高，下午时它就会下降，最低点大约在凌晨2点。

紧张、焦虑、压力等会导致皮质醇分泌增加，这也就是为什么压力越大，越容易入睡困难。

健康喝咖啡有4个要点

左小霞表示，每个人对咖啡因的反应会有差异，因此并非所有人都会受到相同程度的影响。

■ 有的人对咖啡因非常敏感，饮用咖啡会出现心跳加快、头痛、失眠、疲劳等症状，需考虑减少咖啡摄入量，或尝试其他不含咖啡因的饮品。

■ 但对于大多数人来说，只要适度饮用咖啡，通常是安全的，不会导致健康问题。

顾中一也表示，如果你是一个喜欢喝咖啡的人，不必因为担心皮质醇而放弃咖啡。总体来说，喝咖啡可以作为健康生活方式的一部分。

如果你实在担心，注意以下细节可以降低不良风险：

1

避开一个时刻

上文提到，大量频繁摄入咖啡因，尤其是在一天中压力较大时（如早起后或焦虑时），更可能导致皮质醇过高。因此，喝咖啡最好避开压力过大的时刻。

咖啡因需要8小时左右才能代谢出去，所以别太晚喝。一般来说，上午10点左右或者中午喝，可以达到很好的提神效果。

2

记住一个推荐量

一般建议，健康人群每天摄入的咖啡因量最好控制在210毫克左右。如果按每杯150毫升咖啡含75毫克咖啡因计算，每天可以喝2~3杯。

不推荐空腹喝咖啡，否则容易刺激肠胃，也不推荐在睡前喝，容易影响睡眠。

3

尽量选纯黑咖啡

市面上的咖啡产品越来越多，其中最推荐的是纯黑咖啡，热量低，且含丰富的钾和抗氧化物质。

其次是在浓缩咖啡基础上加入奶的种类，如拿铁、卡布奇诺，优点是增加了钙和蛋白质。

最不推荐的是额外加糖、奶油的种类，如加入巧克力酱和鲜奶油的摩卡、焦糖玛奇朵等。

针对一些年轻人通过喝黑咖啡来辅助减肥的现象，左小霞表示，黑咖啡确实有一定减肥效果，但要掌握正确时间和方法，比如适合在午饭后饮用，且必须是无糖的。

4

特殊人群少喝或不喝

儿童青少年、孕妇和哺乳期女性、骨质疏松症或消化道疾病患者、对咖啡因敏感者、失眠者，尽量不喝或少喝咖啡。▲