夏季来临，主打「清凉感」的主食成了一些人的最爱：凉皮、凉粉、凉面、酿皮……它们口感丝滑，还自带降温效果。

有的人会把这类碳水当正餐来吃，但如果经常一顿饭只吃凉皮、凉粉，你的营养摄入很可能会告急。

凉皮凉面里到底有多少营养？《生命时报》邀请专家解读，为你补足一顿“凉感”正餐所需的营养素。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

解放军总医院第四医学中心营养科主任 刘玲英

一碗凉粉/凉皮/凉面里有什么

凉感碳水的制作工艺和烹饪方式，也悄悄影响了它们的营养价值。

1凉粉类

凉粉多是用原料(如绿豆、扁豆、蚕豆、豌豆、大米、洋芋)中所含的淀粉制成，主要成分是水和淀粉。

《中国食物成分表》显示，凉粉的水分含量高达90.5/100克，淀粉含量为8.9/100克，蛋白质含量仅为0.2/100克，脂肪和其他营养素含量极少。

因为淀粉加工中要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎就是纯淀粉。

2凉皮类

凉皮俗称酿皮，制作过程中要洗面筋，面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，所以配着面筋吃的凉皮蛋白质含量为每100克约含4.4克，营养价值整体上高于凉粉。

不过，因为制作的时候要加碱或蓬灰，洗面筋时用大量水冲，同样会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾。

3凉面类

100克凉面中含蛋白质4.8克，比凉皮略高一点。但面条需要加很多水来煮，其中的可溶性维生素和矿物质在煮的过程中溶于水中，如果再过几次凉水，含量就更低了。

而且，为了让凉面更有嚼劲，制作过程中往往也要加碱，这样会把其中的B族维生素“赶尽杀绝”。

韩式凉面的原料不仅仅用面粉，还加入淀粉，营养价值比普通凉面更低。相比而言，北方传统制作的杂豆面条比韩式凉面要好很多。

豆类蛋白质含量是面粉的两倍，维生素和矿物质含量更高，且豆类淀粉口感更为劲道，所以，即便杂豆面条经过水煮后凉吃，也比普通凉面营养价值高。

正餐不能只吃凉皮凉面

一顿饭只吃凉皮凉面，会带来哪些营养缺陷？

缺乏优质蛋白

人体每日所需蛋白质约60克，一顿正餐至少要含20克蛋白质。

如果正餐吃半斤凉皮，蛋白质摄入显然不足，而且面筋蛋白质的质量不高，消化吸收率较低、与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。

矿物质、维生素损失惨重

上文已经提到，在制作过程中，凉皮凉面里很多水溶性的维生素和矿物质被破坏或者随水流失了。

缺乏膳食纤维

凉皮凉面的主要原料是小麦粉，其膳食纤维本来就不高，做成凉皮凉面后含量进一步降低。

一顿饭只吃半斤凉皮或凉面所能提供的膳食纤维，跟身体需求差别很大。

整体来说，长期用凉皮凉面当主食，不注意从其他食物中补充蛋白质、膳食纤维、矿物质以及维生素，会出现蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况，很可能导致疲乏无力，抵抗力下降。

“调”一碗更适配身体的主食

想让凉感主食更健康，选择合适的配菜很关键。

浇点麻酱

调味所加的花生碎、麻酱汁，能弥补部分营养。要注意，市场上名为芝麻酱的产品，不一定是纯芝麻酱，购买时注意查看食品配料表。

芝麻酱还是优秀的补钙食品，调味时加的一勺芝麻酱（约20克），含钙量为160毫克左右。

搭配绿叶菜

很多凉皮外卖里都配有黄瓜丝、豆芽等，但这些蔬菜的数量与人体所需的营养差距较大，建议大家吃时自己多搭配一点新鲜蔬菜（比如100克以上的绿叶菜）。

加点豆制品

不管凉粉还是凉皮，吃的时候应和鸡蛋等富含优质蛋白的食物一起搭配，或加些豆腐丝、酱牛肉等。

注意卫生

在外购买的凉皮凉粉等，卫生品质如果没有保证，容易导致细菌数量超标，吃了以后可能会引起细菌性食物中毒，如腹泻、呕吐等。

建议到卫生有保障、信誉好的地方购买，新鲜凉皮应该有一股粮食的清香味，如果有馊味说明已经变质。

每次只买一顿的量

凉拌的凉皮，最好一顿吃完，因为即使放入冰箱，也很难保证不会滋生细菌。建议凉皮一次只买一顿的量，吃多少买多少。▲

本期编辑：徐梦莲

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