老年人群有“三怕”，精准营养帮你忙！

西方国家把45～64岁称为初老期，65～89岁称为老年期，90岁以上称为老寿期。发展中国家规定男子55岁，女子50岁为老年期限。根据我国的实际情况，规定45～59岁为初老期，60～79岁为老年期，80岁以上为长寿期。老年人不仅仅是年龄大，更重要的是，随着年龄的增加，慢性病的几率会增加很多：比如说心脑血管疾病，肿瘤疾病，呼吸系统疾病，代谢性疾病。

同时随着年龄的增加，老年人的器官功能和代谢也会发生着一系列变化，如感觉器官的改变：视力减退，食欲刺激下降，摄食减少。如味觉组织改变：鼻腔气味接受器萎缩致嗅觉敏感度减退。如消化道及消化液分泌的改变：牙齿松动或脱落，唾液分泌减少，胰脏消化及酶类分泌减少，由于胃内因子和胃蛋白酶减少一使贫血机率增加。由于肠蠕动减慢，小肠吸收减少，肠黏膜萎缩—使便秘机率增加，还有代谢的改变：如基础代谢率(BMR)下降，葡萄糖耐量减低，胆固醇及甘油酯含量上升。

到了60岁之后，由于上述疾病特点和生理特点，综合导致老人骨质以及身体各个方面都开始下降，此时是身体的转折点，老年人也慢慢担心自己的康状况，常常听到老人谈到三怕：“怕傻”、“怕摔”、“怕梗”。

“怕傻”其实就是怕记忆力下降，健忘等，即害怕认知障碍，也就是我们所说的老年痴呆，随着年龄的增长，老年痴呆症的发病率就会提高，不仅会降低个人的生活质量，同时也会给家庭带来精神负担。

“怕摔”就是害怕跌倒和卧床，如果跌倒必须卧床休息，这样会加快身体的衰退，同时也会引发抑郁以及焦虑，降低了生活质量，影响了身心健康。摔倒主要原因之一是由于老年人骨质疏松、骨骼强度低，骨骼肌不足，摔倒后容易导致骨折，由于老年人机体各项机能处于衰退状态，会造成行动不便，进而生活能力会下降，从而引发肌肉萎缩，若是造成常年的卧床，则会进一步导致心肺功能下降，从而过早死亡。

“怕梗”就是怕各种心脑血管疾病，“梗”见于各种心脑血管疾病，各种“梗”成为了中老年人的第一大杀手，并且这种疾的致残率和致死率非常高。

对于这三怕，老年人除了积极进行治疗现有疾病的同时，如果能够从饮食上加以注意，则更有利于疾病的改善和预防。

一、适当增加蛋白质摄入，预防肌肉衰减，适当补充vD和钙，预防骨质疏松、骨折

肌肉衰减可以增加骨质疏松的风险，是导致老人死亡的独立危险因素，合理的蛋白摄入和锻炼有利于肌肉增加，充足vD和钙是骨形成的重要条件。

推荐食用：鱼禽肉蛋、豆制品、牛奶、虾皮，同时每天增加日照次数。

二、适当增加含ω-3脂肪酸丰富食物

研究证实，ω-3脂肪酸不仅可以预防老年认知障碍，还能延缓衰老，增强记忆力预防心脑血管疾病。

推荐食用：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼；油脂中亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高：还有亚麻籽、核桃、杏仁等坚果也是良好的食物来源。

三、适当增加膳食纤维丰富食物，Mg、zn、Fe丰富食物

膳食纤维的吸附、粘附、饱腹感好作用可以预防便秘、防止体重过度增长，粘滞作用可以稳定餐后血糖，吸附作用可以降低肠道肿瘤。含镁锌丰富的食物可以使机体的代谢更加稳定，始终处于旺盛状态，含铁丰富的食物可以降低老年人贫血的发病率，进而防止出现抵抗力下降的情况。

推荐食用：全谷类食物如全麦，燕麦，荞麦。其他杂粮杂豆，各种薯类。同时每日摄入新鲜的蔬菜水果、瘦肉和海产品。