众所周知，孕期是一个特殊阶段，此时体重控制也的确是不容易，因为在这段期间，不少孕妈妈会胃口大开、经常感到饿，总是想吃东西，还懒懒的不想动，饭后「葛优躺」的看电视更是最常见的状态。再加上家人热情的投喂，真是想不胖都难。

怀孕以后啊，孕妈妈体重增加是必然的事，但是也要把体重的增加控制在一个合理范围，孕妈妈体重过重或过瘦都会对自己和宝宝产生不好的影响，对妈妈来说，会增加孕妈妈妊娠期高血压、糖尿病的风险，生产时难产的发生概率也会有所增加；对宝宝来说，可能造成发育迟缓、巨大儿等等可能，并且在宝宝成年以后也更容易出现肥胖和代谢紊乱性疾病。所以说，孕妈妈们在怀孕期间，也要重视体重管理，在给宝宝提供充足营养的同时，也有利于自身健康。

孕期的体重管理，是不是体重增加越少越好？

说到体重管理，有的孕妈妈可能会想：是不是要把体重控制的增加越少越好啊？其实这里所说的体重管理，是要把孕期的体重增加控制在合理的范围内，保证准妈妈和胎宝宝能获得充足的影响、又不会因为体重过重而让健康受到影响。

如果一味控制体重增长，导致孕期体重增重太少，可能会导致孕妈妈能量不足，缺乏一些重要的营养素，比如碘、铁、维生素A、维生素B、叶酸、钙、锌等等，进而导致身体的免疫力低下，更容易感染一些疾病，甚至还会增加发生流产和早产的风险。

对宝宝来说呢，如果孕妈妈体重增长太少，宝宝发生头围偏小、生长受限、低体重儿的概率也会随之增加，对以后的宝宝在婴儿期的生长发育也有影响。

那是不是应该多吃点、体重多长点，宝宝就长得又壮又好、白白胖胖了呢？

并不是这样，如果孕妈妈在孕期体重增加过多、速度过快，那么出现巨大儿的几率也会增加，难产发生概率上升。从近期看，会对胎儿脑部的发育、免疫力系统的发育以及耐受力造成影响，远期看呢还会提高孩子将来出现心脑血管疾病的几率。孕妈妈也容易并发一些妊娠期疾病，比如妊娠期糖尿病、高血压等等，而且还可能出现产后出血和盆底功能障碍，进而导致尿失禁、子宫、阴道脱垂等等。而且，孕期体重增长过多也是以后迈向肥胖的前奏，增加了孕妈妈将来发生心血管疾病的风险，甚至还增加了在更年期后罹患乳腺癌的风险。

孕期体重增长，注意这 4 个数字

对于孕期的体重增长啊，我们要注意的数字有 4 个：1 是孕妈妈的孕前体重指数；2 是整个孕期健康的体重增重数；3 是在孕早期、也是就是怀孕的头 13 周里的增重数；4 是在孕中后期每周需要控制的体重增数和增速。

那么对于孕前体重指数正常也就是 BMI 在 18.5～23.9 的孕妈妈，怀孕单胎，在整个孕期体重平均增加 12.5kg 是比较合适的。

在早孕期、也就是孕 13 周之前，大部分的孕妈妈体重增加没那么明显，再加上早期的孕吐反应，有的孕妈妈在怀孕早期体重有可能不升反降。而到了孕中、晚期，随着早孕的反应消失，体重也会快速增加。

关于不同阶段孕期体重的增长范围，目前比较多的是采用「美国医学研究所」推荐意见。

对于孕前体重指数小于 18.4、属于体重低下的孕妈妈来说，整个孕期的增重任务较大，需要增重 12.5~18.0kg，也就是 25~36 斤。在孕早期的 13 周里，准妈妈要增重 0.5~2kg，之后以每周大约增长 0.5kg 的速度匀速增重。

对于孕前体重指数在 18.5~23.9之间、正常体重的孕妈妈来说，需要在整个孕期增重 11.5~16.0kg，也就是 23~32 斤。在孕早期的 13 周里，准妈妈需要增重 0.5~2kg，之后同样以每周大约增长 0.5kg 的速度匀速增重。

但对于孕前体重指数在 24~27.9之间、体重超重的孕妈妈来说，孕期要注意了，在整个孕期增重 7.0~11.5kg，也就是 14~23 斤。在孕早期的 13 周里，准妈妈同样需要增重 0.5~2kg，但在之后以每周里，只要维持每周 0.25kg的匀速增长就可以啦！

针对孕前体重指数已经大于 30 、属于肥胖体重的孕妈妈来说，整个孕期需要增重 5~9kg、也就是 10~18 斤，在孕早期的 13 周里啊，准妈妈需要增重 0.5~2kg，那在之后的每周里呢，各位肥胖体重的孕妈妈就要注意把每周的体重增长控制在 0.25kg 了。

提醒各位准备怀孕的女性朋友，如果在孕前就是超重或者肥胖体重，建议先减肥，把体重降低到标准体重范围内再怀孕。一般标准体重女性，孕期体重增加最好控制在 12.5 kg 左右为佳。对于黄种人来说，宝宝出生的体重在 6-6.5 斤左右比较合适。

饮食管理，孕期体重管理的重中之重

饮食管理是孕期体重控制中当之无愧的核心。根据《中国居民膳食指南（2016）》中的内容，早孕期孕妈妈的体重增长会没那么明显，所需要的营养啊和没怀孕的时候差不多，按照体重来计算，最好达到 30～35 卡路里／kg，也就是说一个体重为 50kg 的孕妈妈，在怀孕的前 13 周内，最好能达到每天最少 1500 卡路里、最多不超过 1750 卡路里。到了怀孕的中晚期，胎宝宝进入了快速生长阶段，在加上孕妈妈自身的营养储备，在中、晚孕期，孕妈妈维持每天增加 200 卡路里的热量就可以了。

说完热量，我们再来说说吃什么，孕期的主要的膳食营养因素可以分为 3 大营养素和微量元素，3 大营养素包括：碳水化合物、蛋白质以及脂肪；微量元素：包括维生素 Ａ、维生素 B1、维生素 Ｅ、维生素 Ｂ2、钙、叶酸、铁和碘等。

建议食物种类多样化，这样可以更均衡的摄入营养饮食，以主食以谷类为主，多摄入新鲜的蔬菜、水果和豆类，每天应保证一定的奶类或奶制品的摄入。定期吃一些高蛋白的食物，比如低汞鱼、禽蛋类、瘦肉、大豆制品。

在饮食的烹饪方法上，建议少油、少盐、少糖，煎炸、烧烤、拔丝、糖醋这些做法油脂含量或者糖份含量比较高的做法虽然好吃，但孕妈妈们还是要少吃，偶尔解解馋吃几次也是可以的，平时还是尽量多用蒸煮、凉拌、炖的方式做菜，避免摄入过多的脂肪、盐和糖。

这些好东西，你吃对了吗？

蔬菜、水果是个好东西相信没人会否认，很多人认为怀孕之后应该多吃水果，其实这是一个认识上的误区——有的水果含糖量是比较高的，吃得太多不仅会发胖，也会增加孕妈妈发生妊娠糖尿病的风险。

在怀孕的中晚期阶段，推荐孕妈妈每日水果的摄入量维持在 200~400g 左右。在水果的选择上，橙子、西柚、樱桃、苹果、梨子、草莓、猕猴桃等都是不错的选择。对于含糖量较高的水果，比如葡萄、菠萝，香蕉、荔枝、芒果等一些热带水果，注意要控制着吃，适量就好，尤其是体重增长过快或者已经出现妊娠期糖尿病的孕妈妈，最好能够做到不吃这类水果。

有的孕妈妈不想吃饭，想着用水果替代正餐，或者在饭后立即吃水果，这样也是不对的。正确的做法是把水果当作每天的零食或者是两顿正餐之间的加餐。对于水果而言，直接吃整个水果是最好的，没必要榨汁，因为整个水果不仅含有维生素，还有纤维素，榨果汁会丢失大部分有用的纤维素。

另外，鱼类也是怀孕期间的孕妈妈重要的蛋白质来源，经常听人说：妈妈多吃鱼，宝宝更聪明，这个到底有没有科学依据目前尚无定论，但相同重量的鱼类与瘦肉、禽类相比，虽然优质蛋白质差不多，但鱼类含有的脂肪和能量明显少于肉禽类，所以从摄取蛋白质的角度来讲，鱼肉的确是优选。

推荐孕妈妈选择深海低汞鱼类，比如三文鱼、凤尾鱼、海鲈鱼、沙丁鱼等，这些鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸和 DHA ，研究显示对胎宝宝大脑和视网膜发育有利，条件允许的情况下，建议孕妈妈每周吃 2～3 次鱼类。

日常生活要注意，抓住要点很重要

第一点，少吃零食，尤其是要注意食物中的隐性脂肪，像蛋糕、饼干、桃酥等等这些点心含有的油脂、糖分很多，热量也很高，适当吃两块充饥无妨，但不要贪口多吃。

第二，日常饮食可以多吃一些鱼类和禽类，红肉的选择上可以选择牛肉和瘦肉，有助于补充铁元素；适当的增加绿色蔬菜的摄入量，在主食中也可以添加一些杂粮。

第三，如果孕妈妈体重增长过快，那么在喝牛奶的时候可以选择低脂牛奶。

第四，少食多餐，孕妈妈们可以在每天上午 10 点和下午 3 点进行加餐，比如一小把坚果、一杯酸奶或牛奶、一个鸡蛋、半个苹果，这样既不会因为饿肚子使孩子缺乏营养，也不会吃的过多导致发胖。

第五，迈开腿，饭后最好动一动，散步半个小时，或者是根据自己的体力和身体情况选择合适的运动。

上述这些要点你都get到了吗？孕期体重管理、合理营养、适当运动、可以降低妊娠并发症及新生儿并发症，也是宝宝生命早期1000天的关键窗口期，关系到宝宝一生健康，一定要重视哦！