健康老年吃出来，精准营养是关键！

老龄化按照联合国的传统标准是，一个地区60岁以上老人达到总人口的10%，新标准是65岁老人占总人口的7%。我国2022年全国65岁以上人口超过2.09亿人，占比达14.9%，已经进入老龄化。老年人最主要问题是健康问题，老年人的健康问题主要是慢病问题，常见的慢病主要由心脑血管的疾病，癌症，糖尿病，慢性呼吸系统的疾病，其中心脑血管疾病包括：高血压，脑卒中，还有冠心病，一般慢性病的危害主要是造成脑，心，肾等重要脏器的损害以造成伤残，影响劳动能力和生活质量。

我们知道高血压有低盐、富钙、富钾、富镁、富膳食纤维、富优质脂肪饮食或Dash饮食、地中海饮食；高血脂有富优质脂肪酸、富膳食纤维、富优质碳水饮食；高血糖有优质碳水、富膳食纤维、富优质脂肪饮食、富硒饮食。对于老年人来讲，由于受到多病一身、年龄大、活动能力差、代谢降低、器官衰老影响，掌握这些大原则还远远不能满足改善慢病的需求，只有根据自己的实际情况，均衡营养、精准食物选择、精准烹饪方式、精准运动方式等综合管理，才能从根本上避免年年治病年年病，年年吃药不明显的情况。

一中老年人身体总特点是：

1.人体结构和成分——体内水分和固体成分（如器官细胞数）减少，脂肪明显增多；肌肉占体重的比下降，组织器官萎缩；容量不足脱水

2.激素分泌减少、分解代谢大于合成代谢，基础代谢率下降15%～20%

二中老年身体不同系统的生理特点及其常见的食物选择及注意事项：

1循环系统

中老年人动脉壁弹性减退并容易发生硬化、斑块，血管壁变窄，血流阻力加大，结果血压升高，心脏负荷增加，流向肌肉特别是流向心肌的血流受到严重阻碍。结果心肌萎缩、结缔组织增多，脂肪层过厚、室壁增厚，心肌收缩力减弱，每搏输出血量减少，各器官供氧下降

常见表现：胸闷、气短、心律不齐、血压高等

营养补充：钾、钙、镁、ω-3脂肪酸

食物推荐：燕麦、玉米片、土豆、紫甘蓝、牛奶、小虾皮、鱼虾、亚麻籽油

运动提示：散步、慢跑、增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食

2呼吸系统

老年人动脉硬化，肺动脉也可发生粥样硬化及肺小动脉血栓形成，肺部毛细血管与血流量减少，呼吸肌的肌力也减退，血流不充分，导致中老年人支气管黏膜萎缩，纤毛上皮细胞和纤毛运动减弱，使排除异物功能衰退。同时肺泡发生蛋白性变化，肺泡壁变薄，肺泡弹性减退，肺间质发生纤维化改变，肺部工作能力减退，呼吸道防御功能下降

常见表现：咳嗽、咳痰、发热、哮喘

营养补充：ⅤA、∨C、∨E、β-胡萝卜素、磷、镁、钾

食物推荐：鱼虾类、豆类、荠菜、苋菜、瘦肉、蛋、坚果、海带、紫菜、大麦、黑米、荞麦、麸皮、冬菇、竹笋等

运动提示：慢跑、腹式呼吸、缩唇呼吸，同时增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食

3泌尿系统

中老年人肾脏肾组织数量减少，肾功能减退、滤过能力下降，重吸收力下降，调节能力下降；同时膀胱壁肌肉萎缩、变弱，弹性组织变得更硬，膀胱变得不那么有弹性。

常见表现：漏尿、尿失禁、夜尿多、水肿

营养补充：∨A、Ⅴc、番茄红素、银杏（银杏黄酮甙、银杏内脂）、锌、硒

食物推荐：东瓜、柿子椒、西红柿、猕猴桃、黑豆、鹰嘴豆、海产品

运动提示：“撮谷道”，西医叫做“提肛运动”，同时增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食

4消化系统

中老年人食管蠕动能力减弱，胃肠肌运动减弱，排空时间延长，消化能力下降；同时肝细胞合成蛋白能力下降，使血浆白蛋白降低；肝解毒功能也下降

常见表现：恶性、厌食、反胃、便秘

营养补充：ⅤA、叶酸、VD、膳食纤维、硒、蛋白质

食物推荐：动物肝肝、鱼类、海产品、奶油、苹果、梨、胡萝卜、辣椒、西红柿、大米、绿豆、黄豆、土豆

运动提示：瑜伽、揉腹运动，同时增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食

5神经系统

中老年人大脑内神经细胞数目随增龄减少，脑重量逐步减轻，皮层综合分析能力下降；感觉减退、触觉和温觉阈值下降，因而老年人的记忆力减退，神经调节能力差，对于外界刺激的反应能力迟钝，学习新事物与新知识缓慢，神经细胞易疲劳，疲劳后的恢复能力较慢。

常见表现：记忆力差、肢体麻木

营养补充：磷脂、蛋白质、胆固醇、Vb6、Vb12、ω-3脂肪酸

食物推荐：鸡蛋、大豆、瘦肉、海鲜、动物内脏、深海鱼、亚麻籽油

运动提示：手指操、口部操，同时增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食

6内分泌系统

中老年人一般甲状腺激素分泌减少，导致基础代谢率降低，可影响脂代谢，易使血中胆固醇水平增高；肾上腺功能减退，易发生物质代谢紊乱，应激能力降低。胰腺胰岛B细胞功能降低，易致糖尿病。性腺活动减低，性功能下降。

常见表现：容易出汗、长痘痘、脾气急躁、白发、早衰等

营养补充：VB、ⅤE、钙、蛋白质、益生菌

食物推荐：黄豆、黑豆、花生、开心果、海产品、酸奶、蓝莓、芹菜、西红柿、小米、燕麦、燕窝

运动提示：快走、慢跑、瑜伽、骑自行车，同时增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食

7免疫系统

老年人胃肠道粘膜组织易损伤导致了防御降低，胸腺的萎缩，骨髄造血功能下降，导致了免疫细胞减少，免疫力下降。

常见表现：疼痛、关节肿胀、发热、关节屈伸不利、皮肤红斑、皮下结节、晨僵、过敏、乏力、伤口愈合差

营养补充：VA、ⅤE、VC、蛋白质、铁、锌、硒

食物推荐：动物內脏、血制品、壳类海产品、橙子、柿子椒、坚果、豆制品

运动提示：扩胸运动、游泳、慢跑，同时增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食

8骨骼系统：

中老年人骨质吸收超过骨质形成，造成骨老化。胶质减少或消失，碳酸钙减少，骨密度降低。同时老年人肌肉萎缩，弹性降低。肌肉韧带萎缩，肌力减低，导致关节灵活度降低，活动受到限制。

常常表现：行动迟缓、笨拙、动作不便、骨质疏松、骨刺、骨折、肋软骨钙化、骨质畸形、越活越矮。

营养补充：ⅤD、钙、磷、镁、ⅤC、蛋白质、ω-3脂肪酸

常见食物：豆制品、带壳海产品、瘦肉、羊肉、牛奶、柿子椒、芹菜、牛油果、猕猴桃

运动提示：游泳、骑单车、太极、轻度负重，同时增加抗阻运动

烹饪方式：多以炖、煮、蒸、清炒、软流食